جمع کردن ران ایستاده با کش
این تمرین مستقیماً روی خم شدن مفصل ران بار می‌گذارد و عضلاتی را تقویت میکند که در دوی سرعت، دویدن و ضربه زدن زانو را بالا می‌آورند. عضلهٔ راست قدامی ران و خیاطه بار کار را می‌کشند و شکم پایینی به تثبیت لگن کمک میکند. راهی ساده و کم‌ضربه برای تقویت خمکنندههای لگن، که اغلب نادیده گرفته میشوند، و بهبود قدرت گام است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- ران, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, خیاطه
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
کش را پایین ثابت کنید و آن را دور یک مچ پا حلقه کنید، پشت به نقطهٔ اتصال بایستید.
- 2
برای تعادل دیوار یا رک را بگیرید و روی پای تکیه‌گاه صاف بایستید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دارید.
- 4
زانوی پای فعال را در برابر کش بالا و به جلو برانید تا به ارتفاع لگن برسد.
- 5
در بالا مکث کنید، سپس پا را آرام و با کنترل پایین بیاورید.
- 6
همهٔ تکرارها را انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- بالاتنه را عمود نگه دارید؛ برای بالاتر آوردن زانو به عقب خم نشوید.
- سنجیده حرکت کنید تا کش پا را مثل تیرکمان به پایین پرتاب نکند.
- در تمام مدت رانش، لگن را بدون چرخش و تراز نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نقطهٔ اتصال خیلی بالا روی دیوار یا رک قرار دارد، که کشش کش را به جای مستقیم در امتداد مسیر جمع شدن ران، مورب از عرض بدن می‌کشد.
- پای ایستاده با لرزیدن تعادل روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد، نشانه‌ای از اینکه پای تکیه‌گاه به کنترل بیشتری نیاز دارد، نه فقط لگن درگیر.
- کش شل دور مچ پا حلقه شده و با افزایش تکرارها به سمت پا سر می‌خورد و اهرم را از تکراری به تکرار دیگر تغییر میدهد.
- بالای حرکت با عجله مستقیم به پایین و به تکرار بعدی برمی‌گردد بدون مکث واقعی، پس کشش کش بیشتر کار را انجام میدهد نه خم‌کنندهٔ لگن.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر پا چند تکرار جمع کردن ران ایستاده با کش انجام دهد؟
- از کش سبک برای ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا استفاده کنید و پیش از افزودن تکرار بیشتر به کش سنگینتر بروید.
- اگر کش مقاومتی ندارید، به جای جمع کردن ران ایستاده با کش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- دستگاه سیمکش با قرقرهٔ پایین و بند مچ پا همان الگو را با کششی روانتر و یکنواختتر تمرین میدهد. بدون هیچ تجهیزاتی، بالا آوردن آهسته و سنجیدهٔ زانو به شکل مارش با مکث کوتاه در بالا همچنان همان خمکنندههای لگن را کار میکند.
- جمع کردن ران ایستاده با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- قدرت خمکنندههای لگن را که اغلب نادیده گرفته میشوند میسازد و میتواند قدرت گام را برای دویدن و ضربه زدن بهبود دهد. اگر خم شدن عمیق در جلوی لگن گیر ایجاد میکند، از آن صرفنظر کنید یا دامنه را کوتاه کنید، و آن را جایگزین کار قدرتی واقعی مخصوص دویدن ندانید، چون راندن آهسته سرعت دویدن سرعتی را بالا نمیبرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.