Combien de répétitions de flexion de hanche debout à l'élastique un débutant devrait-il faire par jambe ?

Utilisez un élastique léger pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, et passez à un élastique plus fort avant d'ajouter des répétitions.

Par quoi remplacer la flexion de hanche debout à l'élastique si l'on n'a pas d'élastique ?

Une poulie basse avec sangle de cheville travaille exactement le même schéma avec une tension plus fluide et plus constante. Sans aucun matériel, une montée de genou lente et délibérée en marche, avec une brève pause en haut, travaille toujours les mêmes fléchisseurs de hanche.

À quoi sert la flexion de hanche debout à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe une force des fléchisseurs de hanche souvent négligée et peut améliorer la puissance de foulée en course et en frappe. Évitez-la, ou réduisez l'amplitude, si une flexion profonde pince à l'avant de la hanche, et ne la considérez pas comme un substitut à un vrai travail de puissance spécifique à la course, car une montée lente n'entraîne pas la vitesse de sprint.

Débutant

Flexion de hanche debout avec élastique

Cet exercice charge directement la flexion de hanche, renforçant les muscles qui montent le genou au sprint, en course et dans les coups de pied. Le droit fémoral et le sartorius portent le travail pendant que les abdominaux inférieurs aident à stabiliser le bassin. C'est un moyen simple et à faible impact de développer la force souvent négligée des fléchisseurs de hanche et d'améliorer la puissance de foulée.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Sartorius

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique bas et passez-le autour d'une cheville, dos à l'ancrage.
2
Tenez un mur ou un rack pour l'équilibre et tenez-vous droit sur la jambe d'appui.
3
Gainez le tronc et gardez le genou d'appui souple.
4
Montez le genou de travail vers le haut et l'avant contre l'élastique jusqu'à hauteur de hanche.
5
Faites une pause en haut, puis redescendez lentement la jambe sous contrôle.
6
Faites toutes les répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez le buste droit ; ne vous penchez pas en arrière pour monter le genou plus haut.
Bougez de façon contrôlée pour que l'élastique ne projette pas la jambe vers le bas.
Gardez le bassin de face et à niveau pendant toute la poussée.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'ancrage est trop haut sur le mur ou le rack, ce qui oriente la traction de l'élastique en travers du corps au lieu de droit dans l'axe de la flexion de hanche.
Le pied d'appui roule sur son bord extérieur quand l'équilibre vacille, signe que la jambe d'appui a besoin de plus de contrôle, pas seulement la hanche qui travaille.
L'élastique est lâche autour de la cheville et glisse vers le pied au fil des répétitions, ce qui change le levier d'une répétition à l'autre.
Le haut de la montée est bâclé et enchaîné directement sur la répétition suivante sans vraie pause, si bien que l'étirement de l'élastique fait l'essentiel du travail à la place du fléchisseur de hanche.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion de hanche debout à l'élastique un débutant devrait-il faire par jambe ?: Utilisez un élastique léger pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, et passez à un élastique plus fort avant d'ajouter des répétitions.
Par quoi remplacer la flexion de hanche debout à l'élastique si l'on n'a pas d'élastique ?: Une poulie basse avec sangle de cheville travaille exactement le même schéma avec une tension plus fluide et plus constante. Sans aucun matériel, une montée de genou lente et délibérée en marche, avec une brève pause en haut, travaille toujours les mêmes fléchisseurs de hanche.
À quoi sert la flexion de hanche debout à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe une force des fléchisseurs de hanche souvent négligée et peut améliorer la puissance de foulée en course et en frappe. Évitez-la, ou réduisez l'amplitude, si une flexion profonde pince à l'avant de la hanche, et ne la considérez pas comme un substitut à un vrai travail de puissance spécifique à la course, car une montée lente n'entraîne pas la vitesse de sprint.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses