Combien de répétitions de bûcheron à l'élastique devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec un élastique léger, car le but est d'ancrer un schéma de rotation propre, pas de pousser la charge au maximum. Ne passez à un élastique plus lourd qu'une fois que le tempo reste régulier à la traction comme au retour sur chaque répétition de la série.

Qu'est-ce qui peut remplacer le bûcheron à l'élastique si je n'ai pas d'élastique de résistance ?

Une poulie réglée en position haute entraîne exactement le même schéma de rotation avec une résistance réglable et constante ; voir le bûcheron à la poulie. Sans l'un ni l'autre, un mouvement de bûcheron en diagonale au médecine-ball, de la hauteur d'épaule jusqu'à la hanche opposée, entraîne la même rotation du tronc avec un seul ballon.

Que travaille le bûcheron à l'élastique et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il développe la force et le contrôle en rotation pour des gestes sportifs comme frapper, lancer et changer de direction, en utilisant la tension de l'élastique pour charger tout l'arc. Ce n'est pas le bon choix pour quelqu'un en rééducation d'une élongation récente du dos ou des obliques, car il charge la rotation sous tension au lieu d'y résister sur place.

Intermédiaire

Bûcheron avec élastique

Tirer un élastique ancré en hauteur vers le bas et en travers du corps entraîne les obliques en rotation, la façon dont le tronc produit réellement de la puissance en sport et au quotidien. L'élastique garde de la tension sur tout l'arc, une tension qui augmente à mesure qu'il s'étire, si bien que le tronc travaille à la fois à créer et à contrôler la torsion. Un exercice de rotation fonctionnel qui se transfère aux lancers, aux frappes et aux changements de direction.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez l'élastique au-dessus des épaules et placez-vous de profil.
2
Saisissez l'élastique à deux mains et écartez-vous jusqu'à avoir de la tension en hauteur.
3
Placez les pieds à largeur d'épaules, gainez-vous et gardez les bras assez tendus.
4
Faites pivoter le buste et tirez l'élastique vers le bas et en travers vers la hanche opposée.
5
Tournez par le tronc et laissez le pied arrière pivoter en terminant le mouvement de bûcheron.
6
Revenez en haut sous contrôle et répétez, puis changez de côté.

Conseils

Produisez la rotation depuis le tronc et les hanches, pas seulement depuis les bras.
Gardez les bras longs pour que les obliques travaillent plutôt que les épaules.
Bougez à vitesse contrôlée à l'aller et au retour pour charger la résistance.
Faites autant de répétitions des deux côtés pour un développement équilibré.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près de l'ancrage laisse l'élastique détendu en haut du mouvement, si bien que les premiers centimètres du tirage n'ont aucune résistance.
Les coudes se plient pour raccourcir le levier quand la fatigue s'installe, laissant les épaules prendre le relais du tronc.
Certains pratiquants accélèrent le retour vers le haut car l'élastique y offre moins de résistance, sautant le contrôle que cet exercice est censé développer.
Dès qu'un côté paraît plus fort, des répétitions s'y ajoutent discrètement au lieu d'équilibrer les séries des deux côtés.
Le pied arrière reste à plat et fixe pendant toute la rotation, forçant la torsion dans le genou au lieu de laisser la hanche la mener.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bûcheron à l'élastique devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Visez 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec un élastique léger, car le but est d'ancrer un schéma de rotation propre, pas de pousser la charge au maximum. Ne passez à un élastique plus lourd qu'une fois que le tempo reste régulier à la traction comme au retour sur chaque répétition de la série.
Qu'est-ce qui peut remplacer le bûcheron à l'élastique si je n'ai pas d'élastique de résistance ?: Une poulie réglée en position haute entraîne exactement le même schéma de rotation avec une résistance réglable et constante ; voir le bûcheron à la poulie. Sans l'un ni l'autre, un mouvement de bûcheron en diagonale au médecine-ball, de la hauteur d'épaule jusqu'à la hanche opposée, entraîne la même rotation du tronc avec un seul ballon.
Que travaille le bûcheron à l'élastique et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il développe la force et le contrôle en rotation pour des gestes sportifs comme frapper, lancer et changer de direction, en utilisant la tension de l'élastique pour charger tout l'arc. Ce n'est pas le bon choix pour quelqu'un en rééducation d'une élongation récente du dos ou des obliques, car il charge la rotation sous tension au lieu d'y résister sur place.

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