وودچاپر با کش
کشیدن کشی که از بالا مهار شده به سمت پایین و به‌صورت ضربدری از مقابل بدن، عضلات مورب شکم را از طریق چرخش تمرین میدهد؛ همان‌طور که مرکز بدن در ورزش و زندگی روزمره واقعاً قدرت تولید میکند. کش در سراسر مسیر قوسی تنش را حفظ میکند و با کشیده شدنش این تنش بیشتر می‌شود، بنابراین تنه هم برای ایجاد چرخش و هم برای کنترل آن کار میکند. این حرکتی کاربردی برای ساختن قدرت چرخشی است که به پرتاب کردن، ضربه زدن و ورزش‌های تغییر جهت منتقل می‌شود.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, پشتی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
کش را بالاتر از ارتفاع شانه ثابت کنید و پهلو به آن بایستید.
- 2
کش را با هر دو دست بگیرید و آن‌قدر دور شوید تا در بالا کشش ایجاد شود.
- 3
پاها را به عرض شانه بگذارید، مرکز بدن را سفت کنید و بازوها را تقریباً صاف نگه دارید.
- 4
تنه را بچرخانید و کش را به سمت پایین و به طرف لگن مقابل بکشید.
- 5
از تنه بچرخید و هنگام تکمیل حرکت چاپ، بگذارید پای عقب بچرخد.
- 6
با کنترل به بالا برگردید و تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- چرخش را از تنه و لگن انجام دهید، نه فقط از دست‌ها.
- دست‌ها را کشیده نگه دارید تا کار را عضلات مورب انجام دهند، نه شانه‌ها.
- هم در پایین رفتن و هم در برگشت با سرعتی کنترل‌شده حرکت کنید تا مقاومت بارگذاری شود.
- برای رشد متوازن، در هر دو طرف تکرار برابر انجام دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن خیلی نزدیک به نقطهٔ مهار کش را در بالای حرکت شل می‌گذارد، بنابراین چند سانتی‌متر اول کشش هیچ مقاومتی نمی‌گیرد.
- آرنج‌ها با رسیدن خستگی برای کوتاه کردن اهرم خم می‌شوند و اجازه می‌دهند شانه‌ها کار را از تنه بگیرند.
- برخی ورزشکاران چون کش در برگشت به بالا مقاومت کمتری دارد آن را سریع انجام می‌دهند و کنترلی را که این تمرین برای ساختنش است حذف می‌کنند.
- وقتی یک سمت قوی‌تر حس شد، ناخواسته تکرارهای بیشتری به همان سمت اضافه می‌شود به‌جای برابر کردن ست‌ها در دو سمت بدن.
- پای عقب در تمام چرخش صاف و ثابت می‌ماند و پیچش را به زانو تحمیل میکند به‌جای اینکه بگذارد لگن آن را هدایت کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار وودچاپر با کش برای هر سمت باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت با کش سبک را هدف بگیرید، چون هدف جا انداختن الگوی چرخشی تمیز است نه حداکثر بار. فقط وقتی به کش سنگینتر بروید که تمپو هم در کشش و هم در برگشت در هر تکرار ست یکنواخت بماند.
- اگر کش مقاومتی ندارم چه چیزی میتواند جایگزین وودچاپر با کش شود؟
- دستگاه سیمکش روی قرقرهٔ بالا همان الگوی چرخشی را با مقاومت قابلتنظیم و ثابت تمرین میدهد؛ وودچاپر سیمکش را ببینید. بدون هیچکدام، چاپ مورب با توپ طبی از ارتفاع شانه تا لگن مخالف همان چرخش تنه را فقط با یک توپ تمرین میدهد.
- وودچاپر با کش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- قدرت و کنترل چرخشی را برای حرکات ورزشی مثل تاب دادن، پرتاب و تغییر جهت میسازد و از کشش کش برای بارگذاری کل کمان استفاده میکند. برای کسی که در حال توانبخشی کشیدگی اخیر کمر یا عضلات مورب است انتخاب درستی نیست، چون چرخش را زیر کشش بارگذاری میکند نه اینکه در جا در برابرش مقاومت کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.