مشي في المكان لثني الورك بالشريط المطاطي

نصائح

• ابقَ منتصباً، لا تمل إلى الخلف لرفع الركبة.
• ارفع الركبة عاليًا واعصر في الأعلى بدلًا من تسريع التكرارات.
• أبقِ ورك ساق الارتكاز مستوياً حتى لا ينخفض الحوض في جهة التأرجح.
• وجّه أصابع القدم إلى أعلى لإبقاء الساق مرتخية والاندفاع صادراً من الورك.

تنويعات

• ثني الورك بالكابل واقفًا
• ثني الورك واقفاً بالشريط المطاطي
• دفع الورك مع المشي

أخطاء شائعة

• تتوقف الركبة المربوطة بالشريط على بعد بضعة سنتيمترات من ارتفاع الورك لأن سحب الشريط أقوى ما يكون تماماً حيث تكون مثنية الورك أضعف، عند قمة المدى.
• الوقوف قريباً جداً من نقطة التثبيت يترك الشريط مرتخياً عند قمة المشي، فتحصل أصعب السنتيمترات من الرفع على مقاومة شبه معدومة.
• تدور قدم الإسناد للخارج مع سحب الشريط، فتلوي الحوض بدل إبقائه مواجهاً للأمام مباشرة، بعيداً عن نقطة التثبيت.
• اختصار المشي وترك الركبة تهبط سريعاً يحوّل التمرين المضبوط إلى تمرين متنطط.
• يتفتح القفص الصدري للأمام للمساعدة في تأرجح الساق، فيستبدل ثني الورك بتقوّس قطني لن يُلاحَظ إلا حين يؤلمك أسفل الظهر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من المشي في المكان لثني الورك بالشريط المطاطي؟

أدِّ مجموعتين من 8 إلى 10 خطوات مضبوطة لكل ساق، مع راحة نحو 30 ثانية بين الجانبين. تقدّم بإضافة مجموعة ثالثة أو شريط أثقل قليلاً عندما تستطيع دفع الركبة بالكامل إلى ارتفاع الورك دون أن يهبط الحوض على جانب الإسناد.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من المشي في المكان لثني الورك بالشريط دون شريط مطاطي؟

يدرّب المشي برفع الركبة العالية واقفاً ضد مثنيات ورك جسمك وحدها، مع توقف عدّتين في قمة كل تكرار، المدى نفسه دون شريط. كما ينفع المشي بجهاز الكابل أو بسوار الكاحل إن توفرت لك صالة رياضية وأردت الإبقاء على مقاومة خارجية.

فيمَ يفيد المشي في المكان لثني الورك بالشريط المطاطي ومتى ينبغي تجاوزه؟

يبني قوة مثنية الورك فوق تسعين درجة للجري السريع وصعود الدرج ورفع الركبة، ويعمل جيداً كإحماء أو مجموعة تكميلية. وهو ليس الخيار المناسب إن كنت تشعر أصلاً بانحشار عميق في ثنية الورك عند ذلك المدى، لأن زيادة التحميل على مثنية ورك متهيجة تزيدها سوءاً عادةً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس