Combien de séries et de répétitions de marche des fléchisseurs de hanche à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 séries de 8 à 10 montées de genou contrôlées par jambe, avec environ 30 secondes de repos entre les côtés. Progressez en ajoutant une troisième série ou un élastique un peu plus fort une fois capable de monter le genou complètement à hauteur de hanche sans que le bassin descende du côté d'appui.

Que faire à la place de la marche des fléchisseurs de hanche à l'élastique sans élastique ?

Une montée de genoux debout contre vos seuls fléchisseurs de hanche, avec une pause de deux temps en haut de chaque répétition, entraîne la même amplitude sans élastique. Une marche à la poulie ou à une machine avec sangle de cheville fonctionne aussi si vous avez accès à une salle et voulez garder une résistance externe.

À quoi sert la marche des fléchisseurs de hanche à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe la force des fléchisseurs de hanche au-delà de quatre-vingt-dix degrés pour le sprint, la montée d'escaliers et la montée de genou, et fonctionne bien en échauffement ou en série de remplissage. Ce n'est pas le bon choix si vous ressentez déjà un pincement profond dans le pli de la hanche dans cette amplitude, car charger davantage un fléchisseur irrité tend à l'aggraver.

Débutant

Marche des fléchisseurs de hanche avec élastique

Des fléchisseurs de hanche forts au-delà de quatre-vingt-dix degrés propulsent le sprint, la montée d'escaliers et une montée de genou nette, mais ils sont rarement entraînés sous charge. Avec un élastique qui tire le genou vers le bas, chaque répétition de marche oblige les fléchisseurs à travailler dans le haut de leur amplitude pendant que la jambe d'appui garde le bassin à niveau. Prévention et performance réunies, idéal en échauffement ou en séries de complément.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Sartorius

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique bas derrière vous et passez-le autour d'une cuisse juste au-dessus du genou.
2
Tenez-vous droit et avancez jusqu'à ce que l'élastique soit légèrement tendu, les deux pieds au sol.
3
Gainez le tronc et transférez le poids sur la jambe sans élastique.
4
Montez le genou avec l'élastique à hauteur de hanche contre la résistance.
5
Faites une courte pause, cuisse parallèle au sol, puis redescendez avec contrôle.
6
Gardez une posture droite et répétez avant de changer de jambe.

Conseils

Restez grand, ne vous penchez pas en arrière pour hisser le genou.
Montez le genou haut et contractez en haut au lieu de précipiter les répétitions.
Gardez la hanche d'appui à niveau pour que le bassin ne tombe pas du côté de la jambe qui balance.
Ramenez la pointe du pied vers le haut pour garder le tibia détendu et la poussée venant de la hanche.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou avec élastique cale quelques centimètres sous la hauteur de hanche, car la traction de l'élastique est la plus forte précisément là où le fléchisseur de hanche est le plus faible, en haut de l'amplitude.
Se tenir trop près de l'ancrage laisse l'élastique détendu en haut de la marche, si bien que les centimètres les plus durs de la montée ne reçoivent presque aucune résistance.
Le pied d'appui tourne vers l'extérieur sous la traction de l'élastique, tordant le bassin au lieu de le garder orienté droit devant, dos à l'ancrage.
Écourter la marche et laisser le genou retomber vite transforme un exercice contrôlé en exercice rebondissant.
La cage thoracique s'ouvre vers l'avant pour aider la jambe à passer, échangeant la flexion de hanche contre une cambrure lombaire qui ne se manifestera qu'une fois le bas du dos endolori.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de marche des fléchisseurs de hanche à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 séries de 8 à 10 montées de genou contrôlées par jambe, avec environ 30 secondes de repos entre les côtés. Progressez en ajoutant une troisième série ou un élastique un peu plus fort une fois capable de monter le genou complètement à hauteur de hanche sans que le bassin descende du côté d'appui.
Que faire à la place de la marche des fléchisseurs de hanche à l'élastique sans élastique ?: Une montée de genoux debout contre vos seuls fléchisseurs de hanche, avec une pause de deux temps en haut de chaque répétition, entraîne la même amplitude sans élastique. Une marche à la poulie ou à une machine avec sangle de cheville fonctionne aussi si vous avez accès à une salle et voulez garder une résistance externe.
À quoi sert la marche des fléchisseurs de hanche à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe la force des fléchisseurs de hanche au-delà de quatre-vingt-dix degrés pour le sprint, la montée d'escaliers et la montée de genou, et fonctionne bien en échauffement ou en série de remplissage. Ce n'est pas le bon choix si vous ressentez déjà un pincement profond dans le pli de la hanche dans cette amplitude, car charger davantage un fléchisseur irrité tend à l'aggraver.

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