مارش فلکسور لگن با کش
خم‌کننده‌های قوی لگن در بالای ۹۰ درجه، دوی سرعت، بالا رفتن از پله و بالا آوردن تمیز زانو را پیش می‌برند، با این حال به‌ندرت زیر بار تمرین داده می‌شوند. وقتی یک کش زانو را به پایین می‌کشد، هر تکرار مارش خم‌کننده‌ها را وادار میکند در بالاترین بخش دامنهٔ خود کار کنند، در حالی که پای اتکا لگن را تراز نگه می‌دارد. این حرکت هم‌زمان پیشگیری و عملکرد است و برای گرمکردن یا ست‌های پرکننده ایده‌آل است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- ران, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- هدف
- راست رانی, خیاطه
- ثانویه
- راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
کش را پایین و پشت سر خود ثابت کنید و آن را دور یک ران، درست بالای زانو، حلقه کنید.
- 2
صاف بایستید و آن‌قدر به جلو گام بردارید که با هر دو پا روی زمین، کش کشش سبکی داشته باشد.
- 3
تنه را سفت کنید و وزن را روی پایی که کش ندارد منتقل کنید.
- 4
زانویی را که کش به آن بسته است، در برابر مقاومت کش تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- 5
با ران موازی با زمین کمی مکث کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- 6
وضعیت بدنی کشیده را حفظ کنید و پیش از تعویض پا، حرکت را برای تکرارهای تعیین‌شده ادامه دهید.
نکته‌ها
- صاف بمانید، برای بالا کشیدن زانو به عقب خم نشوید.
- زانو را بالا بیاورید و در بالا منقبض کنید، بهجای اینکه تکرارها را با عجله انجام دهید.
- لگنِ سمت پای تکیهگاه را تراز نگه دارید تا لگن در سمت پای در حال نوسان پایین نیفتد.
- پنجه را رو به بالا بگیرید تا ساق رها بماند و نیرو از لگن بیاید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی کش‌دار چند سانتی‌متر پایین‌تر از ارتفاع لگن می‌ایستد چون کشش کش درست جایی قوی‌ترین است که فلکسور هیپ ضعیف‌ترین است، یعنی بالای دامنه.
- ایستادن خیلی نزدیک نقطهٔ اتصال کش را در بالای مارش شل می‌گذارد، پس سخت‌ترین سانتی‌مترهای بالا آوردن تقریباً هیچ مقاومتی نمی‌گیرند.
- پای تکیهگاه با کشش کش به بیرون می‌چرخد و لگن را از حالت رو به جلو می‌پیچاند بهجای اینکه آن را رو به جلو و پشت به نقطهٔ اتصال نگه دارد.
- کوتاه کردن مارش و اجازه دادن به زانو برای افتادن سریع، تمرین کنترلشده را به تمرینی جهنده تبدیل میکند.
- قفسهٔ سینه برای کمک به تاب دادن پا به جلو باز می‌شود و خم شدن لگن را با قوس کمر معاوضه میکند که تا زمانی که کمر درد نگیرد خودش را نشان نمی‌دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار مارش فلکسور لگن با کش انجام دهد؟
- ۲ ست ۸ تا ۱۰ مارش کنترلشده برای هر پا انجام دهید و بین دو سمت حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی میتوانید زانو را کاملاً تا ارتفاع لگن برانید بیآنکه لگن سمت تکیهگاه بیفتد، با افزودن ست سوم یا کش کمی سنگینتر پیشرفت کنید.
- بدون کش مقاومتی بهجای مارش فلکسور لگن با کش چه کاری میتوانم بکنم؟
- مارش زانوبالای ایستاده فقط در برابر فلکسورهای لگن خودتان، با مکث دوشمارهای در بالای هر تکرار، همان دامنه را بدون کش تمرین میدهد. اگر به باشگاه دسترسی دارید و میخواهید مقاومت خارجی را نگه دارید، مارش با دستگاه سیمکش یا بست مچ پا هم جواب میدهد.
- مارش فلکسور لگن با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟
- قدرت فلکسور لگن را بالای نود درجه برای دویدن سرعت، بالا رفتن از پله و بالا آوردن زانو میسازد، و بهعنوان گرمکردن یا ست پرکننده خوب جواب میدهد. اگر از قبل در آن دامنه حس گیر کردن عمیق در چین لگن دارید انتخاب مناسبی نیست، چون بار گذاشتن بیشتر روی فلکسور لگن تحریکشده معمولاً آن را بدتر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.