Fortgeschritten

Distraktion der hinteren Schulterkapsel mit Widerstandsband

Eine steife hintere Kapsel raubt Innenrotation und Reichweite quer über den Körper, was sich in gereiztem Drücken und Latziehen zeigt. Das Band zieht den Oberarmkopf nach außen und weg von der Pfanne, während du den Arm quer über den Körper ziehst, sodass sich die Schulterrückseite endlich lösen kann. Hervorragend für Überkopfsportler wie für Schreibtischschultern.

Körperpartie
Schulter
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Band auf Brusthöhe und führe es um den Oberarm deiner Arbeitsseite, hoch nahe der Schulter.

  2. 2

    Stell dich seitlich, den Anker auf deiner Arbeitsseite, und geh so weit weg, bis das Band den oberen Teil des Arms nach außen, vom Gelenk weg zieht.

  3. 3

    Führe diesen Arm quer über deine Brust und lenke den Ellenbogen mit der anderen Hand.

  4. 4

    Lass das Band das Gelenk entlasten, während du den Arm weiter quer ziehst.

  5. 5

    Halte die Dehnung hinten an der Schulter mehrere Atemzüge.

  6. 6

    Löse langsam und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Halte das Schulterblatt unten und hinten, statt es hochzuziehen.
  • Bewege dich sanft; die hintere Kapsel reagiert auf Zeit unter geringer Spannung, nicht auf Kraft.
  • Hör auf, wenn du ein Zwicken vorn im Gelenk spürst, und verringere den Bandzug.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schlaufe wird unten nahe dem Ellbogen statt hoch am Oberarm angelegt, sodass der Zug den Arm quer beugt, statt den Oberarmkopf von der Pfanne wegzuziehen.
  • Die Standposition lässt das Band gerade quer über die Brust ziehen, ohne nach außen gerichteten Anteil, was eine Dehnung quer über den Körper ergibt und keine Distraktion.
  • Das Schulterblatt darf zum Ohr hochrutschen, während der Arm herüberkommt, und ein hochgezogenes Schulterblatt lässt die ganze Bewegung am Schulterblatt statt im Gelenk passieren.
  • Hier ersetzt Kraft die Zeit: Viele lehnen sich ein paar Sekunden hart in den Ellbogen, obwohl die Schulterrückseite unter einem leichten, anhaltenden Zug nur langsam Länge hergibt.
  • Über ein Einklemmen vorn im Gelenk wird einfach hinweggegangen, obwohl das das Zeichen ist, dass der Oberarmkopf zu weit nach vorn gedrückt wird und das Band gelockert werden muss.
  • Nur die über Kopf steife Seite bekommt die Arbeit, sodass sich der Unterschied zwischen den Schultern vergrößert statt verringert.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Distraktion der hinteren Schulterkapsel mit Band halten?
Zwei oder drei Halteversuche von 30 bis 45 Sekunden pro Schulter mit durchgehend langsamer Atmung sind die Arbeitsdosis. Halte das Band leicht genug, dass die Schulter während des ganzen Haltens entspannt bleiben kann, da dieses Gewebe auf anhaltende niedrige Spannung statt auf Kraft reagiert. Täglich ist in Ordnung, und sie passt gut vor Drücken oder Ziehen. Prüf, ob sie gewirkt hat, indem du vorher und nachher ein Greifen quer über den Körper oder die Innenrotation hinter dem Rücken testest, statt daran, wie stark du ziehen kannst.
Was kann ich statt eines Bands für die Distraktion der hinteren Schulterkapsel nutzen?
Ein Partner kann es besser als ein Band: Er stabilisiert das Schulterblatt mit einer Hand und zieht deinen Oberarm mit der anderen nach außen und quer. Allein decken eine Sleeper-Dehnung in Seitenlage auf der betroffenen Seite oder eine Dehnung quer über den Körper, bei der die andere Hand den Ellbogen führt, die hintere Schulter ohne Ausrüstung ab, wobei keine von beiden das Gelenk entlastet. Ein Handtuch um den Oberarm, in einer geschlossenen Tür verankert, ergibt eine grobe Version des Zugs.
Wofür ist die Distraktion der hinteren Schulterkapsel mit Band gut, und wer sollte sie meiden?
Eine enge hintere Kapsel nimmt Innenrotation und Greifen quer über den Körper weg, was sich als unangenehmes Gefühl beim Drücken und Latziehen zeigt, und diese Übung gibt dem Gewebe Raum, loszulassen. Werfer, Schwimmer und Schreibtischschultern sind die übliche Zielgruppe. Meide sie nach einer kürzlichen Schulterluxation oder Stabilisierungsoperation, sofern ärztlich keine Traktion freigegeben wurde, und lass sie in Ruhe, wenn das Band vorn im Gelenk Schmerz statt einer Dehnung hinten erzeugt, da das das Gegenteil dessen ist, was du willst.

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