Wie viele Wiederholungen des Schulterdurchschwungs mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?

Mach zwei bis drei Sätze à acht bis zehn langsamen, kontrollierten Wiederholungen mit einem Griff, der breit genug ist, dass sich der Bogen auf dem ganzen Weg leicht anfühlt. Verenge den Griff um zwei bis fünf Zentimeter erst, wenn sich ein Satz völlig schmerzfrei anfühlt, statt Fortschritt nach festem Zeitplan zu erzwingen.

Was kannst du für den Schulterdurchschwung mit Widerstandsband nutzen, wenn du kein Widerstandsband hast?

Ein Besenstiel, Mopp-Griff oder ein Stück PVC-Rohr funktioniert genauso; halte ihn breit mit gestreckten Armen und führ ihn durch denselben Bogen über Kopf. Ein zwischen beiden Händen straff gespanntes Handtuch ist eine weichere Option, wenn sich ein starrer Stab anfangs zu einschränkend anfühlt.

Wofür ist der Schulterdurchschwung mit Widerstandsband da und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist eine Aufwärmübung, die Schultern und Brust für Drücken über Kopf und Reißen öffnet, keine Kraftübung. Lass ihn aus oder halte den Griff sehr breit, wenn du eine Schulterinstabilität, eine kürzliche Luxation oder Schmerzen irgendwo im Bogen hast, da man hier nie durch ein Einklemmen hindurchdrücken sollte.

Anfänger

Schulterdurchschwung mit Widerstandsband

Trotz des alarmierenden Namens ist die Schulter-Dislokation ein kontrollierter Mobilitätsdrill, der die Schultern durch einen vollen Bogen über Kopf führt, während ein Band dich den Umfang anpassen lässt. Er öffnet Brust und Schultervorderseite und verbessert die Überkopfposition für Drücken und Reißen. Beginne mit weitem Griff und verenge ihn erst, wenn die Schultern mit der Zeit lockerer werden.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Schulter
Art: Dehnen
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und halte ein leichtes Band oder einen Stab mit weitem Obergriff vor den Oberschenkeln.
2
Halte beide Arme während der ganzen Bewegung vollständig gestreckt.
3
Hebe das Band in einem fließenden Bogen nach oben und über Kopf.
4
Führe weiter nach hinten und unten hinter die Hüfte, so weit es die Schultern angenehm erlauben.
5
Halte hinten kurz inne und kehre dann auf demselben Weg nach vorne zurück.
6
Wiederhole flüssig und kontrolliert und verenge den Griff nur, wenn die Beweglichkeit besser wird.

Tipps

Halte die Ellenbogen gerade gestreckt; beugst du sie, schummeln die Schultern beim Umfang.
Beginne mit einem weiten Griff und führe die Hände erst näher zusammen, wenn sich der Bogen leicht anfühlt.
Bewege dich langsam und halte die Rippen unten, statt dich ins Hohlkreuz zu wölben, um das Band hinüberzuzwingen.

Varianten

Häufige Fehler

Den Griff zu verengen, bevor die Schultern bereit sind, zwingt das Band über Kopf, indem der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, statt sich durch die Schulter zu bewegen.
Die Ellenbogen werden weich und beugen sich, wenn das Band über Kopf schwingt, was das Schultergelenk beim Bewegungsumfang schummeln lässt, statt es wirklich zu öffnen.
Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, damit das Band über den Kopf kommt, was eine Schulterdehnung gegen eine Dehnung des unteren Rückens eintauscht.
Sobald das Band hinten angekommen ist, überspringt ein sofortiges Zurückführen die Pause, in der sich die Schulter in ihren Endbereich setzen kann.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Schulterdurchschwungs mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?: Mach zwei bis drei Sätze à acht bis zehn langsamen, kontrollierten Wiederholungen mit einem Griff, der breit genug ist, dass sich der Bogen auf dem ganzen Weg leicht anfühlt. Verenge den Griff um zwei bis fünf Zentimeter erst, wenn sich ein Satz völlig schmerzfrei anfühlt, statt Fortschritt nach festem Zeitplan zu erzwingen.
Was kannst du für den Schulterdurchschwung mit Widerstandsband nutzen, wenn du kein Widerstandsband hast?: Ein Besenstiel, Mopp-Griff oder ein Stück PVC-Rohr funktioniert genauso; halte ihn breit mit gestreckten Armen und führ ihn durch denselben Bogen über Kopf. Ein zwischen beiden Händen straff gespanntes Handtuch ist eine weichere Option, wenn sich ein starrer Stab anfangs zu einschränkend anfühlt.
Wofür ist der Schulterdurchschwung mit Widerstandsband da und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist eine Aufwärmübung, die Schultern und Brust für Drücken über Kopf und Reißen öffnet, keine Kraftübung. Lass ihn aus oder halte den Griff sehr breit, wenn du eine Schulterinstabilität, eine kürzliche Luxation oder Schmerzen irgendwo im Bogen hast, da man hier nie durch ein Einklemmen hindurchdrücken sollte.