Wie viele Sätze und Wiederholungen Reverse Flys mit Band sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen passen gut zu dieser Bewegung, da die hinteren Schultern besser auf ein leichtes Band und saubere Form ansprechen als auf schwere Last. Steigere dich, indem du ein etwas dickeres Band wählst, sobald 20 Wiederholungen keine Herausforderung mehr sind, statt hastig die Wiederholungszahl zu senken.

Was kannst du statt Reverse Flys mit Band ohne Band machen?

Ein Reverse Butterfly an der Maschine oder Reverse Flys am Kabel trainieren denselben Bogen der hinteren Schulter, wenn eine Maschine oder Kabelstation verfügbar ist; ein Y-T-W-Heben in Bauchlage auf einer Bank funktioniert ganz ohne Ausrüstung.

Wofür sind Reverse Flys mit Band gut und wann solltest du stattdessen eine Maschine wählen?

Ihr leichter, einstellbarer Widerstand passt gut zu den kleinen hinteren Schultermuskeln und macht sie zu einer einfachen Zusatzübung für Haltung und Schultergesundheit, die fast überall geht. Wenn dir die gebeugte Position für den unteren Rücken unangenehm ist, nimmt ein auf Brusthöhe verankertes Band im aufrechten Stand diese Anforderung weg, oder eine Maschine mit Brustauflage wie ein Reverse Butterfly vermeidet die Beuge ganz.

Anfänger

Reverse Fliegende für die hintere Schulter mit Widerstandsband

Das Band liefert eine gleichmäßige, steigende Spannung, die zu den kleinen Muskeln der hinteren Schulter passt, die am besten auf leichte Last und saubere Technik ansprechen. Unter dem Fuß oder vor dir verankert, lässt es dich ein volles Zusammenziehen in horizontaler Abduktion ohne Gelenkbelastung anstreben. Eine hervorragende Ergänzung für Haltung und Schultergesundheit.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Stell dich auf die Mitte eines Bands und beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorne oder verankere das Band vor dir auf Brusthöhe.
2
Halte in jeder Hand ein Bandende, die Arme hängen nach unten, die Ellenbogen leicht gebeugt.
3
Halte den Ellenbogenwinkel fest und öffne die Arme zur Seite.
4
Zieh, bis die Hände etwa Schulterhöhe erreichen und sich die Schulterblätter zusammenziehen.
5
Spanne am Ende des Bewegungsumfangs die hinteren Schultermuskeln einen Moment an.
6
Kehre langsam zum Start zurück und arbeite gegen das Band.

Tipps

Führe die Bewegung mit kleinen Fingern und Ellenbogen, um den hinteren Deltamuskel zu treffen.
Halte die Ellenbogenbeugung konstant, damit es ein Fly bleibt, kein Rudern.
Nimm ein leichteres Band und mehr Wiederholungen; die hinteren Deltamuskeln reagieren auf Qualität, nicht auf Last.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich, während die Beuge über den Satz gehalten wird, was eine Schulterübung zu einer unerwünschten Belastung der Wirbelsäule macht; halte den Rücken flach wie bei jeder Hüftbeuge.
Die Ellenbogen beugen sich während des Zugs stärker, sodass die Hände zum Körper wandern und die Fliegende zu etwas wird, das eher einem Rudern ähnelt.
Sich mitten im Satz aus der Beuge aufzurichten entfernt die Dehnposition, gegen die die hinteren Schultern gearbeitet haben, und senkt die Schwierigkeit der Übung, ohne dass du es merkst.
Sobald die Bandspannung steigt, heben sich die Hände über die Schultern, und der obere Trapezmuskel übernimmt das obere Ende des Zugs statt der hinteren Schultern.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Reverse Flys mit Band sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen passen gut zu dieser Bewegung, da die hinteren Schultern besser auf ein leichtes Band und saubere Form ansprechen als auf schwere Last. Steigere dich, indem du ein etwas dickeres Band wählst, sobald 20 Wiederholungen keine Herausforderung mehr sind, statt hastig die Wiederholungszahl zu senken.
Was kannst du statt Reverse Flys mit Band ohne Band machen?: Ein Reverse Butterfly an der Maschine oder Reverse Flys am Kabel trainieren denselben Bogen der hinteren Schulter, wenn eine Maschine oder Kabelstation verfügbar ist; ein Y-T-W-Heben in Bauchlage auf einer Bank funktioniert ganz ohne Ausrüstung.
Wofür sind Reverse Flys mit Band gut und wann solltest du stattdessen eine Maschine wählen?: Ihr leichter, einstellbarer Widerstand passt gut zu den kleinen hinteren Schultermuskeln und macht sie zu einer einfachen Zusatzübung für Haltung und Schultergesundheit, die fast überall geht. Wenn dir die gebeugte Position für den unteren Rücken unangenehm ist, nimmt ein auf Brusthöhe verankertes Band im aufrechten Stand diese Anforderung weg, oder eine Maschine mit Brustauflage wie ein Reverse Butterfly vermeidet die Beuge ganz.