Traction de la capsule postérieure de l'épaule avec élastique

Conseils

• Gardez l'omoplate basse et en arrière au lieu de la hausser.
• Bougez en douceur ; la capsule postérieure répond au temps sous faible tension, pas à la force.
• Arrêtez si vous sentez un pincement à l'avant de l'articulation et réduisez la traction de l'élastique.

Variantes

• Traction de l'épaule au-dessus de la tête avec élastique
• Étirement de l'épaule bras croisé
• Étirement du dormeur (sleeper stretch)

Erreurs fréquentes

• La boucle est placée près du coude au lieu d'être haute sur le bras, si bien que la traction plie le bras en travers au lieu d'éloigner la tête humérale de la cavité.
• La position debout laisse l'élastique tirer droit en travers de la poitrine sans composante vers l'extérieur, ce qui donne un étirement en travers du corps et aucune décoaptation.
• L'omoplate est autorisée à remonter vers l'oreille quand le bras passe en travers, et une omoplate haussée laisse tout le mouvement se faire à l'omoplate plutôt qu'à l'articulation.
• Ici, la force remplace le temps : on s'appuie fort sur le coude pendant quelques secondes alors que l'arrière de l'épaule ne cède de la longueur que lentement sous une traction légère et prolongée.
• On force malgré un pincement à l'avant de l'articulation, alors que c'est le signe que la tête humérale est poussée trop loin vers l'avant et que l'élastique doit être relâché.
• Seul le côté raide au-dessus de la tête est travaillé, si bien que l'écart entre les épaules se creuse au lieu de se réduire.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la décoaptation de la capsule postérieure de l'épaule à l'élastique ?

Deux ou trois maintiens de 30 à 45 secondes par épaule, en respirant lentement tout du long, c'est la dose de travail. Gardez l'élastique assez léger pour que l'épaule reste détendue pendant tout le maintien, car ce tissu répond à une tension faible et prolongée plutôt qu'à la force. On peut le faire tous les jours, et il se place bien avant les poussées ou les tirages. Vérifiez s'il a fonctionné en testant avant et après une allonge en travers du corps ou une rotation interne main dans le dos, plutôt qu'à la force avec laquelle vous pouvez tirer.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour la décoaptation de la capsule postérieure de l'épaule ?

Un partenaire fait mieux qu'un élastique : il stabilise l'omoplate d'une main et amène votre bras vers l'extérieur et en travers de l'autre. Seul, un étirement du dormeur allongé sur le côté concerné, ou un étirement en travers du corps avec l'autre main qui guide le coude, couvre l'arrière de l'épaule sans matériel, même si aucun ne décompresse l'articulation. Une serviette passée autour du bras et coincée dans une porte fermée donne une version approximative de la traction.

À quoi sert la décoaptation de la capsule postérieure de l'épaule à l'élastique, et qui devrait l'éviter ?

Une capsule postérieure raide fait perdre de la rotation interne et de l'allonge en travers du corps, ce qui se traduit par une gêne dans les poussées et les tirages verticaux, et cet exercice donne à ce tissu de la place pour se relâcher. Les lanceurs, les nageurs et les épaules de bureau en sont le public habituel. Évitez-la après une luxation récente de l'épaule ou une chirurgie de stabilisation sauf feu vert médical pour la traction, et abstenez-vous si l'élastique provoque une douleur à l'avant de l'articulation plutôt qu'un étirement à l'arrière, car c'est l'inverse de ce que vous cherchez.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules