دیستراکشن کپسول خلفی شانه با کش

نکته‌ها

• کتف را پایین و عقب نگه دارید، نه اینکه شانه را بالا بیندازید.
• ملایم حرکت کنید؛ کپسول خلفی به زمان زیر تنش کم پاسخ می‌دهد، نه به زور.
• اگر هرگونه گیر کردنی در جلوی مفصل حس کردید متوقف شوید و کشش کش را کم کنید.

تنوع‌ها

• تراکشن شانه بالای سر با کش
• کشش شانه ضربدری
• کشش اسلیپر

اشتباه‌های رایج

• حلقه نزدیک آرنج پایین گذاشته می‌شود نه بالا روی بازو، پس کشش بازو را در عرض خم می‌کند به‌جای کشیدن سر استخوان بازو از حفره.
• موقعیت ایستادن کش را مستقیم در عرض سینه می‌کشد بدون هیچ مؤلفهٔ بیرونی، که کشش ضربدری بدن می‌دهد و دیستراکشنی نمی‌دهد.
• به کتف اجازه داده می‌شود با آمدن بازو در عرض به سمت گوش بالا برود، و کتف بالا انداخته‌شده اجازه می‌دهد کل حرکت در کتف رخ دهد نه مفصل.
• زور جای زمان را می‌گیرد: مردم چند ثانیه محکم به آرنج تکیه می‌کنند، در حالی که پشت شانه زیر کشش سبک و پیوسته آهسته طول رها می‌کند.
• حس گیر کردن در جلوی مفصل با زور رد می‌شود، در حالی که نشانهٔ آن است که سر استخوان بازو بیش از حد به جلو رانده می‌شود و کش باید شل شود.
• فقط سمت سفتِ بالای سر کار می‌گیرد، پس تفاوت میان شانه‌ها به‌جای کم شدن بیشتر می‌شود.

پرسش‌های متداول

دیستراکشن کپسول خلفی شانه با کش را چقدر نگه دارم؟

دو یا سه بار نگه داشتن ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای برای هر شانه، با تنفس آهسته در تمام مدت، دوز کاری است. کش را آن‌قدر سبک نگه دارید که شانه در تمام نگه داشتن شل بماند، چون این بافت به تنش کم و پیوسته پاسخ می‌دهد نه زور. انجام روزانه اشکالی ندارد و پیش از پرس یا کشیدن خوب جا می‌افتد. با آزمودن دسترسی ضربدری یا چرخش داخلی پشت کمر پیش و پس از آن بسنجید که کار کرده یا نه، نه با اینکه چقدر سخت می‌توانید بکشید.

به‌جای کش برای دیستراکشن کپسول خلفی شانه چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

شریک می‌تواند بهتر از کش انجامش دهد: کتف را با یک دست ثابت می‌کند و بازوی بالایی شما را با دست دیگر به بیرون و در عرض می‌کشد. به‌تنهایی، کشش اسلیپر دراز کشیده روی سمت آسیب‌دیده، یا کشش ضربدری با دست دیگر که آرنج را هدایت می‌کند، شانهٔ خلفی را بدون هیچ تجهیزاتی می‌پوشاند، هرچند هیچ‌کدام مفصل را فشارزدایی نمی‌کنند. حوله‌ای که دور بازوی بالایی حلقه و در دری بسته مهار شود نسخه‌ای تقریبی از کشش می‌دهد.

دیستراکشن کپسول خلفی شانه با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

کپسول خلفی سفت چرخش داخلی و دسترسی ضربدری را می‌گیرد، که به‌صورت احساس ناخوشایند و دردناک در پرس و پول‌داون ظاهر می‌شود، و این تمرین به آن بافت جای رها شدن می‌دهد. پرتاب‌کنندگان، شناگران و شانه‌های پشت‌میزنشین مخاطبان معمول‌اند. پس از دررفتگی اخیر شانه یا جراحی تثبیت از آن پرهیز کنید مگر پزشک کشش را تأیید کرده باشد، و اگر کش به‌جای کشش در پشت درد در جلوی مفصل ایجاد کرد رهایش کنید، چون برعکس چیزی است که می‌خواهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه