شد محفظة الكتف الخلفية بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ لوح الكتف للأسفل وللخلف بدلاً من رفعه لأعلى.
• تحرّك برفق؛ فالمحفظة الخلفية تستجيب للزمن تحت شدّ خفيف، لا للقوة.
• توقّف إذا شعرت بأي انحشار في مقدمة المفصل وقلّل شدّ الشريط المطاطي.

تنويعات

• شد الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي
• إطالة الكتف عبر الجسم
• إطالة النائم

أخطاء شائعة

• توضع الحلقة منخفضة قرب المرفق لا عالياً على العضد، فيثني السحب الذراع عبر الجسم بدل سحب رأس العضد بعيداً عن التجويف.
• وضعية الوقوف تترك الشريط يسحب مباشرة عبر الصدر دون مكوّن للخارج، فيعطي تمدداً عبر الجسم ولا شداً.
• يُسمح للوح الكتف بالارتفاع نحو الأذن مع عبور الذراع، ولوح الكتف المرفوع يدع الحركة كلها تحدث عند لوح الكتف لا المفصل.
• تحل القوة محل الزمن هنا: يميل الناس بقوة على المرفق بضع ثوانٍ بينما يتخلى مؤخرة الكتف عن الطول ببطء تحت سحب خفيف متواصل.
• يُتجاهل الوخز في مقدمة المفصل ويُستمر في الدفع، بينما هو علامة على أن رأس العضد يُدفع للأمام كثيراً وأن الشريط يحتاج إلى إرخاء.
• الجانب المتيبس فوق الرأس فقط هو من ينال العمل، فيتسع الفرق بين الكتفين بدل أن يضيق.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن أثبت في شد محفظة الكتف الخلفية بالشريط المطاطي؟

ثباتان أو ثلاثة من 30 إلى 45 ثانية لكل كتف، مع تنفس بطيء طوال الوقت، هي الجرعة الفعالة. أبقِ الشريط خفيفاً بما يكفي لتبقى الكتف مسترخية طوال الثبات، فهذا النسيج يستجيب لتوتر منخفض متواصل لا للقوة. ولا بأس به يومياً ويناسب قبل الضغط أو السحب. تحقق مما إذا كان قد نجح باختبار المد عبر الجسم أو الدوران الداخلي خلف الظهر قبل وبعد، لا بمدى قوة سحبك.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط لشد محفظة الكتف الخلفية؟

يستطيع شريك فعلها أفضل من الشريط: يثبّت لوح الكتف بيد ويسحب عضدك للخارج وعبر الجسم باليد الأخرى. وبمفردك، فإن تمدد النائم مستلقياً على الجانب المصاب، أو تمدد عبر الجسم مع اليد الأخرى توجّه المرفق، يغطي الكتف الخلفية دون أي معدات، وإن لم يزل أي منهما ضغط المفصل. ومنشفة ملفوفة حول العضد ومثبتة في باب مغلق تعطي نسخة تقريبية من السحب.

فيمَ يفيد شد محفظة الكتف الخلفية بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يتجنبه؟

تسلب المحفظة الخلفية المتيبسة الدوران الداخلي والمد عبر الجسم، ويظهر ذلك كإحساس متهيج في الضغط والسحب للأسفل، ويمنح هذا التمرين ذلك النسيج مجالاً للتحرر. الرماة والسباحون وأصحاب الأكتاف المتيبسة من الجلوس الطويل هم الجمهور المعتاد. تجنبه بعد خلع حديث في الكتف أو جراحة تثبيت إلا إن سمح مختص بالشد، واتركه إن أحدث الشريط ألماً في مقدمة المفصل بدل تمدد في الخلف، فذلك عكس ما تريده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف