Wie viele Wiederholungen der Hüft-CARs im Vierfüßlerstand mit Band solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit dem leichtesten verfügbaren Band für 3 bis 4 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite. Sobald der Kreis gegen dieses Band geschmeidig und gleichmäßig bleibt, geh zu einem schwereren über, statt viele zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen.

Was kannst du statt Hüft-CARs im Vierfüßlerstand mit Band ohne Band machen?

Die einfache Version der Hüft-CARs im Vierfüßlerstand in derselben Routine trainiert genau dasselbe Muster ohne Ausrüstung, nur mit weniger Widerstand in den Endbereichen. Ein Partner, der dem Knie mit der Hand sanft durch den Kreis Widerstand gibt, kann in der Zwischenzeit das Band ersetzen.

Was bringen Hüft-CARs im Vierfüßlerstand mit Band, und wann solltest du das Band weglassen?

Das Band fügt der Mobilitätsarbeit Kraft in den Endbereichen der Hüftrotation hinzu, was zu Athleten und Hebern passt, die sich auf schweres Unterkörpertraining vorbereiten. Lass das Band weg und nimm stattdessen die einfache Version, bis der Kreis mit Körpergewicht geschmeidig und kontrolliert ist, da Widerstand auf einem wackeligen Muster nur schlechte Kontrolle festigt.

Fortgeschritten

Hüft-CARs im Vierfüßlerstand mit Widerstandsband

Kontrollierte Gelenkrotationen kartieren und kräftigen die äußersten Grenzen des aktiven Bewegungsumfangs eines Gelenks. Hüft-CARs im Vierfüßlerstand halten das Becken stabil und lassen die arbeitende Hüfte ihren vollen Kreis ziehen, während ein leichtes Band Widerstand ergänzt, der Kraft in diesen Endbereichen aufbaut. Gelenkvorbereitung und Rotatorenkraft in einem, nützlich vor schwerer Unterkörperarbeit.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Gesäß
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Geh in den Vierfüßlerstand mit einem leichten Band um den Arbeitsoberschenkel, seitlich verankert.
2
Spanne den Rumpf an, damit Wirbelsäule und Becken vollkommen ruhig bleiben.
3
Hebe das Knie mit dem Band seitlich gegen den Widerstand in die Abduktion.
4
Führe das Knie nach vorne und oben und drehe es dann zur Mittellinie durch.
5
Beschreibe weiter einen langsamen Kreis, indem du die Hüfte nach hinten streckst und zum Start zurückkehrst.
6
Absolviere die Wiederholungen in eine Richtung, kehre den Kreis um und wechsle dann das Bein.

Tipps

Bewege dich langsam und halte maximale Spannung über den ganzen Kreis.
Lass den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen und das Becken nicht schaukeln, um mehr Bewegungsumfang herauszuholen.
Halte das Band leicht; es geht um Kontrolle im Endbereich, nicht um rohe Kraft.
Beherrsche jeden Abschnitt des Kreises und pausiere dort, wo sich der Umfang schwach anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Bandverankerung sitzt zu weit vorn oder hinten, sodass ihr Zug ungleichmäßig gegen den Kreis kämpft, statt durch den ganzen Bewegungsumfang gleichmäßig zu widerstehen.
Das Knie streckt sich leicht, während es nach vorn schwingt, und macht einen Teil des Kreises zu einer vom Quadrizeps unterstützten Hüftbeugung statt reiner Hüftrotation.
Die Stützarme knicken nach innen ein, während sich die Bandspannung aufbaut, und verengen die Vierfüßlerbasis genau dann, wenn sie am stabilsten sein muss.
Man lässt das Band das Bein durch den Kreis zurückschnellen, statt es mit derselben Spannung zu kontrollieren wie in der Arbeitsphase.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Hüft-CARs im Vierfüßlerstand mit Band solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit dem leichtesten verfügbaren Band für 3 bis 4 langsame Kreise in jede Richtung pro Seite. Sobald der Kreis gegen dieses Band geschmeidig und gleichmäßig bleibt, geh zu einem schwereren über, statt viele zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen.
Was kannst du statt Hüft-CARs im Vierfüßlerstand mit Band ohne Band machen?: Die einfache Version der Hüft-CARs im Vierfüßlerstand in derselben Routine trainiert genau dasselbe Muster ohne Ausrüstung, nur mit weniger Widerstand in den Endbereichen. Ein Partner, der dem Knie mit der Hand sanft durch den Kreis Widerstand gibt, kann in der Zwischenzeit das Band ersetzen.
Was bringen Hüft-CARs im Vierfüßlerstand mit Band, und wann solltest du das Band weglassen?: Das Band fügt der Mobilitätsarbeit Kraft in den Endbereichen der Hüftrotation hinzu, was zu Athleten und Hebern passt, die sich auf schweres Unterkörpertraining vorbereiten. Lass das Band weg und nimm stattdessen die einfache Version, bis der Kreis mit Körpergewicht geschmeidig und kontrolliert ist, da Widerstand auf einem wackeligen Muster nur schlechte Kontrolle festigt.