CARs لگن چهار دست و پا با کش
چرخش‌های مفصلی کنترلشده، لبه‌های نهایی دامنهٔ فعال یک مفصل را نقشه‌برداری و تقویت می‌کنند. اجرای CARs لگن در حالت چهاردست‌وپا لگن را ثابت نگه می‌دارد و می‌گذارد مفصل ران درگیر دایرهٔ کامل خود را طی کند، در حالی که یک کش سبک مقاومتی اضافه میکند که در همان انتهای دامنه قدرت می‌سازد. این حرکت آماده‌سازی مفصل و قدرت چرخاننده‌ها را با هم دارد و پیش از کار سنگین پایینتنه مفید است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی, سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی میانی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- خیاطه
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، با یک کش سبک که دور ران کارکننده حلقه شده و به کنار مهار شده است.
- 2
تنه را سفت کنید تا ستون فقرات و لگن کاملاً بی‌حرکت بمانند.
- 3
زانوی کش‌بسته را در خلاف جهت کش به سمت بیرون و به حالت دور شدن بالا ببرید.
- 4
زانو را به جلو و بالا ببرید، سپس آن را به سمت خط میانی بچرخانید.
- 5
با باز کردن لگن به عقب و بازگشت به نقطهٔ شروع، به ترسیم دایره‌ای آهسته ادامه دهید.
- 6
تکرارها را در یک جهت انجام دهید، جهت دایره را برعکس کنید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- آهسته حرکت کنید و در تمام دایره بیشترین تنش را حفظ کنید.
- برای به دست آوردن دامنهٔ بیشتر، نگذارید کمر قوس بردارد یا لگن تاب بخورد.
- کش را سبک نگه دارید؛ این حرکت دربارهٔ کنترل در انتهای دامنه است، نه زور خام.
- هر بخش از دایره را کنترل کنید و در جایی که دامنه ضعیف حس می‌شود مکث کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نقطهٔ اتصال کش خیلی جلو یا عقب است، پس کشش آن بهجای مقاومت نرم در تمام دامنه، ناهموار با دایره می‌جنگد.
- زانو هنگام جاروی به جلو کمی صاف می‌شود و بخشی از دایره را به خم شدن لگن با کمک چهارسر تبدیل میکند نه چرخش خالص ران.
- با افزایش کشش کش، بازوهای تکیه‌گاه به داخل فرو می‌ریزند و پایهٔ چهار دست و پا را درست زمانی که باید پایدارترین باشد باریک می‌کنند.
- اجازه می‌دهند کش پا را در دایره به عقب بکشد بهجای اینکه با همان کششی که در مرحلهٔ کار است کنترل شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار CARs لگن چهار دست و پا با کش انجام دهید؟
- با سبکترین کش موجود، ۳ تا ۴ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر سمت شروع کنید. وقتی دایره در برابر آن کش روان و یکنواخت ماند، بهجای افزودن تکرار زیاد به کش سنگینتر بروید.
- بدون کش بهجای CARs لگن چهار دست و پا با کش چه کاری میتوانید بکنید؟
- نسخهٔ ساده CARs لگن چهار دست و پا در همین روتین همان الگو را بدون هیچ تجهیزاتی تمرین میدهد، فقط با مقاومت کمتر در دامنههای انتهایی. شریکی که ملایم با دست در برابر زانو در طول دایره مقاومت کند در این میان میتواند جای کش را بگیرد.
- CARs لگن چهار دست و پا با کش چه چیزی اضافه میکند و چه زمانی باید کش را کنار گذاشت؟
- کش علاوه بر کار تحرک، قدرت را در دامنههای انتهایی چرخش ران اضافه میکند، که برای ورزشکاران و وزنهبرداران آمادهشونده برای تمرین سنگین پایینتنه مناسب است. کش را کنار بگذارید و بهجایش نسخهٔ ساده را به کار ببرید تا زمانی که دایرهٔ وزن بدن روان و کنترلشده شود، چون مقاومت روی الگوی لرزان فقط کنترل ضعیف را تقویت میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.