Combien de répétitions de CARs de hanche à quatre pattes avec élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec l'élastique le plus léger disponible pour 3 à 4 cercles lents dans chaque sens par côté. Une fois que le cercle reste fluide et régulier contre cet élastique, passez à un plus fort plutôt que d'ajouter beaucoup de répétitions.

Que faire à la place des CARs de hanche à quatre pattes avec élastique sans élastique ?

La version simple des CARs de hanche à quatre pattes dans cette même routine entraîne exactement le même schéma sans matériel, simplement avec moins de résistance en fin d'amplitude. Un partenaire qui résiste doucement au genou avec la main pendant le cercle peut remplacer l'élastique en attendant.

Qu'apportent les CARs de hanche à quatre pattes avec élastique, et quand faut-il se passer de l'élastique ?

L'élastique ajoute de la force en fin d'amplitude de rotation de hanche au travail de mobilité, ce qui convient aux athlètes et pratiquants qui se préparent à un entraînement lourd du bas du corps. Passez-vous de l'élastique, et faites la version simple, tant que le cercle au poids du corps n'est pas fluide et contrôlé, car une résistance sur un schéma instable ne fait que renforcer un mauvais contrôle.

Intermédiaire

CARs de hanche à quatre pattes avec élastique

Les rotations articulaires contrôlées cartographient et renforcent les limites mêmes de l'amplitude active d'une articulation. Réaliser des CARs de hanche à quatre pattes garde le bassin stable et laisse la hanche de travail tracer son cercle complet, tandis qu'un élastique léger ajoute une résistance qui développe la force en fin d'amplitude. Préparation articulaire et force des rotateurs réunies, utiles avant un travail lourd du bas du corps.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Moyen fessier, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à quatre pattes avec un élastique léger autour de la cuisse qui travaille, ancré sur le côté.
2
Gainez le tronc pour que la colonne et le bassin restent parfaitement immobiles.
3
Levez le genou entouré de l'élastique sur le côté en abduction contre l'élastique.
4
Amenez le genou vers l'avant et le haut, puis faites-le pivoter vers l'axe médian.
5
Continuez à tracer un cercle lent en étendant la hanche vers l'arrière puis en revenant au départ.
6
Faites les répétitions dans un sens, inversez le cercle, puis changez de jambe.

Conseils

Bougez lentement et gardez une tension maximale sur tout le cercle.
Ne laissez pas le bas du dos se cambrer ni le bassin basculer pour gagner de l'amplitude.
Gardez un élastique léger ; l'enjeu est le contrôle en fin d'amplitude, pas la force brute.
Maîtrisez chaque portion du cercle en marquant une pause là où l'amplitude semble faible.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'ancrage de l'élastique est trop en avant ou en arrière, si bien que sa traction s'oppose au cercle de façon inégale au lieu de résister régulièrement sur toute l'amplitude.
Le genou se tend légèrement en balayant vers l'avant, transformant une partie du cercle en flexion de hanche aidée par le quadriceps plutôt qu'en rotation de hanche pure.
Les bras d'appui rentrent vers l'intérieur à mesure que la tension de l'élastique monte, rétrécissant la base à quatre pattes juste quand elle doit être la plus stable.
On laisse l'élastique ramener la jambe d'un coup à travers le cercle au lieu de la contrôler avec la même tension que pendant la phase de travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs de hanche à quatre pattes avec élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec l'élastique le plus léger disponible pour 3 à 4 cercles lents dans chaque sens par côté. Une fois que le cercle reste fluide et régulier contre cet élastique, passez à un plus fort plutôt que d'ajouter beaucoup de répétitions.
Que faire à la place des CARs de hanche à quatre pattes avec élastique sans élastique ?: La version simple des CARs de hanche à quatre pattes dans cette même routine entraîne exactement le même schéma sans matériel, simplement avec moins de résistance en fin d'amplitude. Un partenaire qui résiste doucement au genou avec la main pendant le cercle peut remplacer l'élastique en attendant.
Qu'apportent les CARs de hanche à quatre pattes avec élastique, et quand faut-il se passer de l'élastique ?: L'élastique ajoute de la force en fin d'amplitude de rotation de hanche au travail de mobilité, ce qui convient aux athlètes et pratiquants qui se préparent à un entraînement lourd du bas du corps. Passez-vous de l'élastique, et faites la version simple, tant que le cercle au poids du corps n'est pas fluide et contrôlé, car une résistance sur un schéma instable ne fait que renforcer un mauvais contrôle.

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