Wie viele Wiederholungen der Hüftstreckung im Vierfüßlerstand sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit kurzer Pause oben für eine volle Gesäßkontraktion. Fühlt sich das Körpergewicht bei diesem Volumen leicht an, füge eine leichte Fußgewichtsmanschette oder ein Loop-Band über den Knien hinzu, bevor du mehr Wiederholungen machst.

Wie machst du die Hüftstreckung im Vierfüßlerstand leichter oder schwerer?

Leichter wird sie mit verkürztem Bewegungsumfang, indem du nur so weit hebst, bis du das Gesäß arbeiten spürst, ohne der vollen Höhe nachzujagen. Schwerer wird sie mit einer Fußgewichtsmanschette, einem Widerstandsband über den Knien oder zwei Zählern Halten oben bei jeder Wiederholung.

Wofür ist die Hüftstreckung im Vierfüßlerstand gut, und wann solltest du weitergehen?

Als grundlegende Aktivierungsübung fürs Gesäß funktioniert sie gut im Aufwärmen vor Kniebeugen und Hüftbeugeübungen oder als wiederholungsreicher Finisher ohne Ausrüstung. Geh zu einem belasteten Hip Thrust oder einer einbeinigen Glute Bridge über, sobald Körpergewichtswiederholungen keine echte Herausforderung mehr sind, denn hier bleibt wenig Raum für Zusatzlast.

Anfänger

Hüftstreckung im Vierfüßlerstand

Die Hüftstreckung im Vierfüßlerstand, oft Donkey Kick genannt, ist ein grundlegender Gesäß-Aktivierungsdrill ohne Ausrüstung. Das Knie gebeugt zu halten, verkürzt den Hebel, sodass das Gesäß hebt statt der Beinbeuger. Nutze sie im Aufwärmen, um das Gesäß vor Kniebeugen und Hüftbeugen zu wecken, oder als Abschluss mit vielen Wiederholungen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.
2
Spanne deinen Rumpf an und bring die Wirbelsäule in eine flache, neutrale Position.
3
Halte das Arbeitsknie auf neunzig Grad gebeugt und drück den Fuß zur Decke.
4
Hebe, bis der Oberschenkel in Linie mit deinem Oberkörper ist und das Gesäß voll angespannt ist.
5
Senke kontrolliert ab, ohne das Knie aufzusetzen, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Stoppe das Heben, wenn das Becken drehen will; zusätzliche Höhe kommt meist aus dem unteren Rücken.
Halte den Nacken lang und den Blick nach unten, damit die Wirbelsäule neutral bleibt.
Nutze ein Knöchelgewicht oder Miniband, sobald Körpergewicht leicht fällt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kniewinkel öffnet sich beim Anheben des Beins über neunzig Grad, und aus dem Donkey Kick wird ein Schwingen mit gestrecktem Bein, das Arbeit vom Gesäß auf die hinteren Oberschenkel verlagert.
Der Stützarm beugt sich und die Schulter sackt ab, wenn das Bein hochgeht, sodass der ganze Oberkörper einsinkt, statt eine stabile Basis zu bleiben.
Der Kopf hebt sich, um nach vorn zu schauen, was den Nacken überstreckt und den unteren Rücken gleich mit ins Hohlkreuz zieht.
Den Fuß schnell nach oben zu kicken, um Schwung aufzubauen, lässt das langsame Anspannen oben aus, wo das Gesäß tatsächlich am härtesten arbeitet.
Das Knie tippt zwischen den Wiederholungen hart auf, statt ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben, und gönnt dem Gesäß mitten im Satz eine Pause, die es nicht bekommen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Hüftstreckung im Vierfüßlerstand sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit kurzer Pause oben für eine volle Gesäßkontraktion. Fühlt sich das Körpergewicht bei diesem Volumen leicht an, füge eine leichte Fußgewichtsmanschette oder ein Loop-Band über den Knien hinzu, bevor du mehr Wiederholungen machst.
Wie machst du die Hüftstreckung im Vierfüßlerstand leichter oder schwerer?: Leichter wird sie mit verkürztem Bewegungsumfang, indem du nur so weit hebst, bis du das Gesäß arbeiten spürst, ohne der vollen Höhe nachzujagen. Schwerer wird sie mit einer Fußgewichtsmanschette, einem Widerstandsband über den Knien oder zwei Zählern Halten oben bei jeder Wiederholung.
Wofür ist die Hüftstreckung im Vierfüßlerstand gut, und wann solltest du weitergehen?: Als grundlegende Aktivierungsübung fürs Gesäß funktioniert sie gut im Aufwärmen vor Kniebeugen und Hüftbeugeübungen oder als wiederholungsreicher Finisher ohne Ausrüstung. Geh zu einem belasteten Hip Thrust oder einer einbeinigen Glute Bridge über, sobald Körpergewichtswiederholungen keine echte Herausforderung mehr sind, denn hier bleibt wenig Raum für Zusatzlast.