Wie viele Wiederholungen Hüft-CARs im Stehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

3 bis 5 langsame Kreise in jede Richtung pro Hüfte, vor Kniebeugen oder als eigenständige Hüftpflege, sind ein solider Start. Füge einen zweiten Satz erst hinzu, wenn das Standbein über den ganzen Kreis ohne Wackeln ruhig bleibt.

Wie macht man Hüft-CARs im Stehen leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du eine Hand zur Balance an einer Wand oder einem Rack hältst und den Kreis verkleinerst. Mach sie schwerer, indem du sie ohne jede Stütze machst, oben im Kreis kurz die Augen schließt oder ein leichtes Fußgewicht an das arbeitende Bein legst.

Wofür sind Hüft-CARs im Stehen gut und wann sind sie eine schlechte Wahl?

Sie bauen nutzbaren Hüftbewegungsumfang und Gelenkkontrolle auf und fordern zugleich das Gleichgewicht, was zu Kraftsportlern und Athleten passt, die dauerhafte Hüftgesundheit wollen. Sie sind eine schlechte Wahl als erste Hüftbeweglichkeitsübung für jemanden, dessen Gleichgewicht auf einem Bein unzuverlässig ist, da die Vierfüßler- oder Rückenlagenvarianten diese Variable entfernen und die Hüftarbeit zuerst lernen lassen.

Fortgeschritten

Stehende Hüft-CARs

Stehende Hüft-CARs, kurz für kontrollierte Gelenkrotationen, führen eine Hüfte langsam durch Beugung, Abduktion, Streckung und zurück, mit so viel Kontrolle, wie du aufbringen kannst. Da du jeden Grad des Kreises aktiv beherrschst, baut der Drill nutzbaren Umfang und Gelenkbewusstsein statt passiver Beweglichkeit auf. Er dient zugleich als Gleichgewichtsprobe, denn das Standbein muss ruhig bleiben, während die bewegte Hüfte arbeitet.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und lege bei Bedarf eine Hand zum Ausbalancieren an eine Wand oder ein Rack.
2
Hebe ein Knie vor dir auf etwa Hüfthöhe.
3
Halte das Knie oben und führe es so weit zur Seite, wie die Kontrolle erlaubt.
4
Drehe die Hüfte, sodass das Knie nach hinten wandert und der Oberschenkel hinter dich reicht.
5
Strecke das Bein nach hinten und folge der Bahn dann geschmeidig zurück zum Start.
6
Bewege dich langsam durch den ganzen Kreis, kehre dann die Richtung um und wechsle das Bein.

Tipps

Halte das Becken waagerecht und den übrigen Körper still, damit die Hüfte die Arbeit macht.
Geh nur so weit, wie du kontrollieren kannst, ohne den Rumpf zu verschieben oder zu verdrehen.
Langsamer ist besser; Hetzen macht aus einem Mobilitätsdrill einen Beinschwung.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie des Standbeins streckt durch und die Hüfte schwankt seitlich, um zusätzlichen Bewegungsumfang vorzutäuschen, statt dass die arbeitende Hüfte die ganze Arbeit macht.
Das Gewicht rollt auf die Außenkante des Standfußes, während die Hüfte arbeitet, statt für eine stabile Basis durch den ganzen Fuß verankert zu bleiben.
Der Atem wird durch den schwersten Teil des Kreises angehalten, was Oberkörperspannung hinzufügt, die nichts mit Hüftkontrolle zu tun hat.
Das Knie sinkt beim Kreuzen der Mittellinie tief und verkürzt die Beugephase, bevor Abduktions- und Streckphase überhaupt beginnen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hüft-CARs im Stehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 3 bis 5 langsame Kreise in jede Richtung pro Hüfte, vor Kniebeugen oder als eigenständige Hüftpflege, sind ein solider Start. Füge einen zweiten Satz erst hinzu, wenn das Standbein über den ganzen Kreis ohne Wackeln ruhig bleibt.
Wie macht man Hüft-CARs im Stehen leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du eine Hand zur Balance an einer Wand oder einem Rack hältst und den Kreis verkleinerst. Mach sie schwerer, indem du sie ohne jede Stütze machst, oben im Kreis kurz die Augen schließt oder ein leichtes Fußgewicht an das arbeitende Bein legst.
Wofür sind Hüft-CARs im Stehen gut und wann sind sie eine schlechte Wahl?: Sie bauen nutzbaren Hüftbewegungsumfang und Gelenkkontrolle auf und fordern zugleich das Gleichgewicht, was zu Kraftsportlern und Athleten passt, die dauerhafte Hüftgesundheit wollen. Sie sind eine schlechte Wahl als erste Hüftbeweglichkeitsübung für jemanden, dessen Gleichgewicht auf einem Bein unzuverlässig ist, da die Vierfüßler- oder Rückenlagenvarianten diese Variable entfernen und die Hüftarbeit zuerst lernen lassen.