Wie viele Wiederholungen des schwebenden 90/90-Hüftwechsels solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf 2 Sätze von 6 bis 8 vollen Wechseln pro Seite hoch, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Sätzen, da die Position selbst fordernd ist. Ist ein volles Schweben noch zu viel, mach die Wechsel mit leicht aufsetzenden Knien zwischen den Wiederholungen, bis sich die Kontrolle verbessert, dann füge das Schweben hinzu.

Wie machst du den schwebenden 90/90-Hüftwechsel leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du durch den Wechsel schaukelst, mit über den Boden streifenden Knien statt schwebend, oder die Hände für leichte Stütze beim Übergang nutzt. Schwerer wird er, wenn du die Drehbewegung auf eine Fünferzählung verlangsamst, in jeder 90/90-Position länger hältst oder ein leichtes Gewicht vor der Brust hältst.

Was trainiert der schwebende 90/90-Hüftwechsel, und wer sollte ihn meiden?

Er baut aktive Hüftrotation und Gesäßkontrolle auf, die sich auf Kniebeugen, Treten und das Aufstehen vom Boden übertragen. Lass ihn weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei einem Hüft-Impingement oder einem Einklemmen an der Hüftvorderseite in tief gebeugter Position, da diese Übung genau diesen Bereich belastet.

Fortgeschritten

90/90-Hüftwechsel schwebend

Die 90/90-Position zeigt genau, wie viel aktiven Rotationsumfang jede Hüfte besitzt. Ein Schweben hinzuzufügen, also beide Knie ein paar Zentimeter zu heben und ohne Hilfe von Füßen oder Händen die Seite zu wechseln, macht aus einer Mobilitätsdehnung einen echten Kraftdrill für Rotatoren und Gesäß. Er baut den kontrollierbaren Endbereich auf, der sich auf Kniebeugen, Kicken und das Aufstehen vom Boden überträgt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, ein Bein vorne gebeugt und das andere seitlich gebeugt, beide Knie auf neunzig Grad.
2
Sitz aufrecht, die Hände nicht am Boden und die Brust angehoben.
3
Spanne beide Gesäßhälften an und hebe die Knie ein paar Zentimeter, sodass sie schweben.
4
Drehe dich durch die Hüfte, um beide Knie zur anderen Seite zu schwingen, ohne sie abzulegen.
5
Senke kontrolliert in die neue 90/90-Position ab, schwebe dann und wechsle zurück.
6
Halte die Bewegung langsam und von der Hüfte angetrieben statt von Schwung.

Tipps

Halte die Wirbelsäule aufrecht; runde den Rücken nicht, um die Knie hinüberzuzwingen.
Lass die Hüfte rotieren und halte den Rumpf ruhig.
Beginne mit einem kleinen Schweben und vergrößere den Umfang, wenn die Kontrolle besser wird.
Kannst du die Knie nicht heben, schaukle zuerst langsam hindurch, um dir die Position zu verdienen.

Varianten

Häufige Fehler

Das hintere Knie schleift beim Wechsel über den Boden, statt abzuheben, und macht aus dem Schweben ein Rutschen statt eines Hebens.
Sich mitten im Wechsel mit den Händen vom Boden abzustoßen, ersetzt Hüftrotation durch ein armgestütztes Rutschen.
Das vordere Knie öffnet sich bei der Landung über neunzig Grad hinaus und entlastet die Rotatoren genau dann, wenn sie die neue Position abfangen sollten.
Sobald das Schweben ermüdend wird, wird der Wechsel zu einem schnellen Hinüberkippen von einer Seite zur anderen statt einer kontrollierten Drehbewegung.
Die ferne Hüfte hebt sich mitten in der Rotation vom Boden und lässt das Becken rollen, statt beim Wechsel geerdet zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des schwebenden 90/90-Hüftwechsels solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf 2 Sätze von 6 bis 8 vollen Wechseln pro Seite hoch, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Sätzen, da die Position selbst fordernd ist. Ist ein volles Schweben noch zu viel, mach die Wechsel mit leicht aufsetzenden Knien zwischen den Wiederholungen, bis sich die Kontrolle verbessert, dann füge das Schweben hinzu.
Wie machst du den schwebenden 90/90-Hüftwechsel leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du durch den Wechsel schaukelst, mit über den Boden streifenden Knien statt schwebend, oder die Hände für leichte Stütze beim Übergang nutzt. Schwerer wird er, wenn du die Drehbewegung auf eine Fünferzählung verlangsamst, in jeder 90/90-Position länger hältst oder ein leichtes Gewicht vor der Brust hältst.
Was trainiert der schwebende 90/90-Hüftwechsel, und wer sollte ihn meiden?: Er baut aktive Hüftrotation und Gesäßkontrolle auf, die sich auf Kniebeugen, Treten und das Aufstehen vom Boden übertragen. Lass ihn weg oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei einem Hüft-Impingement oder einem Einklemmen an der Hüftvorderseite in tief gebeugter Position, da diese Übung genau diesen Bereich belastet.