كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من الدورانات المفصلية للورك على أربع بالشريط المطاطي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بأخف شريط متاح لـ 3 إلى 4 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب. وعندما تبقى الدائرة سلسة ومتساوية ضد ذلك الشريط، انتقل إلى شريط أثقل بدل إضافة الكثير من التكرارات.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من الدورانات المفصلية للورك على أربع بالشريط دون شريط؟

تدرّب النسخة العادية من الدورانات المفصلية للورك على أربع في الروتين نفسه النمط ذاته دون أي معدات، لكن بمقاومة أقل عند نهايات المدى. ويمكن لشريك يقاوم الركبة برفق بيده عبر الدائرة أن يحل محل الشريط مؤقتاً.

ماذا تضيف الدورانات المفصلية للورك على أربع بالشريط ومتى ينبغي أن تتجاوز الشريط؟

يضيف الشريط قوة عند نهايات مدى دوران الورك فوق عمل الحركية، وهو يناسب الرياضيين والرافعين المستعدين لتدريب ثقيل للجزء السفلي. تجاوز الشريط واستخدم النسخة العادية بدلاً منه إلى أن تصبح دائرة وزن الجسم سلسة ومضبوطة، فالمقاومة على نمط مهزوز لا تعزز إلا التحكم السيئ.

متوسط

دورانات مفصلية للورك على أربع بالشريط المطاطي

ترسم الدورانات المفصلية المتحكم بها وتقوّي الحواف القصوى للمدى الفعال للمفصل. يحافظ أداء دورانات الورك المفصلية في وضعية الزحف على استقرار الحوض، ويتيح للورك العامل تتبع دائرته الكاملة، بينما تضيف مقاومة شريط مطاطي خفيف قوة عند تلك النهايات القصوى للمدى. إنه تحضير مفصلي وتقوية للعضلات الدوارة في آن واحد، مفيد قبل تمارين الجزء السفلي الثقيلة.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الوسطى, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
خذ وضع الارتكاز على اليدين والركبتين مع لفّ شريط مطاطي خفيف حول الفخذ العامل وتثبيته إلى الجانب.
2
شدّ الجذع بحيث يبقى العمود الفقري والحوض ثابتين تمامًا.
3
ارفع الركبة المربوطة بالشريط إلى الجانب في حركة تبعيد ضد الشريط المطاطي.
4
مرّر الركبة للأمام وللأعلى، ثم أدرها باتجاه خط المنتصف.
5
واصل رسم دائرة بطيئة بمدّ الورك للخلف والعودة إلى وضع البداية.
6
أكمل التكرارات في اتجاه واحد، ثم اعكس الدائرة، ثم بدّل الساقين.

نصائح

تحرّك ببطء وحافظ على أقصى شدّ طوال الدائرة كاملة.
لا تدع أسفل الظهر يتقوّس أو الحوض يتأرجح سعيًا وراء المدى الحركي.
أبقِ الشريط المطاطي خفيفاً، فالمطلوب هنا التحكّم في نهاية المدى الحركي لا القوة الغاشمة.
أتقن كل جزء من الدائرة، مع التوقّف عند النقاط التي يبدو فيها المدى ضعيفًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

نقطة تثبيت الشريط أمامية أو خلفية جداً، فيعاكس سحبُه الدائرة بشكل غير متساوٍ بدل أن يقاوم بسلاسة عبر المدى كله.
تستقيم الركبة قليلاً أثناء المسح للأمام، فيتحول جزء من الدائرة إلى ثني ورك بمساعدة الرباعية بدل دوران ورك خالص.
تنهار ذراعا الإسناد للداخل مع تصاعد شد الشريط، فتضيّقان قاعدة الارتكاز على الأربع تماماً حين ينبغي أن تكون أكثر ثباتاً.
يُترك الشريط يسحب الساق عائدة عبر الدائرة بدل أن يُضبط بالشد نفسه الذي في مرحلة العمل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من الدورانات المفصلية للورك على أربع بالشريط المطاطي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بأخف شريط متاح لـ 3 إلى 4 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل جانب. وعندما تبقى الدائرة سلسة ومتساوية ضد ذلك الشريط، انتقل إلى شريط أثقل بدل إضافة الكثير من التكرارات.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من الدورانات المفصلية للورك على أربع بالشريط دون شريط؟: تدرّب النسخة العادية من الدورانات المفصلية للورك على أربع في الروتين نفسه النمط ذاته دون أي معدات، لكن بمقاومة أقل عند نهايات المدى. ويمكن لشريك يقاوم الركبة برفق بيده عبر الدائرة أن يحل محل الشريط مؤقتاً.
ماذا تضيف الدورانات المفصلية للورك على أربع بالشريط ومتى ينبغي أن تتجاوز الشريط؟: يضيف الشريط قوة عند نهايات مدى دوران الورك فوق عمل الحركية، وهو يناسب الرياضيين والرافعين المستعدين لتدريب ثقيل للجزء السفلي. تجاوز الشريط واستخدم النسخة العادية بدلاً منه إلى أن تصبح دائرة وزن الجسم سلسة ومضبوطة، فالمقاومة على نمط مهزوز لا تعزز إلا التحكم السيئ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف