Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Widerstandsband

Der rückwärtige Ausfallschritt ist ein knieschonender einbeiniger Aufbau, der Quadrizeps und Gesäß trainiert und Gleichgewicht und Hüftstabilität fordert. Mit dem vorderen Fuß auf einem Band zu stehen, ergänzt Widerstand, der beim Hochdrücken gipfelt. Eine hervorragende einseitige Option, um Seitenungleichgewichte zu korrigieren und überall Unterkörperkraft aufzubauen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit dem vorderen Fuß auf die Mitte eines Bands und halte die Enden auf Schulterhöhe.

  2. 2

    Spanne deinen Rumpf an und richte deine Brust auf.

  3. 3

    Setze das andere Bein zurück und senke dich in einen Ausfallschritt, bis sich das hintere Knie dem Boden nähert.

  4. 4

    Halte den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Fuß und das vordere Schienbein ziemlich senkrecht.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse gegen das Band zurück in den Stand.

  6. 6

    Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann.

Tipps

  • Führe das vordere Knie über dem Fuß, ohne es nach innen einknicken zu lassen.
  • Kontrolliere das Absenken, statt in den Tiefpunkt zu fallen.
  • Bleib im Oberkörper aufrecht und widersteh dem Vorlehnen beim Aufstehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Steh mit der Fußmitte auf dem Band, nicht mit den Zehen: Ein unter dem Fußballen eingeklemmtes Band rutscht heraus, sobald die Ferse die Last übernimmt.
  • Die Hände sinken Richtung Hüfte, wenn das Band schwer wird – genau dort, wo der Widerstand verschwindet; halte sie auf Schulterhöhe, damit das Band den oberen Teil der Wiederholung belastet.
  • Ein Band, das kurz genug ist, um unten straff zu sein, ist im Lockout brutal und wird mitten im Satz aufgegeben; wähle eine Spannung, bei der die letzte Wiederholung noch aufrecht endet.
  • Niemand prüft das Band auf Kerben, und eines, das auf Schulterhöhe gehalten reißt, schnellt an deinem Gesicht vorbei zurück; schau es dir an und halte die Hände dort, wo du es kontrollieren kannst.
  • Die Bandspannung drückt dich unten zusammen und verleitet zu einem Abfedern vom hinteren Knie; halte unten kurz inne und steh aus dem Stillstand auf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Band-Ausfallschritts nach hinten sollte ich machen?
Drei Sätze à zehn bis zwölf pro Bein. Bänder werden unten leicht und oben schwer, also passen höhere Wiederholungszahlen besser zu ihnen als schwere Dreier. Steigere, indem du auf einem kürzeren Abschnitt des Bands stehst, es unter dem Fuß doppelt nimmst oder eine Stärke höher gehst, und ist der obere Teil der Wiederholung mit deinem dicksten Band leicht, wird es Zeit, stattdessen Kurzhanteln hinzuzunehmen.
Was kann ich statt eines Bands für Ausfallschritte nach hinten verwenden?
Kurzhanteln an den Seiten oder ein beladener Rucksack geben einen Widerstand, der über die Wiederholung konstant bleibt – das Einzige, was ein Band nicht tut. Eine einzelne vor der Brust gehaltene Kettlebell funktioniert gut, falls du eine hast. Reist du ganz ohne etwas, verlangsame das Absenken auf vier Sekunden und pausiere unten, was einen überraschenden Teil der Lücke schließt.
Wofür ist der Band-Ausfallschritt nach hinten gut?
Er ist eine einbeinige Kraftübung, die in eine Tasche passt, und die steigende Spannung macht den Lockout zum schwersten Teil, was Knien entgegenkommt, die Last in der tiefen Position nicht mögen. Das macht ihn gut für Reisen, Heimtraining und das Ausgleichen von Seitenunterschieden. Für maximale Kraft ist er eine schlechte Wahl, und die Belastungskurve läuft verkehrt herum, wenn du Arbeit in der gedehnten unteren Position willst, wofür Kurzhanteln besser dienen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß