سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)

نصائح

• أبقِ البار فوق منتصف القدم مباشرة طوال التكرار؛ فإذا انحرف إلى الأمام ستميل على أصابع قدميك.
• ادفع الأرض للخارج بقدميك لمنع الركبتين من الانطباق للداخل.
• لا تقلّل العمق لإضافة وزن؛ فالسكوات الضحل يستبدل الشد على العضلة الرباعية بالغرور.

تنويعات

• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض)
• سكوات أمامي
• سكوات الصندوق

أخطاء شائعة

• إخراج البار بخمس أو ست خطوات يستهلك الطاقة قبل التكرار الأول ويترك وقفتك غير متساوية؛ خطوتان أو ثلاث قصيرة هي كل ما تحتاجه.
• إخراج النفس في أسفل السكوات يُرخي الجذع في المكان الذي يكون فيه العمود الفقري تحت أكبر حمل؛ احبس الهواء من بداية النزول حتى تتجاوز نقطة التعثر.
• ارتفاع الوركين أسرع من الصدر عند الخروج من القاع يحوّل السكوات إلى تمرين صباح الخير وينقل الحمل إلى أسفل الظهر؛ يجب أن يرتفع الصدر والوركان معًا.
• ترك المرفقين ينجرفان خلفك يُسقط الصدر وينقل ثقل البار إلى الرسغين؛ اسحب المرفقين للأسفل تحت البار لتحمله العضلات شبه المنحرفة.
• الاسترخاء في الأسفل والارتداد من العمق يمرّر الحمل عبر مفصل الركبة بدلًا من العضلات؛ اعكس التكرار تحت الشد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكرارًا من السكوات يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 تكرارات، مرتين في الأسبوع، نقطة بداية مجرّبة. اقضِ الأسابيع الأولى ببار فارغ أو حمل خفيف، واعمل على بلوغ العمق والركبتان تتبعان أصابع القدمين، ثم أضف نحو 2.5 كغ في كل جلسة ما دامت التكرارات نظيفة، وانتقل إلى زيادات أسبوعية حين يتوقف التقدم. أدِّ السكوات داخل حامل مع ضبط مساند الأمان أسفل أدنى نقطة لك بقليل حتى تستطيع التخلص من تكرار فاشل.

ماذا أفعل بدلًا من السكوات الخلفي دون بار حديد أو حامل؟

سكوات الكأس، مع حمل دمبل أو كيتلبل عند الصدر، يدرّب النمط نفسه، والحمل الأمامي يساعدك فعلًا على البقاء منتصبًا. يحمّل السكوات البلغاري المنقسم بالدمبل ساقًا واحدة في كل مرة ويقرّبك من الجهد نفسه بجزء من الوزن. ومن دون أي شيء، يبني السكوات بوزن الجسم مع رفع الكعبين ونزول بطيء مدته ثلاث ثوانٍ العضلات الرباعية.

ما فائدة السكوات الخلفي بالبار العالي ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

هو المحرّك الأساسي لحجم العضلات الرباعية وقوة الجسم كله، والجذع الأكثر انتصابًا يُبعد الحمل عن أسفل الظهر مقارنةً بالسكوات بالبار المنخفض. يتطلب مرونة كبيرة في الكاحل والورك وأعلى الظهر، فإن لم تستطع بلوغ العمق دون تحدّب أسفل الظهر أو ارتفاع الكعبين، فاستخدم سكوات الكأس أو ضغط الساقين بينما تعمل على ذلك. وهو أيضًا خيار غير مناسب كآخر تمرين، حين تكون متعبًا أكثر من أن تحافظ على وضعيتك تحت البار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس