Squat arrière à la barre (barre haute)

Conseils

• Gardez la barre au-dessus du milieu du pied toute la répétition ; si elle dérive vers l'avant, vous basculez sur les orteils.
• Écartez le sol avec les pieds pour empêcher les genoux de rentrer.
• Ne réduisez pas la profondeur pour ajouter de la charge ; un squat partiel échange la tension des quadriceps contre l'ego.

Variantes

• Squat arrière à la barre (barre basse)
• Squat avant
• Squat sur box

Erreurs fréquentes

• Sortir la barre en cinq ou six pas gaspille de l'énergie avant la première répétition et laisse des appuis déséquilibrés ; deux ou trois petits pas suffisent.
• Expirer en bas du squat relâche le tronc précisément là où la colonne est la plus chargée ; retenez l'air dès le début de la descente jusqu'à avoir passé le point de blocage.
• Laisser les hanches monter plus vite que la poitrine en sortant du bas transforme le squat en good morning et reporte la charge sur le bas du dos ; poitrine et hanches doivent monter ensemble.
• Laisser les coudes partir vers l'arrière fait chuter la poitrine et transfère le poids de la barre sur les poignets ; ramenez les coudes vers le bas sous la barre pour que les trapèzes la portent.
• Se relâcher en bas et rebondir hors de la profondeur fait passer la charge par l'articulation du genou plutôt que par les muscles ; inversez le mouvement sous tension.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 5 répétitions, deux fois par semaine, constituent un point de départ éprouvé. Passez les premières semaines avec la barre à vide ou une charge légère à travailler la profondeur, genoux dans l'axe des orteils, puis ajoutez environ 2,5 kg par séance tant que les répétitions restent propres, et passez à des paliers hebdomadaires quand cela stagne. Squattez dans un rack avec les sécurités réglées juste sous votre position basse pour pouvoir lâcher une répétition ratée.

Que faire à la place du squat arrière sans barre ni rack ?

Le goblet squat, haltère ou kettlebell tenu contre la poitrine, travaille le même schéma, et la charge à l'avant vous aide même à rester droit. Les fentes bulgares aux haltères chargent une jambe à la fois et approchent le même effort avec une fraction du poids. Sans rien du tout, des squats au poids du corps talons surélevés avec une descente lente de trois secondes développent quand même les quadriceps.

À quoi sert le squat arrière barre haute et qui devrait s'en passer ?

C'est l'exercice roi pour le volume des quadriceps et la force globale, et le buste plus droit éloigne la charge du bas du dos par rapport au squat barre basse. Il exige beaucoup de mobilité des chevilles, des hanches et du haut du dos ; si vous ne pouvez pas descendre sans arrondir le bas du dos ou décoller les talons, utilisez le goblet squat ou la presse à cuisses pendant que vous y travaillez. C'est aussi un mauvais choix en dernier exercice, quand vous êtes trop fatigué pour tenir la position sous la barre.

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