Combien de pulsations fessières arrière debout à la barre un débutant devrait-il faire par jambe ?

Commencez par 2 séries de 15 pulsations par jambe, en gardant l'élévation basse. Comme cette version débutant utilise un pied fléchi et une amplitude plus courte que la pulsation en arabesque, vous pouvez généralement ajouter des répétitions avant d'avoir besoin de monter plus haut.

Que puis-je utiliser comme appui à la place d'une barre pour la pulsation fessière arrière debout ?

Un dossier de chaise ou un plan de travail à hauteur de hanche environ fonctionne bien tant qu'il ne glisse pas. Gardez un contact léger de la main, comme avec une vraie barre.

La pulsation fessière arrière debout est-elle la même chose que la pulsation en arabesque ?

Non. Cette version utilise un pied fléchi et une élévation plus courte et plus basse, conçue comme un exercice postural et fessier accessible aux débutants, alors que la pulsation en arabesque pointe le pied, se tend davantage et sollicite plus les ischio-jambiers et l'équilibre. C'est un mauvais choix si une douleur de hanche debout se réveille à la moindre extension de hanche en appui, même sur cette amplitude réduite.

Débutant

Barre : pulsation fessière arrière debout

Passer le travail des fessiers en position debout ajoute une légère exigence d'équilibre unipodal tout en gardant le fessier sous tension constante. Comme vous luttez contre la gravité depuis une position debout penchée en avant, il sert aussi d'exercice discret de gainage et de posture. Appuyez-vous sur la barre ou une chaise pour rechercher la brûlure des fessiers sans vaciller.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit face à la barre et posez légèrement les deux mains dessus.
2
Penchez-vous très légèrement vers l'avant et gainez les abdominaux pour protéger la colonne.
3
Tendez une jambe droite derrière vous jusqu'à sentir le fessier s'activer.
4
Montez la jambe de quelques centimètres et pulsez-la vers le haut par petits battements.
5
Gardez le pied fléchi et les orteils orientés vers le sol.
6
Gardez le bassin à niveau et évitez de cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur.

Conseils

N'utilisez la barre que pour l'équilibre, pas pour vous hisser.
Gardez une élévation basse et menée par les fessiers au lieu de balancer depuis le dos.
Orientez les deux os de hanche vers l'avant pour que la jambe de travail ne s'ouvre pas en rotation.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied fléchi se relâche en pointe molle quand la fatigue s'installe, l'inverse de la flexion nette et fonctionnelle que demande cette version.
Laisser le genou levé se relâcher et plier échange la contraction fessière jambe tendue recherchée contre une amplitude plus courte et plus facile.
La tête descend pour vérifier la jambe de travail, arrondissant le haut du dos et retirant de la tension aux fessiers et au tronc.
Accélérer la pulsation en petit coup de pied rapide supprime le bref maintien qui fait de cette version un exercice postural et pas un simple balancé de jambe.

Questions fréquentes

Combien de pulsations fessières arrière debout à la barre un débutant devrait-il faire par jambe ?: Commencez par 2 séries de 15 pulsations par jambe, en gardant l'élévation basse. Comme cette version débutant utilise un pied fléchi et une amplitude plus courte que la pulsation en arabesque, vous pouvez généralement ajouter des répétitions avant d'avoir besoin de monter plus haut.
Que puis-je utiliser comme appui à la place d'une barre pour la pulsation fessière arrière debout ?: Un dossier de chaise ou un plan de travail à hauteur de hanche environ fonctionne bien tant qu'il ne glisse pas. Gardez un contact léger de la main, comme avec une vraie barre.
La pulsation fessière arrière debout est-elle la même chose que la pulsation en arabesque ?: Non. Cette version utilise un pied fléchi et une élévation plus courte et plus basse, conçue comme un exercice postural et fessier accessible aux débutants, alors que la pulsation en arabesque pointe le pied, se tend davantage et sollicite plus les ischio-jambiers et l'équilibre. C'est un mauvais choix si une douleur de hanche debout se réveille à la moindre extension de hanche en appui, même sur cette amplitude réduite.

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