Wie viele Runden Battle-Rope-Slams solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zähle Slams statt Sekunden, damit die Qualität hält: fünf oder sechs Runden à 10 bis 12 harte Slams mit einer vollen Minute Pause sind eine solide Einheit. Wenn der letzte Slam einer Runde noch so hart landet wie der erste, füge zwei Wiederholungen pro Runde hinzu. Slams sind schwerere Arbeit als Wellen, also reicht ein- oder zweimal pro Woche neben Krafttraining.

Was kann ich statt Battle-Rope-Slams machen, wenn ich keine Seile habe?

Ein Medizinball-Slam im Stehen trainiert dieselbe Kette von über Kopf zum Boden und ist die nächste Entsprechung, vorausgesetzt, es ist ein Slamball, der nicht zu dir zurückspringt. Vorschlaghammerschläge auf einen alten Reifen sind die Outdoor-Variante und fügen ein Rotationselement hinzu, das die Seile nicht haben.

Wofür sind Battle-Rope-Slams gut?

Sie trainieren Kraftausdauer durch Latissimus, Schultern und Bauchmuskeln und funktionieren als knackiger Finisher, wenn du Ausdauerarbeit willst, die kurz und hart trifft. Sie bauen keine Maximalkraft auf, und sie sind eine schlechte Wahl bei einem unteren Rücken, der wiederholte schnelle Beugung unter Ermüdung nicht mag; gleichmäßige Wellen halten den Rumpf ruhiger und fordern trotzdem Lunge und Griff.

Fortgeschritten

Battle-Rope-Slams

Rope Slams heben beide Enden über Kopf und treiben sie kräftig nach unten, verketten eine Ganzkörperstreckung mit einer kraftvollen Rumpfbeugung, die Latissimus, Schultern und Bauchmuskeln kräftig fordert. Der kraftvolle Abschwung macht sie explosiver und rumpflastiger als gleichmäßige Wellen. Ein knackiger Abschluss für Kraftausdauer und Ganzkörperkondition.

Geräte: Seil
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Breiter Rückenmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Halte in jeder Hand ein Seilende und stell dich in eine athletische Haltung.
2
Komm hoch und schwinge beide Arme über Kopf, den ganzen Körper lang gestreckt.
3
Schlag beide Seilenden kraftvoll zum Boden und beuge dabei die Hüfte.
4
Beuge die Knie und spanne den Bauch an, während du die Seile nach unten treibst.
5
Steh wieder auf, bring die Seile wieder über Kopf und wiederhole den Slam.
6
Halte einen kräftigen, explosiven Rhythmus für die festgelegte Dauer.

Tipps

Setz den ganzen Körper ein: Streck dich lang und setz dann Hüfte und Bauch explosiv ein, um den Schlag anzutreiben.
Beuge dich aus der Hüfte und beuge die Knie beim Slam, damit der untere Rücken neutral bleibt.
Schlag entschlossen zu, damit die Seile hart auf den Boden treffen, statt sie sanft abzusenken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Seilenden kommen nie ganz über den Kopf, sodass jeder Slam von halber Höhe startet und die hohe, gestreckte Position verliert, die ihn heftig macht.
Die Wiederholungen verschwimmen zu einem schnellen Federn, das eher wie eine Welle als ein Slam aussieht, und die Kraft, für deren Training die Bewegung da ist, fließt ab.
Ein enger Stand lässt nichts zum Abdrücken, sodass du bei jedem Slam nach vorn schaukelst, statt die Seile über eine stabile Basis nach unten zu treiben.
Sobald der Griff nachzulassen beginnt, rutschen die Enden bei jeder Wiederholung ein paar Zentimeter durch die Hände, und ein Seilende, das sich bei diesem Tempo löst, findet ein Schienbein.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Battle-Rope-Slams solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zähle Slams statt Sekunden, damit die Qualität hält: fünf oder sechs Runden à 10 bis 12 harte Slams mit einer vollen Minute Pause sind eine solide Einheit. Wenn der letzte Slam einer Runde noch so hart landet wie der erste, füge zwei Wiederholungen pro Runde hinzu. Slams sind schwerere Arbeit als Wellen, also reicht ein- oder zweimal pro Woche neben Krafttraining.
Was kann ich statt Battle-Rope-Slams machen, wenn ich keine Seile habe?: Ein Medizinball-Slam im Stehen trainiert dieselbe Kette von über Kopf zum Boden und ist die nächste Entsprechung, vorausgesetzt, es ist ein Slamball, der nicht zu dir zurückspringt. Vorschlaghammerschläge auf einen alten Reifen sind die Outdoor-Variante und fügen ein Rotationselement hinzu, das die Seile nicht haben.
Wofür sind Battle-Rope-Slams gut?: Sie trainieren Kraftausdauer durch Latissimus, Schultern und Bauchmuskeln und funktionieren als knackiger Finisher, wenn du Ausdauerarbeit willst, die kurz und hart trifft. Sie bauen keine Maximalkraft auf, und sie sind eine schlechte Wahl bei einem unteren Rücken, der wiederholte schnelle Beugung unter Ermüdung nicht mag; gleichmäßige Wellen halten den Rumpf ruhiger und fordern trotzdem Lunge und Griff.