Fortgeschritten

Seilklettern

Das Seilklettern ist ein anspruchsvoller Test von Zugkraft und Griffausdauer, der sich auf jede echte Zugaufgabe überträgt. Ein Fußschluss lässt die Beine die Last teilen und lehrt effizientes, rhythmisches Klettern. Es baut Latissimus, Bizeps und Unterarme auf und fordert den Rumpf, den Körper gegen das Seil stabil zu halten.

Geräte
Seil
Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Strecker
Tertiär
Untergrätenmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife das Seil hoch über Kopf mit beiden Händen übereinander.

  2. 2

    Wickle das Seil um ein Bein und klemme es mit dem anderen Fuß zu einer Fußklemme fest.

  3. 3

    Zieh mit den Armen, während du dich über die Fußklemme nach oben drückst, um Höhe zu gewinnen.

  4. 4

    Greife mit einer Hand höher, fasse neu und zieh dann die Füße hoch, um die Klemme neu zu setzen.

  5. 5

    Wiederhole den Zyklus aus Ziehen und Neuansetzen bis zum oberen Ende des Seils.

  6. 6

    Steig kontrolliert Hand über Hand ab und halte die Fußklemme zum Bremsen aktiv.

Tipps

  • Lass deine Beine so viel Arbeit wie möglich leisten; nur mit den Armen zu ziehen, laugt dich schnell aus.
  • Halte das Seil in der Fußklemme fest, damit du zwischen den Zügen ruhen kannst.
  • Kontrolliere den Abstieg; unkontrolliertes Herunterrutschen reißt die Hände auf und belastet die Schultern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Fußklemmgriff wird gebildet, indem das Seil zwischen den Schuhen eingeklemmt wird, ohne es zuerst um das Bein zu wickeln, sodass es rutscht, sobald du dich hineinstellst.
  • Die Arme ziehen den ganzen Aufstieg, während die Füße nur mitfahren, und die Unterarme geben nach zwei Dritteln auf, während die Beine kaum genutzt wurden.
  • Beide Hände greifen gleichzeitig nach oben, was dich hängen lässt, ohne dass etwas die Position hält; bewege eine Hand nach der anderen und halte die andere belastet.
  • Der Abstieg wird zum Rutschen, und Seil, das durch die Handflächen und die Knieinnenseiten läuft, zieht schneller Haut ab als alles andere im Gym.
  • Die Beine bleiben gerade und lang, sodass es nichts gibt, wogegen du drücken kannst; die Knie müssen vor jedem Zug zur Brust kommen, um die Klemme neu zu setzen.
  • Nackte Beine treffen in der ersten Einheit auf ein raues Seil, und das Brennen an den Schienbeinen beendet die Einheit, bevor der Latissimus überhaupt müde wird. Trag lange Socken oder eine lange Hose.

Häufige Fragen

Wie viele Seilkletter-Aufstiege solltest du in einer Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginn am Boden: Übe den Fußklemmgriff im Sitzen und mach dann 5 bis 8 kurze Züge, die dich ein, zwei Meter hoch und direkt wieder hinunter bringen. Sobald die Klemme automatisch sitzt, sind 4 bis 6 volle Aufstiege pro Einheit mit zwei Minuten Pause dazwischen reichlich, da sich der Griff langsam erholt. Zwei Einheiten pro Woche reichen. Steigere, indem du höher kletterst, dann ohne oben zu pausieren, und erst dann, indem du für kurze Abschnitte die Beine weglässt.
Was kann ich statt Seilklettern machen, wenn mein Gym kein Seil hat?
Zwei über eine Klimmzugstange gehängte Handtücher lassen dich auf der Stelle Hand über Hand klettern und den Griff genauso belasten, und ein dickes, an einen Balken gebundenes Seil gibt dir zu Hause die volle Bewegung. Ein Schlitten oder Seil, im Sitzen Hand über Hand herangezogen, trainiert denselben Latissimus und dieselben Unterarme horizontal. Für den Beinanteil gibt es keinen echten Ersatz, also kombinier Handtuch-Klimmzüge mit schwerem Tragen, wenn du sowohl Griff als auch Ziehen abdecken willst.
Wofür ist Seilklettern gut, und wer sollte es auslassen?
Es baut Zugkraft und Griffausdauer zusammen auf und belohnt effiziente Technik, weshalb es in Tests von Militär, Feuerwehr und Hindernisläufen vorkommt. Der Fußklemmgriff lässt dich mitten im Aufstieg ausruhen, sodass es auch Arbeitskapazität statt nur Maximalkraft trainiert. Lass es weg, wenn dein Griff noch kein passives Hängen von 30 Sekunden schafft, da eine versagende Hand hoch über dem Boden hier das eigentliche Risiko ist, und für isolierte Rückenmasse ist es im Vergleich zu Rudern eine schlechte Wahl.

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