Intermédiaire

Shrug à la barre derrière le dos

Faire passer la barre derrière le corps bloque les épaules en arrière et les laisse monter et reculer légèrement, ce qui intègre les fibres moyennes des trapèzes au mouvement aux côtés du haut des trapèzes. C'est une variante judicieuse pour les pratiquants qui font déjà beaucoup de shrugs avec charge devant et veulent un développement plus complet des trapèzes et de la posture. Attendez-vous à utiliser une charge plus légère qu'un shrug classique.

Équipement
Barre
Zone du corps
Trapèzes
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze supérieur
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur
Secondaire
Trapèze moyen
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre dans un rack à hauteur des fessiers, ou soulevez-la et avancez pour qu'elle repose derrière vous.

  2. 2

    Saisissez la barre derrière les cuisses, un peu plus large que les hanches, bras tendus.

  3. 3

    Tenez-vous droit, poitrine haute et barre contre l'arrière des jambes.

  4. 4

    Montez les épaules vers le haut et légèrement vers l'arrière en gardant la barre près de votre corps.

  5. 5

    Serrez les omoplates et les trapèzes ensemble en haut.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle jusqu'à étirer les trapèzes, puis répétez.

Conseils

  • Faites frôler la barre contre l'arrière des jambes ; si elle s'éloigne, les épaules en souffrent.
  • Pensez « haut et arrière » plutôt qu'un haussement purement vertical pour faire intervenir les fibres moyennes du trapèze.
  • Commencez plus léger que votre shrug devant ; la position est plus contraignante.
  • Une version à la Smith machine rend la trajectoire délicate de la barre bien plus facile à contrôler.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre s'écarte des jambes en cours de série, et plus elle part en arrière, plus elle tire sur les épaules et les poignets, déjà dans une position inconfortable derrière le corps.
  • Hausser droit vers le haut sans aucun tirage vers l'arrière manque les fibres moyennes des trapèzes que cette variante est censée ajouter par rapport à un haussement classique devant le corps.
  • Une prise trop serrée limite la rotation des poignets derrière le corps, ce qui se traduit par une gêne aux poignets avant même que les trapèzes soient sollicités.
  • Dès que la charge devient lourde, les genoux fléchissent pour aider à hisser la barre, transformant un mouvement d'élévation des épaules en petit soulevé de terre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrugs à la barre derrière le dos devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions avec nettement moins de poids qu'un haussement classique devant le corps sont un départ raisonnable, car la position derrière le corps est plus contraignante pour les épaules et la prise. Ajoutez du poids progressivement, et seulement quand la barre reste près des jambes toute la série sans se balancer.
Que faire à la place des shrugs à la barre derrière le dos sans rack pour placer la barre à hauteur des fessiers ?
Un haussement à la trap bar offre une charge tout aussi centrée sans devoir placer une barre derrière vous, et un haussement classique devant le corps à la barre ou aux haltères fonctionne si vous n'avez ni trap bar ni rack.
À quoi servent les shrugs à la barre derrière le dos et quand faire plutôt un haussement classique ?
Tirer les épaules vers le haut et légèrement en arrière fait intervenir les fibres moyennes des trapèzes en plus des supérieures, ce qui convient aux pratiquants qui font déjà beaucoup de haussements devant le corps et veulent un développement plus complet des trapèzes et de la posture. La position inconfortable de la barre derrière le corps en fait un mauvais choix pour quiconque a une mobilité limitée des épaules ou des poignets, et un haussement classique devant le corps ou à la trap bar est alors l'option la plus confortable.

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