شراگ هالتر از پشت

نکته‌ها

• میله را در تماس سطحی با پشت پاها نگه دارید؛ اگر بگذارید دور شود، به شانه‌ها فشار می‌آورد.
• به‌جای شراگ کاملاً عمودی، به «بالا و عقب» فکر کنید تا فیبرهای میانی ذوزنقه درگیر شوند.
• سبک‌تر از شراگ جلو شروع کنید؛ این وضعیت محدودکننده‌تر است.
• نسخهٔ دستگاه اسمیت کنترل مسیر ناجور میله را بسیار آسان‌تر می‌کند.

تنوع‌ها

• شراگ با هالتر
• شراگ با دستگاه اسمیت
• شراگ کلسو
• شراگ سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• هالتر وسط ست از پاها دور می‌شود، و هر چه بیشتر به عقب برود، بیشتر شانه‌ها و مچ‌هایی را که از قبل در وضعیتی ناجور پشت بدن نگه داشته شده‌اند می‌کشد.
• شراگ مستقیم به بالا بدون هیچ کشش رو به عقب، تارهای میانی ذوزنقه را که این نسخه قرار است نسبت به شراگ معمولی از جلو اضافه کند از دست می‌دهد.
• گرفتن بیش از حد باریک چرخش مچ‌ها پشت بدن را محدود می‌کند، که پیش از آنکه ذوزنقه‌ها اصلاً به چالش کشیده شوند به شکل فشار روی مچ ظاهر می‌شود.
• وقتی وزنه سنگین می‌شود، زانوها برای کمک به بالا کشیدن هالتر خم می‌شوند و حرکت بالا بردن شانه را به یک ددلیفت کوچک تبدیل می‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار شراگ هالتر از پشت باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنه‌ای به‌طور محسوس کمتر از شراگ معمولی از جلو شروع معقولی است، چون وضعیت پشت بدن برای شانه‌ها و گرفتن محدودکننده‌تر است. وزنه را تدریجی اضافه کنید و فقط وقتی که هالتر در کل ست بدون تاب خوردن نزدیک پاها بماند.

بدون رکی برای تنظیم هالتر در ارتفاع باسن، به‌جای شراگ هالتر از پشت چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

شراگ با تراپ‌بار باری متمرکز و مشابه بدون نیاز به قرار دادن هالتر پشت بدن می‌دهد، و اگر نه تراپ‌بار و نه رک در دسترس است، شراگ معمولی از جلو با هالتر یا دمبل جواب می‌دهد.

شراگ هالتر از پشت برای چه مفید است و چه زمانی باید از شراگ معمولی استفاده کنید؟

کشیدن شانه‌ها به بالا و کمی عقب، تارهای میانی ذوزنقه را در کنار ذوزنقهٔ بالایی وارد حرکت می‌کند، که برای ورزشکارانی که از قبل زیاد شراگ از جلو انجام می‌دهند و رشد کامل‌تر ذوزنقه و وضعیت بدنی می‌خواهند مناسب است. وضعیت ناجور هالتر پشت بدن آن را برای هر کسی با تحرک محدود شانه یا مچ انتخاب ضعیفی می‌کند، و آنجا شراگ معمولی از جلو یا شراگ با تراپ‌بار گزینهٔ راحت‌تری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه