Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kelso-Schulterhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar reichen für den Anfang, da der kurze Bereich des Zurückziehens schon mit einem moderaten Gewicht leicht zu überlasten ist. Füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu und erst, wenn die Ellenbogen bei jeder Wiederholung gestreckt bleiben.

Was kannst du ohne Schrägbank statt des Kelso-Schulterhebens machen?

Bäuchlings auf einem stabilen Tisch oder hohen Bett mit über die Kante hängenden Armen zu liegen, oder sogar im Stehen aus der Hüfte nach vorn gebeugt, kann dasselbe Zurückziehen der Schulterblätter nachbilden; ein Band Pull-Apart mit tief gestreckten Armen ist ein weiterer Weg, dieselben mittleren und unteren Trapezfasern zu treffen.

Wofür ist das Kelso-Schulterheben gut und wann ist ein normaler Shrug die bessere Wahl?

Weil es die Schulterblätter ohne jede Ellenbogenbeugung isoliert, zielt es auf den mittleren und unteren Trapezmuskel, den senkrechte Shrugs weitgehend auslassen, was es nützlich macht, um eine Haltung mit gerundeten Schultern zu korrigieren und Dicke im oberen Rücken aufzubauen. Es baut nicht dieselbe rohe Größe im oberen Trapezmuskel auf und lässt dich kein so schweres Gewicht bewältigen wie ein senkrechter Langhantel- oder Trap-Bar-Shrug, also nutze es zusätzlich zu einem davon statt als einzige Trapezübung.

Fortgeschritten

Kelso-Schulterheben

Nach Trainer Paul Kelso benannt, ist dies ein horizontaler Shrug: Bäuchlings auf einer Schrägbank ziehst du die Schulterblätter zurück und zusammen, ohne die Ellenbogen zu beugen. Diese Schulterblattretraktion trifft mittleren und unteren Trapezius, die vertikale Shrugs weitgehend verfehlen, und ist so eine gezielte Lösung für runde Schultern und Dicke im oberen Rücken. Halte die Lasten ehrlich und die Wiederholungen bewusst.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und leg dich bäuchlings mit gestützter Brust darauf.
2
Lass in jeder Hand eine Kurzhantel gerade unter den Schultern hängen, die Arme lang.
3
Halte die Arme durchgehend gestreckt; dies ist eine Schulterblattbewegung, kein Rudern.
4
Zieh die Schulterblätter nach hinten zusammen und hebe die Gewichte dabei leicht an.
5
Halte inne und spüre oben, wie sich mittlerer Rücken und Trapezmuskel zusammenziehen.
6
Senke kontrolliert ab, bis die Schulterblätter vollständig nach vorne gleiten und sich der Trapezmuskel dehnt.

Tipps

Beuge die Ellenbogen nicht; ziehst du mit den Armen, wird es ein Rudern statt eines Schulterhebens.
Denk daran, oben einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern einzuklemmen.
Nimm anfangs leichtes Gewicht; der Retraktionsumfang ist kurz und leicht zu überlasten.
Hervorragend in Kombination mit senkrechtem Schulterheben für eine vollständige Trapeziusentwicklung von oben bis unten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Brust hebt sich vom Bankpolster, um Bewegungsumfang zu gewinnen, und tarnt Körperschwung als Schulterblattbewegung, obwohl das Polster genau diese Art von Hilfe ausschalten soll.
Die Kurzhanteln weit über das natürliche Zurückziehen der Schulterblätter hinaus zu heben macht aus der kurzen, bewussten Bewegung einen weiten Reverse Fly, der den mittleren Rücken nicht mehr isoliert.
Die Ellenbogen beugen sich unter einem Gewicht, das für ein reines Zurückziehen zu schwer ist, und in dem Moment, in dem sie sich beugen, übernehmen Latissimus und hintere Schulter vom mittleren Trapezmuskel.
Sobald die Ermüdung einsetzt, wird die Pause oben weggelassen, und die Wiederholungen werden zu einem schnellen Federn zwischen voller Dehnung und einem angedeuteten Anspannen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kelso-Schulterhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar reichen für den Anfang, da der kurze Bereich des Zurückziehens schon mit einem moderaten Gewicht leicht zu überlasten ist. Füge Gewicht in kleinen Schritten hinzu und erst, wenn die Ellenbogen bei jeder Wiederholung gestreckt bleiben.
Was kannst du ohne Schrägbank statt des Kelso-Schulterhebens machen?: Bäuchlings auf einem stabilen Tisch oder hohen Bett mit über die Kante hängenden Armen zu liegen, oder sogar im Stehen aus der Hüfte nach vorn gebeugt, kann dasselbe Zurückziehen der Schulterblätter nachbilden; ein Band Pull-Apart mit tief gestreckten Armen ist ein weiterer Weg, dieselben mittleren und unteren Trapezfasern zu treffen.
Wofür ist das Kelso-Schulterheben gut und wann ist ein normaler Shrug die bessere Wahl?: Weil es die Schulterblätter ohne jede Ellenbogenbeugung isoliert, zielt es auf den mittleren und unteren Trapezmuskel, den senkrechte Shrugs weitgehend auslassen, was es nützlich macht, um eine Haltung mit gerundeten Schultern zu korrigieren und Dicke im oberen Rücken aufzubauen. Es baut nicht dieselbe rohe Größe im oberen Trapezmuskel auf und lässt dich kein so schweres Gewicht bewältigen wie ein senkrechter Langhantel- oder Trap-Bar-Shrug, also nutze es zusätzlich zu einem davon statt als einzige Trapezübung.