Wie viele Sätze des umgekehrten Handgelenkrollers solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ein bis 3 volle Durchgänge mit weniger Gewicht als beim normalen Handgelenkroller sind der richtige Einstieg, da das Aufwickeln im Untergriff für die meisten schwächer ist. Füge erst Gewicht hinzu, wenn sich ein voller Durchgang mit durchgehend waagerechten Ellenbogen kontrolliert anfühlt.

Was kann den umgekehrten Handgelenkroller ersetzen, wenn ich keinen habe?

Ein Seil mit einer leichten Scheibe, von Hand im Untergriff aufgewickelt, gibt denselben Effekt, oder versuch Reverse Curls und Handgelenkcurls für dieselbe Beuger- und Griffbetonung ohne Spezialausrüstung.

Wofür ist der umgekehrte Handgelenkroller gut?

Kombiniere ihn mit dem normalen Handgelenkroller, um beide Seiten des Unterarms gleichmäßig zu trainieren, nützlich für Griffausdauer und Unterarmmasse bei Kletterern, Grapplern oder Kraftsportlern. Kein guter Einstieg ist er, wenn du Handgelenkschmerzen hast, da die Curlbewegung im Untergriff das Handgelenk durch einen weniger vertrauten Bewegungsumfang belastet.

Fortgeschritten

Umgekehrter Handgelenkroller

Die Rolle mit den Handflächen nach oben zu drehen, kehrt die Betonung der Standardversion um und belastet beim Aufwickeln des Gewichts Handgelenksbeuger und Fingerbeuger. Eine harte Art, Griffausdauer und Unterarmgröße in einem durchgehenden Satz aufzubauen. Kombiniere ihn mit der Standardrolle, um beide Seiten des Unterarms für eine ausgewogene Entwicklung zu fordern.

Geräte: Hantelscheibe, Unterarmroller
Körperpartie: Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Strecker

Ausführung

1
Häng eine leichte Scheibe an das Seil eines Handgelenkrollers.
2
Halte die Stange im Untergriff, Handflächen nach oben, und strecke die Arme vor dir aus.
3
Wickle das Seil auf, indem du die Stange zu dir drehst und die Handflächen Hand über Hand nach oben einrollst.
4
Heb weiter, bis die Scheibe oben am Seil ankommt.
5
Kehre die Bewegung um und lass die Scheibe sich langsam und kontrolliert zurückdrehen.
6
Führe pro Satz ein bis drei vollständige Auf-und-ab-Zyklen aus.

Tipps

Beginne leichter als bei der normalen Rolle. Das Aufwickeln im Untergriff deckt jede Griffschwäche schnell auf.
Halte die Ellenbogen waagerecht, damit die Unterarme arbeiten, nicht die Schultern.
Kontrolliere das Abwickeln, statt die Scheibe fallen und an deinen Handgelenken reißen zu lassen.
Stütze die Arme auf einer Rack-Sicherung ab, wenn dich das Vorhalten der Arme früher ermüdet als die Unterarme.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke knicken nach hinten, statt gerade nach oben zu curlen, wenn sich das Seil aufwickelt, was das Gelenk belastet, statt die Unterarmbeuger zu belasten.
Dasselbe Scheibengewicht wie beim normalen Handgelenkroller zu nehmen überlädt das Aufwickeln im Untergriff, das für die meisten Kraftsportler schwächer ist.
Die Scheibe unten beim Abwickeln fallen und rucken zu lassen ist ein schneller Weg, ein Handgelenk zu zerren, das schon in einem ungewohnten Winkel arbeitet.
Die Ellenbogen sinken tiefer, wenn die Unterarme ermüden, was den Hebel verkürzt und die Schultern Arbeit übernehmen lässt, die für die Unterarme gedacht ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des umgekehrten Handgelenkrollers solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ein bis 3 volle Durchgänge mit weniger Gewicht als beim normalen Handgelenkroller sind der richtige Einstieg, da das Aufwickeln im Untergriff für die meisten schwächer ist. Füge erst Gewicht hinzu, wenn sich ein voller Durchgang mit durchgehend waagerechten Ellenbogen kontrolliert anfühlt.
Was kann den umgekehrten Handgelenkroller ersetzen, wenn ich keinen habe?: Ein Seil mit einer leichten Scheibe, von Hand im Untergriff aufgewickelt, gibt denselben Effekt, oder versuch Reverse Curls und Handgelenkcurls für dieselbe Beuger- und Griffbetonung ohne Spezialausrüstung.
Wofür ist der umgekehrte Handgelenkroller gut?: Kombiniere ihn mit dem normalen Handgelenkroller, um beide Seiten des Unterarms gleichmäßig zu trainieren, nützlich für Griffausdauer und Unterarmmasse bei Kletterern, Grapplern oder Kraftsportlern. Kein guter Einstieg ist er, wenn du Handgelenkschmerzen hast, da die Curlbewegung im Untergriff das Handgelenk durch einen weniger vertrauten Bewegungsumfang belastet.