Wie viele Wiederholungen der abwechselnden Fersenberührung sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Berührungen insgesamt (10 pro Seite) und halte die Schultern den ganzen Satz über von der Matte abgehoben. Füge in kleinen Sprüngen Wiederholungen hinzu, sobald die Schultern die ganze Zeit oben bleiben, ohne sie zwischen den Berührungen abzulegen.

Wie mache ich die abwechselnde Fersenberührung leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du den Kopf zwischen den Wiederholungen ablegst, statt den flachen Crunch durchgehend zu halten, oder die Füße näher heranziehst, um das Greifen zu verkürzen. Schwerer wird es, wenn du die Beine etwas weiter ausstreckst oder beim Greifen ein leichtes Gewicht in jeder Hand hältst.

Was trainiert die abwechselnde Fersenberührung, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie ist eine anfängerfreundliche Übung für schräge und obere Bauchmuskeln, die gut in einen Körpergewichts-Rumpfzirkel oder als Finisher nach schwererem Training passt. Lass sie weg oder verkürze das Halten, wenn du es vor allem im Nacken spürst, denn das bedeutet meist, dass Kopf und Kinn die Arbeit machen statt der sich beugenden Taille.

Anfänger

Fersenberührung, abwechselnd

Mit gebeugten Knien liegend crunchst du leicht und greifst seitlich hin und her, um jede Ferse anzutippen, und trainierst so die schrägen Bauchmuskeln durch wiederholte Seitneigung. Das ständige Einrollen hält zudem den oberen geraden Bauchmuskel aktiv, sodass Vorderseite und Seiten des Rumpfes beschäftigt bleiben. Eine einfache, gerätefreie Option, die gut in einen Rumpfzirkel mit Körpergewicht passt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwas weiter als sonst.
2
Hebe Kopf und Schultern leicht vom Boden und halte diesen flachen Crunch.
3
Führe deine rechte Hand seitlich am Körper nach unten und tippe deine rechte Ferse an.
4
Kehre zur Mitte zurück und führe dann deine linke Hand zur linken Ferse.
5
Halte deine Schultern durchgehend über der Matte, indem du nur in der Taille beugst.
6
Wechsle für die volle Wiederholungszahl weiter ab.

Tipps

Halte deine Schulterblätter den ganzen Satz vom Boden abgehoben, um die Spannung zu halten.
Neige dich in der Taille seitlich, statt den ganzen Oberkörper über die Matte zu schieben.
Verlangsame das Tempo, wenn du es im Nacken statt in den schrägen Bauchmuskeln spürst.

Varianten

Häufige Fehler

Das Kinn zieht sich stark zur Brust, um weiter zu reichen, und rundet den Nacken, statt in der Taille zu beugen.
Die Knie öffnen sich mit jedem Greifen weiter, sodass die Füße aus der Tippreichweite wandern und das Greifen zu einer Dehnung statt eines kontrollierten Antippens wird.
Der untere Rücken hebt sich zwischen den Greifbewegungen vom Boden ab, weil die Hüfte mitschaukelt, um zu helfen, und fügt Bewegung hinzu, die die Übung nicht haben soll.
Der Ellbogen des greifenden Arms beugt sich, um zusätzliche Distanz vorzutäuschen, statt dass sich der Oberkörper tatsächlich seitlich beugt, um die Lücke zu schließen.
Schnell Wiederholungen zu zählen, um den Satz zu beenden, verleitet zu einem kürzeren, halbherzigen Crunch sowohl beim Heben als auch beim Greifen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der abwechselnden Fersenberührung sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 20 Berührungen insgesamt (10 pro Seite) und halte die Schultern den ganzen Satz über von der Matte abgehoben. Füge in kleinen Sprüngen Wiederholungen hinzu, sobald die Schultern die ganze Zeit oben bleiben, ohne sie zwischen den Berührungen abzulegen.
Wie mache ich die abwechselnde Fersenberührung leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du den Kopf zwischen den Wiederholungen ablegst, statt den flachen Crunch durchgehend zu halten, oder die Füße näher heranziehst, um das Greifen zu verkürzen. Schwerer wird es, wenn du die Beine etwas weiter ausstreckst oder beim Greifen ein leichtes Gewicht in jeder Hand hältst.
Was trainiert die abwechselnde Fersenberührung, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie ist eine anfängerfreundliche Übung für schräge und obere Bauchmuskeln, die gut in einen Körpergewichts-Rumpfzirkel oder als Finisher nach schwererem Training passt. Lass sie weg oder verkürze das Halten, wenn du es vor allem im Nacken spürst, denn das bedeutet meist, dass Kopf und Kinn die Arbeit machen statt der sich beugenden Taille.