Wie viele Wiederholungen des Schultertippens im Stütz sollten Anfänger machen?

Ziel sind 3 Sätze à insgesamt 16 bis 20 Berührungen, acht bis zehn pro Seite, so langsam, dass jede Hand etwa eine Sekunde vom Boden weg ist. Pausiere eine Minute. Wenn sich die Hüfte in diesem Tempo nicht mehr bewegt, füge keine Berührungen hinzu: Bring die Füße näher zusammen, das ist der eigentliche Fortschritt, und füge erst dann Sätze hinzu. Zwei- oder dreimal pro Woche passt neben anderer Rumpfarbeit.

Wie mache ich das Schultertippen im Stütz leichter oder schwerer?

Stütz die Hände auf eine Bank oder an eine Wand, um Gewicht abzunehmen, und stell die Füße weit, um es leichter zu machen. Um es schwerer zu machen, bring die Füße zusammen, halte jede Berührung zwei Sekunden, berühre zusätzlich die gegenüberliegende Hüfte oder trag eine leichte Weste. Mehr Tempo ist kein Fortschritt, so schwer es sich auch anfühlt.

Wofür ist das Schultertippen im Stütz gut?

Es trainiert den Rumpf, Rotation zu widerstehen – genau das, was dein Rumpf tut, wenn du eine Tasche in einer Hand trägst, eine Kurzhantel drückst oder läufst –, und das ganz ohne Ausrüstung. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Handgelenke die hohe Plank-Position nicht mögen, wo eine Unterarm-Plank mit Beinheben eine Anforderung gegen eine andere tauscht, und sichtbare Bauchmuskeln baut es allein nicht auf, da die Last nie steigt.

Anfänger

Schultertippen im Stütz

Eine Hand vom Boden zu heben, droht deinen Körper zur freien Seite zu drehen, und die schrägen Bauchmuskeln machen Überstunden, um das zu verhindern. Das macht das Schultertippen im Stütz zu einem sauberen Anti-Rotations-Drill im Gewand einer Plank, der genau die Stabilität trainiert, die Athleten für einarmiges Drücken und Tragen brauchen. Je langsamer und kontrollierter das Antippen, desto mehr muss der Rumpf spannen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einem hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2
Spanne deinen Bauch an und drücke dein Gesäß zusammen, um den Oberkörper zu fixieren.
3
Hebe langsam eine Hand und tippe auf die gegenüberliegende Schulter.
4
Setze die Hand auf den Boden, ohne die Hüfte absinken oder schwingen zu lassen.
5
Wechsle die Seiten ab, bis du die Zielanzahl an Berührungen erreichst.
6
Halte deine Atmung gleichmäßig und dein Tempo bewusst.

Tipps

Stelle deine Füße breiter, um dir eine breitere Basis zu geben und weniger gegenhalten zu müssen.
Versuche, ein volles Wasserglas auf deinem unteren Rücken im Gleichgewicht zu halten; würdest du etwas verschütten, rotierst du.
Bewege nur den Arm, nicht die Hüfte; der Gewinn ist ein Oberkörper, der sich nie verdreht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schiebt sich zur Decke, um das Anheben der Hand zu erleichtern, was den Hebel verkürzt und die schrägen Bauchmuskeln komplett entlastet.
Die Berührungen werden zum Wettrennen, die freie Hand klatscht auf die Schulter und fällt zurück, bevor der Oberkörper überhaupt etwas halten muss. Zwei Zählzeiten hoch, zwei Zählzeiten runter.
Der Stützellenbogen streckt hart durch und überstreckt, wenn sich das Gewicht verlagert, wodurch die Last auf dem Gelenk statt auf Schulter und Rumpf parkt. Halte ihn leicht gebeugt.
Weiter als schulterbreit aufgesetzte Hände lassen die Position stabiler wirken, drücken die Stützschulter aber unter Last in eine gedehnte Stellung; setz sie direkt unter die Schultern.
Nur bis zur Brust statt bis zur gegenüberliegenden Schulter zu greifen halbiert die Strecke quer über den Körper, und die Anti-Rotations-Anforderung halbiert sich mit.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Schultertippens im Stütz sollten Anfänger machen?: Ziel sind 3 Sätze à insgesamt 16 bis 20 Berührungen, acht bis zehn pro Seite, so langsam, dass jede Hand etwa eine Sekunde vom Boden weg ist. Pausiere eine Minute. Wenn sich die Hüfte in diesem Tempo nicht mehr bewegt, füge keine Berührungen hinzu: Bring die Füße näher zusammen, das ist der eigentliche Fortschritt, und füge erst dann Sätze hinzu. Zwei- oder dreimal pro Woche passt neben anderer Rumpfarbeit.
Wie mache ich das Schultertippen im Stütz leichter oder schwerer?: Stütz die Hände auf eine Bank oder an eine Wand, um Gewicht abzunehmen, und stell die Füße weit, um es leichter zu machen. Um es schwerer zu machen, bring die Füße zusammen, halte jede Berührung zwei Sekunden, berühre zusätzlich die gegenüberliegende Hüfte oder trag eine leichte Weste. Mehr Tempo ist kein Fortschritt, so schwer es sich auch anfühlt.
Wofür ist das Schultertippen im Stütz gut?: Es trainiert den Rumpf, Rotation zu widerstehen – genau das, was dein Rumpf tut, wenn du eine Tasche in einer Hand trägst, eine Kurzhantel drückst oder läufst –, und das ganz ohne Ausrüstung. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Handgelenke die hohe Plank-Position nicht mögen, wo eine Unterarm-Plank mit Beinheben eine Anforderung gegen eine andere tauscht, und sichtbare Bauchmuskeln baut es allein nicht auf, da die Last nie steigt.