Combien de séries et de répétitions de bird dog un débutant doit-il faire ?

Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en marquant une ou deux secondes complètes en haut de chaque extension avec les hanches à niveau. Si vous ne gardez pas les hanches de face sur autant de répétitions, raccourcissez la série plutôt que de laisser la technique se dégrader sur les dernières. Ajoutez un maintien lent de 2 à 3 secondes en haut à mesure que vous progressez.

Que faire à la place du bird dog pour le rendre plus facile ou plus difficile ?

Aucun matériel n'entre en jeu, donc adaptez plutôt l'exercice : pour plus facile, ne bougez que le bras ou que la jambe seul plutôt que les deux ensemble. Pour plus difficile, placez un élastique léger autour du poignet et de la cheville opposée, ou marquez 3 à 5 secondes en extension complète à chaque répétition.

Que travaille le bird dog et quand choisir autre chose ?

Il développe la capacité de la colonne à rester stable et à niveau pendant que les membres bougent, une compétence fondamentale pour la musculation, la course et la prévention générale des blessures, et il fonctionne aussi bien en rééducation qu'en échauffement sportif. C'est un mauvais choix comme seul exercice de tronc une fois le contrôle acquis ; il a alors sa place dans l'échauffement plutôt qu'au cœur de la séance.

Débutant

Bird dog

Le bird dog développe la capacité à garder la colonne stable et à niveau pendant que les membres opposés s'allongent, entraînant les érecteurs du rachis et les obliques à résister à la rotation. Le fessier et l'épaule qui s'étendent ajoutent une légère composante de force, mais la vraie valeur réside dans le gainage équilibré et contrôlé. C'est un pilier aussi bien de la rééducation que des échauffements athlétiques.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
2
Gainez le tronc et placez la colonne en position neutre et plate.
3
Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée droit vers l'arrière.
4
Allongez les deux jusqu'à ce qu'ils forment une ligne avec votre buste, hanches à niveau.
5
Faites une pause, puis revenez au départ sans laisser votre buste tourner.
6
Répétez de l'autre côté en alternant avec contrôle.

Conseils

Gardez les hanches parallèles au sol ; ne laissez pas le côté levé s'ouvrir en rotation.
Étirez-vous loin par le bout des doigts et le talon au lieu de simplement lever les membres.
Imaginez une tasse d'eau en équilibre sur le bas du dos pour rester à niveau.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hanche du côté de la jambe tendue s'ouvre vers le plafond au lieu de rester face au sol, transformant un exercice de stabilité en ouverture de hanche.
Monter les membres plus haut que la ligne du tronc cambre le bas du dos pour gagner la hauteur supplémentaire au lieu de s'étendre avec une colonne plate.
Le bras et le genou d'appui reportent leur poids vers l'avant pour compenser quand la fatigue s'installe, au lieu de rester plantés sous l'épaule et la hanche.
Certains passent d'un côté à l'autre sans pause en extension complète, transformant une tenue contrôlée en balancement rapide et bâclé.
La nuque se tend pour regarder devant au lieu de rester dans l'alignement de la colonne, ce qui décentre tout le point d'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de bird dog un débutant doit-il faire ?: Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en marquant une ou deux secondes complètes en haut de chaque extension avec les hanches à niveau. Si vous ne gardez pas les hanches de face sur autant de répétitions, raccourcissez la série plutôt que de laisser la technique se dégrader sur les dernières. Ajoutez un maintien lent de 2 à 3 secondes en haut à mesure que vous progressez.
Que faire à la place du bird dog pour le rendre plus facile ou plus difficile ?: Aucun matériel n'entre en jeu, donc adaptez plutôt l'exercice : pour plus facile, ne bougez que le bras ou que la jambe seul plutôt que les deux ensemble. Pour plus difficile, placez un élastique léger autour du poignet et de la cheville opposée, ou marquez 3 à 5 secondes en extension complète à chaque répétition.
Que travaille le bird dog et quand choisir autre chose ?: Il développe la capacité de la colonne à rester stable et à niveau pendant que les membres bougent, une compétence fondamentale pour la musculation, la course et la prévention générale des blessures, et il fonctionne aussi bien en rééducation qu'en échauffement sportif. C'est un mauvais choix comme seul exercice de tronc une fois le contrôle acquis ; il a alors sa place dans l'échauffement plutôt qu'au cœur de la séance.

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