Wie lange solltest du einen Seitstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?

2 bis 3 Runden à 15 bis 20 Sekunden pro Seite mit versetzten Füßen für die Balance und etwa 30 Sekunden Pause dazwischen. Sobald du 30 Sekunden pro Seite mit gerader Linie und ohne Durchsacken der Hüfte halten kannst, wechsle zu gestapelten Füßen, bevor du Gewicht hinzufügst.

Wie machst du den Seitstütz leichter oder schwerer?

Leichter: Geh in einen Seitstütz mit gebeugten Knien und dem unteren Knie am Boden oder versetz die Füße für eine breitere Basis. Schwerer: Stapel die Füße, heb den oberen Arm über den Kopf oder leg ein leichtes Gewicht auf die Hüfte.

Wofür ist der Seitstütz gut?

Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Hüftabduktoren, der Seitneigung zu widerstehen, ein wichtiger Baustein für Wirbelsäulengesundheit und Rotationskraft und eine gute Grundlage vor belasteter Rotation oder Tragen. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit einer akuten Schulterverletzung auf der Stützseite, da das ganze Halten auf diesem einen Ellenbogen und dieser einen Schulter ruht.

Fortgeschritten

Seitstütz

Der Seitstütz zielt auf schräge Bauchmuskeln und seitlichen Rumpf, wie es frontale Planks nicht können, und lehrt den Rumpf, der Seitneigung zu widerstehen, während die Hüftabduktoren das Becken oben halten. Eine Schlüsselübung gegen Seitneigung für Wirbelsäulengesundheit und Rotationskraft. Baue sie vor belasteter Rotation und Tragen auf.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen direkt unter der Schulter.
2
Lege deine Füße übereinander oder versetzt für eine breitere Basis.
3
Spanne deinen Rumpf an und hebe deine Hüfte vom Boden.
4
Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen, nach vorn gerichtet.
5
Halte, atme gleichmäßig und verhindere, dass die obere Hüfte absinkt.
6
Senke kontrolliert ab und wechsle dann die Seite.

Tipps

Drücke die untere Hüfte zur Decke, um eine gerade, kräftige Linie zu halten.
Setz die Füße versetzt, wenn das Übereinanderlegen das Gleichgewicht zu schwer macht.
Halte deine Schulter unten fixiert, nicht zum Ohr hochgezogen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt Richtung Boden, während sich das Halten hinzieht, und knickt die gerade Linie an der Taille, statt sie von Kopf bis Fuß fixiert zu halten.
Obere Schulter und Hüfte rollen nach vorn zum Boden, statt gestapelt zu bleiben, was einen Seitstütz unbemerkt zu einem halben Unterarmstütz macht.
Der Ellenbogen driftet vor die Schulter, statt darunter gestapelt zu bleiben, und dreht Last ins Schultergelenk statt in den Rumpf.
Sobald das Halten schwer wird, wird die Atmung flach und hastig, was Nacken und Kiefer anspannt, statt die schrägen Bauchmuskeln die Stabilisierung übernehmen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du einen Seitstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?: 2 bis 3 Runden à 15 bis 20 Sekunden pro Seite mit versetzten Füßen für die Balance und etwa 30 Sekunden Pause dazwischen. Sobald du 30 Sekunden pro Seite mit gerader Linie und ohne Durchsacken der Hüfte halten kannst, wechsle zu gestapelten Füßen, bevor du Gewicht hinzufügst.
Wie machst du den Seitstütz leichter oder schwerer?: Leichter: Geh in einen Seitstütz mit gebeugten Knien und dem unteren Knie am Boden oder versetz die Füße für eine breitere Basis. Schwerer: Stapel die Füße, heb den oberen Arm über den Kopf oder leg ein leichtes Gewicht auf die Hüfte.
Wofür ist der Seitstütz gut?: Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Hüftabduktoren, der Seitneigung zu widerstehen, ein wichtiger Baustein für Wirbelsäulengesundheit und Rotationskraft und eine gute Grundlage vor belasteter Rotation oder Tragen. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit einer akuten Schulterverletzung auf der Stützseite, da das ganze Halten auf diesem einen Ellenbogen und dieser einen Schulter ruht.