Fortgeschritten

Dreifuß-Kopfstand

Der Dreifuß-Kopfstand lehrt dich, eine Umkehr über die Arme zu tragen, statt die Last auf Kopf und Nacken abzuladen. Der Dreifuß mit gebeugten Ellenbogen gibt eine breite, nachsichtige Basis und ist daher ein kluger erster voller Kopfstand und eine Grundlage für Übergänge von Armbalancen in Umkehrhaltungen. Trainiere ihn nahe einer Wand, bis das Gleichgewicht automatisch ist, und betrachte aktives Drücken über die Hände als unverhandelbar.

Körperpartie
Nacken, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Riemenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Kopfwender, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Knie dich hin, setz den Scheitel auf die Matte und dann beide Hände schulterbreit zwischen Kopf und Knien auf den Boden, etwa eine Unterarmlänge vom Kopf entfernt, sodass Kopf und Hände ein Dreieck bilden.

  2. 2

    Beuge die Ellenbogen auf etwa neunzig Grad und stapel sie direkt über den Handgelenken.

  3. 3

    Drücke fest in beide Hände, um den Kopf zu entlasten, und geh dann mit den Füßen heran, bis die Hüfte über den Schultern steht.

  4. 4

    Setz die Knie nacheinander auf die Ablage der Oberarme oder hebe beide gleichzeitig, den Rumpf angespannt.

  5. 5

    Strecke die Beine langsam zur Decke, die Fersen nach oben schiebend, die Rippen geschlossen.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßiger Atmung und senke dich dann kontrolliert ab, indem du in der Hüfte faltest und die Füße auf den Boden zurückbringst.

Tipps

  • Halte etwa siebzig Prozent deines Gewichts in den Händen und nur leichten Kontakt über den Scheitel, um die Halswirbelsäule zu schützen.
  • Drehe oder verdrehe den Kopf nie, sobald du kopfüber bist, und komm sofort herunter, wenn du ein Zwicken oder eine Belastung im Nacken spürst.
  • Drücke den Boden aktiv weg und hebe die Schultern von den Ohren weg, um Raum zu schaffen, statt in den Nacken zu sinken.
  • Übe mit deinem Dreieck wenige Zentimeter vor einer Wand, damit ein Gleichgewichtsverlust an der Wand endet, nicht im Sturz.
  • Lass diese Haltung weg bei Nackenverletzung, unkontrolliertem Bluthochdruck, Glaukom oder in der späteren Schwangerschaft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände liegen auf Höhe des Kopfes statt eine Unterarmlänge weiter hinten Richtung Knie, sodass es kein Dreieck und keine Basis zum Hineindrücken gibt; Kopf und Hände sollten auf der Matte eine breite, gleichmäßige Form bilden.
  • Die Ellenbogen wandern weiter als die Handgelenke nach außen, während die Beine hochgehen, was die Ablage zusammenbrechen lässt, auf der die Knie ruhen, und die Last direkt in den Scheitel schickt.
  • Der Scheitel wird zu weit vorn aufgesetzt, nahe am Haaransatz, sodass der Nacken gebeugt endet und der Gleichgewichtspunkt irgendwo hinter dir liegt.
  • Kräftig hochzukicken, um auf den Kopf zu kommen, schießt über die Stapelung hinaus und endet meist mit einem Fall auf den Rücken, während Heranlaufen mit den Füßen und Anheben der Knie ohne Drama dorthin führt.
  • Die Beine schießen gemeinsam hoch, bevor die Hüfte über den Schultern ist, sodass die Stapelung nie gefunden wird und die ganze Form um den Nacken herum abknickt.
  • Herunterzukommen, indem du die Füße auf den Boden plumpsen lässt, belastet den Nacken im ungünstigsten Moment; klapp in der Hüfte ein und senke dich so ab, wie du hochgekommen bist.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Dreifuß-Kopfstand halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Arbeite mit kurzen statt langen Halten: 3 bis 5 Versuche à 10 bis 20 Sekunden mit gestreckten Beinen, mit einer Minute Pause dazwischen, und beende jedes Halten, solange die Arme noch kräftig drücken, nicht erst, wenn sie nachgeben. Arbeite auf eine bequeme Minute hin, bevor du überhaupt daran denkst, dich von einer Wand weg auszubalancieren. Wenn der Nacken auch nur irgendetwas meldet, komm herunter und investiere die Zeit stattdessen in den Delfin und die Hockstufe mit den Knien auf den Armen.
Wie machst du den Dreifuß-Kopfstand leichter oder schwerer?
Leichter: Bleib in der Hockposition mit den Knien auf den Oberarmen, ohne die Beine überhaupt zu strecken, oder heb ein Bein und lass die Zehen des anderen am Boden. Der Delfin, 30 bis 45 Sekunden gehalten, baut die Schulterkraft auf, auf der die volle Haltung beruht. Schwerer: Streck aus der Hocke langsam mit gestreckten Beinen, nimm die Beine in eine Grätsche oder senke und heb wieder, ohne dass die Füße den Boden berühren. Mehr Zeit ist die sicherste Steigerung, da die Last so nah am Nacken liegt.
Wofür ist der Dreifuß-Kopfstand gut und wer sollte ihn nicht machen?
Er lehrt dich, eine Umkehrhaltung über die Arme statt über den Kopf zu tragen, baut Schulter- und Rumpfstabilität auf und öffnet die Tür zu Übergängen von der Armbalance in die Umkehrhaltung – passend für fortgeschrittene Yoga- oder Calisthenics-Übende. Für reine Schulterarbeit bringt ein Unterarmstand mehr, weil der Kopf keine Last mitträgt. Die falsche Haltung ist er, wenn ein Arzt bei deinem Nacken, Blutdruck oder deinen Augen Bedenken geäußert hat, und eine schlechte Wahl am Ende einer langen Einheit, wenn müde Arme aufhören zu drücken und der Nacken unbemerkt die Differenz übernimmt.

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