Fortgeschritten

Gestützter Kopfstand an der Wand

Dies ist der klassische Kopfstand mit gebundener Basis, nachsichtig gemacht: Die verschränkten Unterarme tragen den Großteil der Last, und die Wand nimmt die Angst vor dem Fallen. Nutze ihn, um zu lernen, wie viel Gewicht auf die Unterarme gegenüber dem Scheitel gehört, und um die isometrische Schulter- und Nackenausdauer aufzubauen, die eine freie Version verlangt. Für die meisten ist es der sicherste Weg zu ihrem ersten gehaltenen Kopfstand.

Körperpartie
Nacken, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Riemenmuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Kopfwender, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Knie dich vor eine Wand, verschränke die Finger und setz die Unterarme so auf, dass die Ellenbogen schulterbreit sind.

  2. 2

    Leg den hinteren Scheitel leicht in die verschränkten Hände und drücke die Unterarme fest in die Matte.

  3. 3

    Strecke deine Beine und wandere mit den Füßen zum Gesicht, bis die Hüfte über den Schultern gestapelt ist.

  4. 4

    Zieh die Knie heran oder hebe die Beine nacheinander und lass die Fersen an der Wand Halt finden.

  5. 5

    Strecke beide Beine nach oben, drücke die Unterarme nach unten und hebe die Schultern von den Ohren weg.

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    Halte mit gleichmäßiger Atmung, beuge dann die Knie und senke die Füße langsam zurück auf den Boden.

Tipps

  • Belaste die Unterarme kräftig, damit der Scheitel leicht bleibt; der Nacken soll sich gestützt anfühlen, nie zerdrückt.
  • Hebe die Schultern die ganze Zeit aktiv von den Ohren weg, um die Halswirbelsäule zu entlasten.
  • Geh nur so nah an die Wand, dass sie dich auffangen kann, und ruhe danach in der Kindhaltung, um den Nacken zu lösen.
  • Bewege den Kopf unter Gewicht nicht seitlich und korrigiere ihn nicht; setze vom Boden aus neu an, wenn die Ausrichtung nicht stimmt.
  • Verzichte auf diese Haltung bei jeder Nackenerkrankung, nach einer kürzlichen Augenoperation, bei Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu weit von der Wand entfernt aufzubauen, lässt nichts hinter dir, das die Fersen auffängt, und bündig daran aufzubauen, schiebt die Hüfte über die Senkrechte hinaus; etwa eine Handlänge Abstand funktioniert.
  • Die Füße laufen nur halb heran, bevor sich die Beine heben, sodass die Hüfte hinter den Schultern sitzt und der untere Rücken sie den Rest des Wegs schleppt.
  • Beide Fersen kleben das ganze Halten über an der Wand, was bequem ist und dir nichts darüber beibringt, wo dein eigener Balancepunkt liegt.
  • Das Halten läuft, bis die Arme nachgeben, und der Moment, in dem sie nachlassen, ist der Moment, in dem der Nacken die Last erbt; komm mit Reserve herunter.
  • Ein harter Boden wird ohne etwas unter dem Kopf genutzt, und nacktes Holz am Scheitel ist der Grund, warum Leute früh aussteigen; falte die Matte doppelt oder leg eine dünne Decke dazu.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich einen gestützten Kopfstand an der Wand halten, und wie oft?
Ziel ist Gesamtzeit statt eines langen Haltens: vier Runden à fünfzehn bis dreißig Sekunden mit einer Minute Pause, zwei- oder dreimal pro Woche, bis hin zu einer bequemen Minute. Komm heraus, solange die Unterarme noch gut drücken. Fühlt sich eine Minute leicht an und kannst du beide Fersen ein paar Sekunden von der Wand nehmen, bist du bereit, dich von ihr zu lösen. Spürt der Nacken in irgendeiner Runde mehr als einfachen Druck, hör für den Tag auf und investiere die Zeit stattdessen in die gebundene Kopfstand-Vorbereitung.
Wie mache ich den Kopfstand an der Wand leichter oder schwerer?
Leichter: Bleib in der gebundenen Kopfstand-Vorbereitung und lauf mit den Füßen Richtung Ellbogen, ohne sie zu heben, oder halte den Delfin dreißig bis fünfundvierzig Sekunden, um dasselbe Drücken ohne etwas unter dem Scheitel aufzubauen. Die Knie zur Brust gezogen mit den Fersen an der Wand ist eine vollständige Version dieser Haltung. Schwerer: Lös eine Ferse von der Wand, dann beide für einen Atemzug, dann senk ein Bein halb und heb es zurück. Zusätzliche Sekunden sind die am wenigsten nützliche Progression, denn je länger du bleibst, desto mehr lassen die Arme nach und desto mehr nimmt der Kopf.
Wofür ist der wandgestützte Kopfstand da, und wer sollte ihn nicht machen?
Er lehrt dich, wie sich die Arbeit zwischen Unterarmen und Scheitel aufteilt, baut die isometrische Schulter- und Nackenausdauer auf, die ein freier Kopfstand braucht, und nimmt die Angst, die Leute den Einstieg überstürzen lässt. Mach ihn nicht bei einer Nackenerkrankung, nach einer frischen Augenoperation, bei unkontrolliertem Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft. Er ist auch die falsche Wahl, wenn dein Ziel reine Schulterkraft ist: Ein Unterarmstand an der Wand belastet dieselben Muskeln und schickt gar nichts in den Nacken.

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