Wie viele Wiederholungen des Thrusters am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht am Seilzug sind ein guter Einstieg, denn Kniebeuge und Drücken müssen synchron laufen, bevor du Last hinzufügst. Steigere die Wiederholungen für einen konditionsbetonten Finisher auf 20, bevor du das Kabelgewicht erhöhst.

Was kann ich ohne doppelten Kabelzug statt des Thrusters am Kabelzug machen?

Ein Thruster mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Kette aus Kniebeuge und Drücken mit freien Gewichten statt Kabeln. Ganz ohne Ausrüstung verbindet eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die in einen Sprung übergeht, oder eine Kniebeuge mit Strecken über Kopf trotzdem dasselbe Muster von Beinen zu Armen.

Wofür ist der Thruster am Kabelzug gut?

Die konstante Kabelspannung macht ihn zu einem starken Stoffwechsel-Finisher oder funktionellen Kraftteil, ohne eine schwere Stange über Kopf zu belasten – das passt zu allen, die Kondition ohne Stauchung der Wirbelsäule wollen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn das Ziel maximale Kraft bei Kniebeuge oder Drücken ist, da Kabelgewicht und Spannungsprofil begrenzen, wie schwer du realistisch belasten kannst.

Fortgeschritten

Thruster am Kabelzug

Der Kabel-Thruster verkettet eine Kniebeuge und ein Überkopfdrücken zu einem durchgehenden Schub, sodass Beinkraft das Drücken speist und der ganze Körper als Einheit arbeitet. Ständige Kabelspannung hält die Last über den ganzen Umfang ehrlich, was ihn zu einem großartigen metabolischen Abschluss oder funktionellen Kraftelement macht. Nutze ihn, wenn du große Leistung willst, ohne eine wirbelsäulenbelastende Stange über Kopf zu laden.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle zwei untere Kabelzüge ein und halte in jeder Hand einen Griff auf Schulterhöhe, die Ellbogen unten, mit dem Rücken zum Stapel.
2
Steh aufrecht mit schulterbreiten Füßen, spanne den Rumpf an und atme ein.
3
Setz dich in eine volle Kniebeuge, die Brust oben und die Knie über den Zehen.
4
Drück dich kräftig vom Boden in den Stand und lass diesen Schwung ins Überkopfdrücken beider Griffe übergehen.
5
Streck die Arme durch, den Bizeps neben den Ohren, und senke die Griffe dann kontrolliert zu den Schultern.
6
Geh in die nächste Kniebeuge und wiederhole, beim Drücken ausatmend.

Tipps

Stimme das Drücken so ab, dass es beginnt, sobald deine Hüfte die Streckung beendet, damit der Beinantrieb die Arme unterstützt.
Halte den Rumpf gespannt, damit dich die Überkopflast nicht ins Hohlkreuz zieht.
Wähle eine Last, die leicht genug für ein sauberes Drücken über Kopf ist, da das Drücken das schwächste Glied ist.

Varianten

Häufige Fehler

Der niedrige Winkel der Rolle zieht die Hände unten in der Kniebeuge nach außen und unten und rundet den oberen Rücken genau dort nach vorn, wo die Brust aufrecht bleiben soll.
Flacher als eine volle Kniebeuge zu hocken, um der Kabelspannung unten zu entgehen, tauscht Tiefe gegen eine leichtere Wiederholung, statt den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
In die falsche Richtung zum Stapel zu stehen verändert die Widerstandskurve mitten in der Übung, ohne dass man merkt, dass sich die Last verschoben hat.
Die Ellenbogen wandern während der Kniebeuge hinter den Körper, statt unten und vorn zu bleiben, was die vorderen Schultern belastet, bevor das Drücken überhaupt beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Thrusters am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht am Seilzug sind ein guter Einstieg, denn Kniebeuge und Drücken müssen synchron laufen, bevor du Last hinzufügst. Steigere die Wiederholungen für einen konditionsbetonten Finisher auf 20, bevor du das Kabelgewicht erhöhst.
Was kann ich ohne doppelten Kabelzug statt des Thrusters am Kabelzug machen?: Ein Thruster mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Kette aus Kniebeuge und Drücken mit freien Gewichten statt Kabeln. Ganz ohne Ausrüstung verbindet eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die in einen Sprung übergeht, oder eine Kniebeuge mit Strecken über Kopf trotzdem dasselbe Muster von Beinen zu Armen.
Wofür ist der Thruster am Kabelzug gut?: Die konstante Kabelspannung macht ihn zu einem starken Stoffwechsel-Finisher oder funktionellen Kraftteil, ohne eine schwere Stange über Kopf zu belasten – das passt zu allen, die Kondition ohne Stauchung der Wirbelsäule wollen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn das Ziel maximale Kraft bei Kniebeuge oder Drücken ist, da Kabelgewicht und Spannungsprofil begrenzen, wie schwer du realistisch belasten kannst.