Déviation radiale à la poulie

Conseils

• Gardez le coude bloqué ; ne laissez bouger que le poignet contre le câble.
• Placez-vous assez loin de la pile pour garder la tension en bas de l'amplitude.
• Commencez léger et progressez lentement ; les déviateurs radiaux sont petits et facilement surmenés.

Variantes

• Déviation radiale à l'haltère
• Déviation radiale au disque
• Curl des poignets à la poulie

Erreurs fréquentes

• Une poignée pivotante laisse la main tourner quand vous fatiguez, et la prise pouce en haut devient discrètement paume vers l'avant, ce qui transforme l'exercice en curl du poignet.
• Vous vous tenez presque à l'aplomb de la poulie, si bien que le câble descend presque verticalement le long de la main et que le début de l'inclinaison ne porte aucune charge. Avancez suffisamment pour que le câble tire vers l'arrière, en direction de la pile.
• La plaque la plus légère de la pile est plus lourde que ne le souhaite ce mouvement, et le premier signe est tout le bras qui tire en arrière. Accrochez un aimant à la plaque ou utilisez plutôt un élastique.
• La pile claque en bas entre les répétitions, si bien que chacune commence par un petit à-coup contre un poids mort plutôt que contre une tension régulière.
• Le corps se tourne de profil par rapport à la machine au fil de la série, si bien que le câble tire en travers de la paume au lieu de venir de derrière et que le poignet finit par travailler quelque part entre flexion et inclinaison.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de déviation radiale à la poulie, et quelle charge choisir sur la pile ?

Deux ou trois séries de 15 à 20 par poignet au réglage le plus léger que permet la pile, en fin de séance. Comme le câble garde la tension partout, la vraie mesure est de savoir si le retour est aussi lent que la montée, alors comptez trois secondes à la descente. Ne déplacez la broche qu'une fois capable de faire 20 répétitions des deux poignets coude contre les côtes, et attendez-vous à ce que ce saut vous ramène à 12 répétitions pendant une ou deux séances. Deux fois par semaine suffit.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour la déviation radiale ?

Un élastique attaché à un ancrage bas donne la même installation dos à l'ancrage et se règle bien plus facilement en léger, ce qui compte ici. Un disque tenu par le bord ou un marteau tenu par le manche sont les versions en charge libre, même si la résistance faiblit en haut là où un câble continue de tirer. Un haltère tenu vers une extrémité est l'option maison la plus simple. Sans matériel, poussez le côté pouce de la main vers le haut contre le dessous d'une table et tenez sur des décomptes lents et délibérés.

Pourquoi utiliser une poulie pour la déviation radiale plutôt qu'un disque ou un haltère ?

Une charge libre ne sollicite le poignet que là où la gravité s'oppose à l'inclinaison, une petite partie d'une amplitude déjà petite ; le câble tire sur tout le trajet, y compris en haut où les muscles inclinateurs sont le plus raccourcis. Cela en fait l'option précise pour le travail de stabilité du poignet et pour les grimpeurs ou quiconque reconstruit son contrôle après des soucis au poignet. C'est une mauvaise utilisation d'une station à poulie dans une salle bondée, car un élastique fait à peu près le même travail dans un coin, et ce n'est pas l'exercice si vous cherchez du volume aux avant-bras.

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