انحراف كعبري بالكابل

نصائح

• أبقِ المرفق مثبتًا ملتصقًا؛ ودع الرسغ وحده يتحرك ضد الكابل.
• قف بعيداً بما يكفي عن أثقال الجهاز للحفاظ على الشدّ في أسفل المدى الحركي.
• ابدأ بوزن خفيف وتدرّج ببطء؛ فعضلات الانحراف الكعبري صغيرة وتُجهد بسهولة.

تنويعات

• انحراف كعبري بالدمبل
• انحراف كعبري بالوزنة
• تجعيد المعصم بالكابل

أخطاء شائعة

• مقبض دوار يدع اليد تدور مع التعب، وقبضة الإبهام للأعلى تتحول بهدوء إلى راحة للأمام، مما يحوّل التمرين إلى تجعيد للرسغ.
• تقف فوق البكرة تقريباً، فيمتد الكابل للأسفل بشكل شبه عمودي على امتداد اليد ولا يقع أي حمل على بداية الميل. تقدّم للأمام بما يكفي ليسحب الكابل للخلف نحو الأثقال.
• أخف قرص في المكدس أثقل مما تريده هذه الحركة، وأول علامة تجديف الذراع كلها للخلف. علّق مغناطيساً على القرص أو استخدم شريطاً بدلاً من ذلك.
• يرتطم مكدس الأثقال بين التكرارات، فيبدأ كل تكرار بنفضة صغيرة ضد وزن ميت لا ضد توتر ثابت.
• يدور الجسم ليصبح جانبياً إلى الجهاز مع تقدم المجموعة، فيسحب الكابل عبر راحة اليد بدل أن يسحب من الخلف، وينتهي الرسغ بالعمل في مكان ما بين الثني والانحراف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الانحراف الكعبري بالكابل، وكم ينبغي أن يكون المكدس خفيفاً؟

مجموعتان أو ثلاث من 15 إلى 20 لكل رسغ على أخف إعداد يتيحه المكدس، في نهاية الجلسة. ولأن الكابل يُبقي التوتر في كل مكان، فالمقياس الصادق هو هل العودة بطيئة كالرفع، فعدّ ثلاث ثوانٍ للأسفل. حرك الدبوس فقط حين تستطيع أداء 20 تكراراً على كلا الرسغين والمرفق على أضلاعك، وتوقع أن تلك القفزة ستعيدك إلى 12 تكراراً لجلسة أو اثنتين. مرتان أسبوعياً تكفيان.

ماذا أستخدم بدل جهاز الكابل للانحراف الكعبري؟

شريط مربوط بمرساة منخفضة يعطي إعداد الوقوف والظهر إلى المرساة نفسه، وأسهل بكثير في تخفيفه، وهذا مهم هنا. وقرص يُمسك من الحافة أو مطرقة تُمسك من أسفل المقبض نسختان بالوزن الحر، وإن كانت المقاومة تتراجع في الأعلى حيث يواصل الكابل السحب. ودمبل يُمسك قرب أحد طرفيه أبسط خيار منزلي. وبلا معدات، اضغط جانب الإبهام من اليد للأعلى في الجانب السفلي من طاولة وثبّت لعدّات بطيئة متعمدة.

لماذا نستخدم الكابل للانحراف الكعبري بدل قرص أو دمبل؟

الوزن الحر لا يحمّل الرسغ إلا حيث تحارب الجاذبية الميل، وهو جزء صغير من مدى صغير أصلاً؛ الكابل يسحب طوال الطريق، بما في ذلك في الأعلى حيث تكون عضلات الانحراف في أقصر وضع لها. وهذا يجعله الخيار الدقيق لعمل ثبات الرسغ وللمتسلقين أو أي شخص يعيد بناء التحكم بعد انزعاج الرسغ. هو استخدام سيئ لمحطة كابل في صالة مزدحمة، لأن شريطاً في زاوية يفعل الشيء نفسه تقريباً، وليس التمرين المناسب إن كنت تسعى إلى حجم الساعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد