Wie viele Wiederholungen Roll-up solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 Sätze à 5 bis 8 langsame, kontrollierte Wiederholungen und pausiere nur so lange, wie du brauchst, um deinen Atem zwischen den Sätzen neu zu ordnen, denn die Qualität des Abrollens zählt hier mehr als Tempo oder Volumen. Steigere dich, indem du die Kniebeugung oder die Fußverankerung weglässt, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie machst du den Roll-up leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du die Knie leicht beugst oder die Füße unter etwas Stabiles hakst, bis Bauchmuskeln und Hüftbeuger stark genug sind, um dich mit gestreckten Beinen hochzurollen. Mach ihn schwerer, indem du ein leichtes Gewicht über Kopf hältst oder das Tempo sowohl auf dem Weg nach oben als auch nach unten verlangsamst.

Wofür ist der Roll-up gut?

Er trainiert die Bauchmuskeln über einen vollen Bewegungsumfang und lehrt zugleich die segmentale Wirbelsäulenkontrolle, um die Pilates aufgebaut ist, und dient beim Greifen nach vorn auch als Dehnung für hintere Oberschenkel und Rücken. Eine schlechte Wahl ist er bei empfindlichem unterem Rücken oder Osteoporose, da das Abrollen durch die Wirbelsäulenbeugung unter Last eine Bewegung ist, die diese Zustände oft meiden müssen.

Fortgeschritten

Roll-up

Der Roll-up trainiert die Bauchmuskeln über ihren vollen Bewegungsumfang und lehrt schrittweise Wirbelsäulenkontrolle, das Markenzeichen des Pilates. Langsam und ohne Schwung ausgeführt, baut er echte Kraft auf und mobilisiert einen steifen Rücken, und das Greifen nach vorn verlängert Beinbeuger und Wirbelsäule. Er ist der Kraftmaßstab, der direkt nach dem Hundred kommt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Dehnen, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Beine gerade und geschlossen, die Arme über Kopf zur Wand hinter dir gestreckt.
2
Atme ein, lass die Arme zur Decke schweben und beginne, Kopf und Brust nach vorn einzurollen.
3
Atme aus und löse die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte, roll dich auf und greife über deine Beine.
4
Zieh oben den Bauch tiefer ein und strecke die Fingerspitzen über die Zehen hinaus.
5
Atme ein, atme dann aus, um die Bewegung umzukehren, roll dich langsam ab und lege die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab.
6
Führe die Arme zurück über Kopf und wiederhole, ohne den Körper zu schwingen oder hochzuwerfen.

Tipps

Kannst du nicht geschmeidig hochrollen, beuge die Knie leicht oder fixiere die Füße, bis du Kraft aufbaust.
Beginne mit einem Kinnnicken und einem Einziehen des Unterbauchs, nicht mit einem Ruck der Arme.
Bewege dich in gleichmäßigem Tempo, damit kein einzelner Punkt der Wirbelsäule von der Matte ruckt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie springen hoch und beugen sich mitten im Aufrollen, statt an der Matte fixiert zu bleiben, sodass die Hüftbeuger von den Bauchmuskeln übernehmen.
Sobald durch Schwingen der Arme Schwung entsteht, verlässt die Wirbelsäule die Matte in einem Stück, statt sich Wirbel für Wirbel abzuschälen.
Den Atem durch den schwersten Teil des Aufrollens anzuhalten, versteift den Rumpf, statt das Ausatmen zu nutzen, um die Wirbelsäule hochzuschälen.
Die Füße heben vom Boden ab, während der Oberkörper steigt, was die Verankerung wegnimmt, die die untere Wirbelsäule braucht, um sich richtig Wirbel für Wirbel zu bewegen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Roll-up solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 Sätze à 5 bis 8 langsame, kontrollierte Wiederholungen und pausiere nur so lange, wie du brauchst, um deinen Atem zwischen den Sätzen neu zu ordnen, denn die Qualität des Abrollens zählt hier mehr als Tempo oder Volumen. Steigere dich, indem du die Kniebeugung oder die Fußverankerung weglässt, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie machst du den Roll-up leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du die Knie leicht beugst oder die Füße unter etwas Stabiles hakst, bis Bauchmuskeln und Hüftbeuger stark genug sind, um dich mit gestreckten Beinen hochzurollen. Mach ihn schwerer, indem du ein leichtes Gewicht über Kopf hältst oder das Tempo sowohl auf dem Weg nach oben als auch nach unten verlangsamst.
Wofür ist der Roll-up gut?: Er trainiert die Bauchmuskeln über einen vollen Bewegungsumfang und lehrt zugleich die segmentale Wirbelsäulenkontrolle, um die Pilates aufgebaut ist, und dient beim Greifen nach vorn auch als Dehnung für hintere Oberschenkel und Rücken. Eine schlechte Wahl ist er bei empfindlichem unterem Rücken oder Osteoporose, da das Abrollen durch die Wirbelsäulenbeugung unter Last eine Bewegung ist, die diese Zustände oft meiden müssen.