Wie viele Wiederholungen Reverse Crunches auf der Negativbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen bei flachem Negativwinkel sind ein vernünftiger Einstieg. Steigere dich, indem du den Negativwinkel Stufe für Stufe erhöhst, statt Wiederholungen über 15 hinaus hinzuzufügen, da der Winkel diese Variante schwerer macht.

Was kann ich ohne Negativbank statt Reverse Crunches auf der Negativbank machen?

Ein Reverse Crunch auf flachem Boden trainiert dasselbe Muster der Beckenaufrichtung ohne zusätzliche Neigung, oder du lagerst oberen Rücken und Kopf leicht erhöht auf ein gefaltetes Polster oder eine niedrige Stufe, um eine flache Negativneigung anzunähern. Rechne in beiden Fällen mit weniger Widerstand als bei der Bankvariante.

Wofür ist der Reverse Crunch auf der Negativbank gut?

Der Negativwinkel belastet den unteren geraden Bauchmuskel stärker als ein Reverse Crunch am Boden, was ihn zu einem guten nächsten Schritt macht, sobald Wiederholungen am Boden keine Herausforderung mehr sind. Eine schlechte Wahl ist er für absolute Anfänger beim Reverse Crunch, die zuerst die Variante auf flachem Boden beherrschen und die Beckenaufrichtung kontrollieren sollten, bevor sie eine Neigung gegen die Schwerkraft hinzufügen.

Fortgeschritten

Negativ-Reverse-Crunch

Der Negativ-Reverse-Crunch belastet die unteren Bauchmuskeln stärker als die Bodenversion, indem er über einen längeren, steileren Umfang gegen die Schwerkraft arbeitet. Mit dem Kopf oben auf einer Negativbank liegend und hinter dem Kopf festhaltend, rollst du das Becken zu den Rippen, sodass der untere gerade Bauchmuskel die Hüfte vom Polster rollt. Eine starke Wahl für alle, die mehr Arbeit unterhalb der Gürtellinie wollen.

Geräte: Bank
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich mit dem Kopf oben auf eine Negativbank und greife das Polster oder eine Stange hinter deinem Kopf.
2
Beuge deine Knie und hebe zu Beginn deine Oberschenkel zur Brust.
3
Atme aus und roll dein Becken zu den Rippen ein, sodass sich die Hüfte vom Polster hebt.
4
Spanne die unteren Bauchmuskeln am oberen Punkt des Einrollens an.
5
Atme ein und senke die Hüfte kontrolliert, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
6
Stoppe kurz vor der Ausgangsposition und wiederhole, ohne die Beine zu schwingen.

Tipps

Erzeuge die Bewegung durch Rollen des Beckens, nicht durch Hochkicken der Beine.
Halte das Absenken langsam, damit die Bauchmuskeln, nicht der Schwung, das Herablassen steuern.
Vergrößere den Negativwinkel, um die Übung schrittweise schwerer zu machen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte rutscht im Laufe eines Satzes die Bank Richtung Füße hinunter, was den Bewegungsumfang verkürzt und unbemerkt verringert, wie weit das Becken wandern muss.
Die Bank so fest zu greifen, dass sich die Schultern zu den Ohren hochziehen, verschwendet Spannung, die im Rumpf bleiben sollte.
Eine steilere Negativneigung zu wählen, als das aktuelle Kraftniveau trägt, macht die untere Hälfte der Wiederholung zu einem schnellen, unkontrollierten Fallen.
Die Knie gehen beim Hochkommen auseinander, statt zusammen zu bleiben, was die Anstrengung über die Hüfte verteilt, statt sie in den unteren Bauchmuskeln zu bündeln.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Reverse Crunches auf der Negativbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen bei flachem Negativwinkel sind ein vernünftiger Einstieg. Steigere dich, indem du den Negativwinkel Stufe für Stufe erhöhst, statt Wiederholungen über 15 hinaus hinzuzufügen, da der Winkel diese Variante schwerer macht.
Was kann ich ohne Negativbank statt Reverse Crunches auf der Negativbank machen?: Ein Reverse Crunch auf flachem Boden trainiert dasselbe Muster der Beckenaufrichtung ohne zusätzliche Neigung, oder du lagerst oberen Rücken und Kopf leicht erhöht auf ein gefaltetes Polster oder eine niedrige Stufe, um eine flache Negativneigung anzunähern. Rechne in beiden Fällen mit weniger Widerstand als bei der Bankvariante.
Wofür ist der Reverse Crunch auf der Negativbank gut?: Der Negativwinkel belastet den unteren geraden Bauchmuskel stärker als ein Reverse Crunch am Boden, was ihn zu einem guten nächsten Schritt macht, sobald Wiederholungen am Boden keine Herausforderung mehr sind. Eine schlechte Wahl ist er für absolute Anfänger beim Reverse Crunch, die zuerst die Variante auf flachem Boden beherrschen und die Beckenaufrichtung kontrollieren sollten, bevor sie eine Neigung gegen die Schwerkraft hinzufügen.