Wie viele Wiederholungen des Kabel-Rotationsruderns solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein leichtes bis moderates Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und lass die Rumpfrotation, nicht den Arm, den Zug antreiben. Erhöhe das Gewicht erst, wenn das Schulterblatt bei jeder Wiederholung zusammengedrückt endet, nicht nur bei den ersten.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für das Rotationsrudern verwenden?

Ein auf Brusthöhe verankertes und mit derselben Dreh-und-Ruder-Bewegung gezogenes Widerstandsband trainiert dasselbe Muster ohne Kabelturm. Ein einarmiges Kurzhantelrudern mit einer bewussten Rumpfrotation am Ende kommt nahe heran, wenn du beides nicht hast.

Wofür ist das Kabel-Rotationsrudern gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es trainiert Rumpf und Arm darin, gemeinsam zu ziehen, wie der Körper im Sport tatsächlich arbeitet, und ist eine starke Wahl für Athleten, die mehr nutzbare, rotatorische Rückenkraft wollen. Lass es weg oder geh zurück zu einem strikten Rudern, wenn du noch grundlegende Zugkraft aufbaust, denn Rotation auf ein ungelerntes Rudermuster zu setzen, kostet dich meist beides.

Fortgeschritten

Rotationsrudern am Kabelzug

Statt eines strikten Ruderns lässt du den Oberkörper beim Greifen zum Gewichtsstapel drehen und beim Ziehen wegdrehen, sodass Latissimus und schräge Bauchmuskeln zusammenarbeiten, um die Last zu bewegen. Das trainiert, wie der Körper im Sport tatsächlich zieht, wo Rumpf und Arm als Kette arbeiten. Eine starke Wahl für Athleten und alle, die mehr nutzbare, rotierende Rückenkraft wollen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug auf mittlere Höhe ein und halte den Griff in der Hand, die näher am Stapel ist, seitlich stehend.
2
Nimm eine versetzte oder athletische Stellung ein, spanne an und strecke den Arm nach vorne, während sich der Rumpf leicht zum Kabel dreht.
3
Zieh den Griff zu den Rippen, während du den Oberkörper vom Gewichtsstapel wegdrehst.
4
Ende mit zurückgezogenem Schulterblatt und geöffneter Brust.
5
Kehre flüssig um und lass Arm und Rumpf unter Spannung zurück zum Start drehen.
6
Absolviere alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Tipps

Erzeuge die Rotation aus Hüfte und Rumpf, nicht nur aus dem Arm.
Halte den ziehenden Ellenbogen nah und beende mit einem Zurückziehen des Schulterblatts.
Kontrolliere das Aufziehen bei der Rückkehr, statt dich vom Kabel herumreißen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Rudern zieht nur mit dem Arm, während Hüfte und Rumpf stillstehen, und lässt die Rotationsschnellkraft aus, die dieses Rudern trainieren soll.
Der ziehende Ellbogen spreizt sich weit vom Körper weg, statt nah zu bleiben, und aus einem Rotationsrudern wird ein breiter, reiner Schulterzug.
Die Rückbewegung schnellt zurück, wenn das Kabel den Arm zieht, statt das Ausholen den ganzen Weg unter Spannung zu kontrollieren.
Von Anfang an gerade zum Turm statt seitlich zu stehen, nimmt die Rotation weg, die das Rudern belasten soll.
Das Rudern zu beenden, ohne die Brust ganz aufzudrehen, kürzt die Rotation genau dort ab, wo der Rumpf die Drehung vollenden sollte.
Der Stand bleibt während der Rotation eng, und die Füße drehen nicht mit, und gibt dem Rumpf nichts Stabiles, gegen das er rotieren kann.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kabel-Rotationsruderns solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein leichtes bis moderates Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und lass die Rumpfrotation, nicht den Arm, den Zug antreiben. Erhöhe das Gewicht erst, wenn das Schulterblatt bei jeder Wiederholung zusammengedrückt endet, nicht nur bei den ersten.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für das Rotationsrudern verwenden?: Ein auf Brusthöhe verankertes und mit derselben Dreh-und-Ruder-Bewegung gezogenes Widerstandsband trainiert dasselbe Muster ohne Kabelturm. Ein einarmiges Kurzhantelrudern mit einer bewussten Rumpfrotation am Ende kommt nahe heran, wenn du beides nicht hast.
Wofür ist das Kabel-Rotationsrudern gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es trainiert Rumpf und Arm darin, gemeinsam zu ziehen, wie der Körper im Sport tatsächlich arbeitet, und ist eine starke Wahl für Athleten, die mehr nutzbare, rotatorische Rückenkraft wollen. Lass es weg oder geh zurück zu einem strikten Rudern, wenn du noch grundlegende Zugkraft aufbaust, denn Rotation auf ein ungelerntes Rudermuster zu setzen, kostet dich meist beides.