Combien de répétitions de bûcheron inversé à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 8 à 10 répétitions par côté avec une charge plus légère que pour un bûcheron classique de haut en bas, car le balayage vers le haut est plus difficile à contrôler. Une fois que le départ en quart de squat et le balayage sont identiques d'une répétition à l'autre, ajoutez une troisième série avant d'ajouter de la charge.

Qu'est-ce qui peut remplacer le bûcheron inversé à la poulie sans poulie ?

Le bûcheron inversé à l'élastique entraîne exactement le même schéma de rotation de bas en haut avec un élastique ancré au lieu d'une pile. Un lancer de médecine-ball à genoux ou debout, balayé en diagonale de la hanche vers l'épaule opposée, développe aussi la même puissance de rotation vers le haut sans aucune machine.

À quoi sert le bûcheron inversé à la poulie, et qui devrait s'en passer ?

Il entraîne les obliques et les hanches à générer une puissance de rotation vers le haut, le schéma à la base d'un uppercut, un swing de golf ou un lancer latéral ou par en dessous depuis la hanche. Il convient mal aux débutants qui n'ont pas encore construit un contrôle de rotation de base avec le bûcheron classique de haut en bas, car la direction ascendante est plus difficile à contrôler sous charge.

Intermédiaire

Bûcheron inversé à la poulie

Le bûcheron inversé renverse le bûcheron classique de haut en bas : la poignée part d'une poulie basse et est propulsée vers le haut en travers du corps pendant que vous vous relevez d'un quart de squat. Les obliques et les hanches produisent la rotation tandis que les fessiers et les jambes vous aident à vous redresser, ce qui entraîne la puissance de bas en haut utilisée pour lancer, effectuer un swing et soulever des objets vers le haut et en travers. Gardez une charge modérée pour que les hanches mènent et que les bras se contentent de suivre la trajectoire.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez la poulie au plus bas et saisissez la poignée à deux mains.
2
Placez-vous de profil par rapport à la pile, pieds à largeur de hanches, et descendez en quart de squat, poignée près de la hanche extérieure.
3
Gainez le tronc, puis tournez et relevez-vous en balayant la poignée vers le haut et en travers jusqu'au-dessus de l'épaule éloignée.
4
Laissez le talon arrière pivoter pour que les hanches s'ouvrent avec le mouvement.
5
Inversez l'arc sous contrôle pour ramener la poignée à la hanche de départ sans vous laisser entraîner par la pile.
6
Terminez la série, puis retournez-vous et travaillez l'autre côté.

Conseils

Produisez le mouvement par la rotation des hanches et du tronc, pas en tirant avec les épaules.
Gardez les bras longs et presque tendus pour que la charge reste au-dessus du tronc.
Expirez en tournant vers le haut et empêchez les côtes de s'ouvrir en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le quart de squat en bas devient un squat complet, ce qui ruine la position de départ et transforme le bûcheron en squat-haussement au lieu d'une rotation.
Arracher la poignée avec l'épaule avant que les hanches commencent à tourner laisse le bras, et non le tronc, mener toute la répétition.
Les côtes s'ouvrent en haut du balayage au lieu de rester empilées au-dessus du bassin, ce qui cambre le bas du dos pile en haut de l'amplitude.
Certains laissent la pile retomber violemment au retour, se laissant ramener par la gravité dans le quart de squat au lieu de descendre sous contrôle.
Le talon arrière reste planté pendant toute la rotation, si bien que les hanches ne peuvent pas s'ouvrir et que le bas du dos se tord pour compenser.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bûcheron inversé à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 8 à 10 répétitions par côté avec une charge plus légère que pour un bûcheron classique de haut en bas, car le balayage vers le haut est plus difficile à contrôler. Une fois que le départ en quart de squat et le balayage sont identiques d'une répétition à l'autre, ajoutez une troisième série avant d'ajouter de la charge.
Qu'est-ce qui peut remplacer le bûcheron inversé à la poulie sans poulie ?: Le bûcheron inversé à l'élastique entraîne exactement le même schéma de rotation de bas en haut avec un élastique ancré au lieu d'une pile. Un lancer de médecine-ball à genoux ou debout, balayé en diagonale de la hanche vers l'épaule opposée, développe aussi la même puissance de rotation vers le haut sans aucune machine.
À quoi sert le bûcheron inversé à la poulie, et qui devrait s'en passer ?: Il entraîne les obliques et les hanches à générer une puissance de rotation vers le haut, le schéma à la base d'un uppercut, un swing de golf ou un lancer latéral ou par en dessous depuis la hanche. Il convient mal aux débutants qui n'ont pas encore construit un contrôle de rotation de base avec le bûcheron classique de haut en bas, car la direction ascendante est plus difficile à contrôler sous charge.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux