Fortgeschritten

Rudern für die hintere Schulter mit Seil am Kabelzug

Indem du das Kabel auf Brusthöhe einstellst und mit hoch und weit ausgestellten Ellenbogen ruderst, wird aus dem Rudern eine Übung für die hintere Schulter, die horizontale Abduktion unter gleichmäßiger Kabellast antreibt. Sie trifft die hintere Schulter zusammen mit mittlerem Trapezius und Außenrotatoren und ist so eine starke Brücke zwischen Reverse Fly und Face Pull. Nutze sie, um die hintere Schulter mit etwas mehr Last aufzubauen, als ein strikter Fly erlaubt.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Untergrätenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Bizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil an einem Kabelzug etwa auf Höhe der oberen Brust und greife in jeder Hand ein Ende.

  2. 2

    Tritt zurück, bis deine Arme gestreckt sind und der Gewichtsblock angehoben ist, die Füße für das Gleichgewicht versetzt.

  3. 3

    Rudere das Seil zum Gesicht und stelle die Ellbogen nach oben und zur Seite aus.

  4. 4

    Zieh, bis deine Hände seitlich am Kopf sind und die hinteren Schultermuskeln vollständig angespannt sind.

  5. 5

    Strecke deine Arme kontrolliert wieder aus, halte die ganze Zeit Spannung und wiederhole.

Tipps

  • Halte deine Ellenbogen über der Linie deiner Hände, damit die hinteren Deltamuskeln führen statt des Latissimus.
  • Zieh die Seilenden beim Rudern auseinander, um das Anspannen der hinteren Deltamuskeln zu vertiefen.
  • Lehn dich nicht zurück und wuchte nicht; lass Schultern und oberen Rücken ziehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rolle sitzt zu tief, sodass das Seil an den Rippen ankommt und die Bewegung zu einem gewöhnlichen Kabelrudern wird; die Höhe der oberen Brust ist das, was die Ellenbogen über den Händen bleiben lässt.
  • Du stehst zu nah, und der Gewichtsblock setzt auf, bevor die Arme voll gestreckt sind, sodass das erste Drittel jeder Wiederholung gar keine Last trägt.
  • Die Hände enden vor dem Gesicht statt neben dem Kopf, was die Oberarme vor der Linie des Oberkörpers stoppt und die Position auslässt, die die hintere Schulter erreichen sollte.
  • Das Seil wird ganz an den Enden gegriffen und die Handgelenke rollen unter Spannung nach innen; halte oberhalb der Knoten mit neutraler Hand und lenke mit den Ellenbogen.
  • Der Rückweg wird hastig erledigt, weil er sich wie die leichte Hälfte anfühlt, was die konstante Spannung verschenkt, die ein Kabel hier zum richtigen Werkzeug gemacht hat.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kabelrudern mit Seil für die hintere Schulter solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Sätze à 12 bis 15 sind die richtige Größenordnung, da hintere Schultern Volumen gut vertragen und schlecht auf Quälen reagieren. Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wiederholungen langsamer werden, die Ellenbogen aber hoch bleiben. Erhöhe das Gewicht erst um eine Stufe, wenn du die Endposition bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde halten kannst; wenn die Ellenbogen sinken, um das Gewicht zu bewegen, ist die Last dem Muskel davongelaufen.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für das Rudern für die hintere Schulter nutzen?
Ein auf Brusthöhe um einen Türgriff oder Pfosten gelegtes Widerstandsband bildet die Bewegung genau nach, und die steigende Spannung passt zum Anspannen am Ende. Mit Kurzhanteln erreicht ein brustgestützter oder vorgebeugter Reverse Fly denselben Muskel, auch wenn die Spannung unten bei jeder Wiederholung verschwindet. Ein Face Pull mit Band ist der naheliegendste Einzelersatz, wenn du weder Seile noch eine passende Rolle hast.
Wofür ist Kabelrudern mit Seil für die hintere Schulter gut?
Es liegt zwischen einem Reverse Fly und einem Face Pull: Der gebeugte Ellenbogen lässt dich mehr Gewicht bewältigen als ein strikter Fly, während die Bahn mit hohem Ellenbogen hintere Schultern und mittleren Trapezmuskel in Führung hält, sodass es Dicke im oberen Rücken aufbaut und hilft, schweres Drücken auszugleichen. Als Aufbauer für Latissimus oder mittleren Rücken ist es eine schlechte Wahl, da die ausgestellten Ellenbogen den Latissimus bewusst herausnehmen, und es ist keine Übung für schwere Last, weil ab einem gewissen Punkt der Körper zu rudern beginnt und die hinteren Schultern aufhören zu arbeiten.

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