Fortgeschritten

Stehendes Rudern im Weitgriff am Kabelzug

Von einer unteren Rolle in gebeugter Haltung und stehend zu rudern, hält ständige Spannung auf dem mittleren Rücken und zwingt Rumpf und Rückenstrecker, eine angespannte Hüftbeuge zu halten. Der weite Obergriff stellt die Ellenbogen aus, um mittleren Trapezius, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln stärker als den Latissimus zu betonen. Eine starke Option für den oberen Rücken, wenn die Sitzrudergeräte belegt sind oder du deinem Ziehen eine Hüftbeugeanforderung hinzufügen willst.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine breite gerade Stange an einem unteren Kabelzug und greife im Obergriff weiter als schulterbreit.

  2. 2

    Tritt zurück, um das Kabel zu spannen, und beuge dich dann mit flachem Rücken auf etwa 45 Grad, die Knie leicht gebeugt.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und lass die Arme sich strecken, sodass die Schulterblätter nach vorn greifen.

  4. 4

    Rudere die Stange zum oberen Bauch, die Ellbogen nach außen und hinten gestellt.

  5. 5

    Zieh oben die Schulterblätter kräftig zusammen.

  6. 6

    Kehre kontrolliert in eine volle Dehnung zurück, halte die Hüftbeuge und atme beim Ziehen aus.

Tipps

  • Lege den Oberkörperwinkel fest und lass nur Arme und Schulterblätter sich bewegen.
  • Führe mit weit abgespreizten Ellenbogen, um die Betonung auf dem oberen Rücken zu halten.
  • Halte die Kabelbahn waagerecht, indem du die Rolle auf eine tiefe Einstellung bringst.
  • Rundet sich dein unterer Rücken unter Last, nimm weniger und setze die Hüftbeuge neu.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu nah am Turm einzurichten lässt den Gewichtsblock am Anfang jeder Wiederholung auf den Anschlägen ruhen, sodass es in der gedehnten Position, wo der obere Rücken am meisten arbeitet, keine Spannung gibt; tritt zurück, bis die Platten schweben.
  • Die Füße rutschen im Laufe des Satzes jeweils ein paar Zentimeter zur Rolle, und der Oberkörperwinkel, den du am Anfang eingestellt hast, ist bei Wiederholung sechs weg.
  • Ein enger, frontaler Stand gibt dir nichts, um einem nach vorn ziehenden Kabel zu widerstehen; stell die Füße versetzt oder breiter, damit die Hüftbeuge ruhig bleiben kann.
  • Die Knie strecken gerade durch und die hinteren Oberschenkel halten am Ende die Hüftbeuge, was die ganze Last in den unteren Rücken schickt; halte die leichte Beugung, mit der du begonnen hast.
  • Die Rückführung zieht dich am Ende eines harten Satzes nach vorn, und die Leute lassen entweder los oder stehen auf, um zu entkommen; plane die letzte Wiederholung so, dass du das Gewicht kontrolliert zum Block zurückführen kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim stehenden Rudern im Weitgriff am Kabelzug sollte ich machen?
Drei Sätze à 10 bis 12, wobei die Last davon begrenzt wird, wie lange du die Hüftbeuge halten kannst, nicht davon, was dein oberer Rücken ziehen könnte. Weil deine Füße und dein unterer Rücken der Anker sind, rechne mit einer merklich kleineren Zahl als bei der Variante im Sitzen. Setz es früh genug in die Einheit, dass der untere Rücken frisch ist, und nicht an denselben Tag wie schweres Kreuzheben. Steigere dich, indem du jedem Satz eine Wiederholung hinzufügst, bevor du den Gewichtsblock anrührst.
Was kann ich statt stehendem Rudern im Weitgriff am Kabelzug machen?
Weil der Wert hier in konstanter Spannung über einer Hüftbeuge liegt, ist ein auf Kniehöhe verankertes Band, aus demselben Stand breit gerudert, der naheliegendste Ersatz, und es reist überallhin mit. Wenn die breite Stange besetzt ist, behalten ein Seil oder zwei D-Griffe an der tiefen Rolle die stehende Position mit engerem Abschluss bei. Breites vorgebeugtes Langhantelrudern belastet das Muster schwerer, auf Kosten jeder Spannung unten bei jeder Wiederholung. Wenn du den unteren Rücken schonen willst, setz dich hin und nutze stattdessen die Variante im Sitzen.
Wofür ist stehendes Rudern im Weitgriff am Kabelzug gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es setzt mittleren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultern unter konstante Spannung, während Rumpf und Rückenstrecker eine angespannte Hüftbeuge halten, sodass es den oberen Rücken und die Position gleichzeitig trainiert, und es ist eine gute Antwort, wenn die Stationen im Sitzen besetzt sind. Diese Hüftbeuge unter Last zu halten ist echte Arbeit für den unteren Rücken, also beende den Satz, wenn die Position zu zerfallen beginnt, nicht wenn die Arme aufgeben. Eine schlechte Wahl ist es an einem Tag, an dem der untere Rücken schon belastet ist, und eine schlechte Wahl, wenn du einen Satz für den oberen Rücken nah ans Muskelversagen führen willst; brustgestütztes Rudern ist dafür besser.

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