Fortgeschritten

Sitzendes Rudern am Kabelzug im Weitgriff

Zu einer weiten Obergriffstange zu wechseln und zum oberen Bauch oder Brustbein zu ziehen, stellt die Ellenbogen aus und verlagert die Betonung stärker auf mittleren Trapezius, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln als auf den Latissimus. Ein großartiges Werkzeug für Details im oberen Rücken und Haltung, das das latissimusdominante Rudern mit engem Griff ergänzt. Nutze es, wenn du dein horizontales Zugvolumen abrunden willst.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine lange gerade Stange am unteren Kabel und setz dich mit Blick zur Maschine, die Füße fest aufgesetzt.

  2. 2

    Greife weit im Obergriff, sitz aufrecht und strecke die Arme, um die Dehnung im oberen Rücken zu spüren.

  3. 3

    Zieh die Stange zum oberen Bauch, die Ellbogen nach außen und hinten gestellt.

  4. 4

    Zieh oben die Schulterblätter kräftig zusammen.

  5. 5

    Führe die Stange kontrolliert zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

  6. 6

    Halte die Brust oben und den Oberkörper durchgehend ruhig.

Tipps

  • Lass die Ellenbogen weit nach außen wandern, um mittleren Trapezius und hintere Deltamuskeln zu treffen.
  • Halte die Handgelenke neutral und zieh mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
  • Widersteh dem Drang, dich weit zurückzulehnen; halte den Zug waagerecht.
  • Halte oben inne und spanne an, statt die Kontraktion zu hetzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange wird aus Gewohnheit vom engen Rudern tief zum Bauchnabel gezogen, was die Ellenbogen an die Seiten fallen lässt und die Arbeit an den Latissimus zurückgibt; lass sie Richtung oberen Bauch laufen.
  • Die Schultern steigen zu den Ohren, während die Ellenbogen abspreizen, sodass der obere Trapezmuskel den Zug beendet, den der mittlere leisten sollte; denk daran, die Schulterblätter zusammen und nach unten gleiten zu lassen.
  • Es wie ein enges Rudern zu beladen lässt die Stange bei jeder Wiederholung etwa 15 Zentimeter vor dem Körper stecken bleiben, weil ein Zug mit abgespreizten Ellenbogen dir weniger Hebel gibt.
  • Die Hüfte rutscht in der Dehnung Richtung Rolle, sodass der Stapel die Anschläge nie ganz verlässt und die vordere Hälfte jeder Wiederholung nichts kostet.
  • Die Stange wird hastig zurückgeschickt und die Scheiben klappern vorn, was die nächste Wiederholung zu einem Rückprall statt eines Zugs macht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kabelrudern im Sitzen mit weitem Griff sollte ich machen?
Drei Sätze à 12 bis 15 mit einer Sekunde Pause am Ende jedes Zugs. Die Muskeln, auf die diese Variante zielt – mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schulter –, sprechen besser auf ein kontrolliertes Anspannen an als auf Quälerei, also wähle ein Gewicht, bei dem diese Pause die letzte Wiederholung übersteht. Steigere dich, indem du die Pause länger hältst und danach die kleinste Platte auflegst. Sie passt gut als zweites Rudern nach einem schwereren engen Rudern oder Langhantelrudern, ein- oder zweimal pro Woche.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Kabelrudern im Sitzen mit weitem Griff machen?
Ein brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit weit abgespreizten Ellenbogen trainiert dieselben Muskeln des oberen Rückens und nimmt den unteren Rücken aus der Arbeit. Rudern im Hang mit weitem Griff unter einer Stange oder einem Tisch gibt den Zug mit abgespreizten Ellenbogen mit Körpergewicht. Mit nur einem Band setzt du dich auf den Boden, legst es um die Füße, greifst weit und ruderst mit hohen Ellenbogen. Face Pulls und Band Pull-Aparts erreichen denselben Bereich, wenn du sonst nichts hast.
Wofür ist Kabelrudern im Sitzen mit weitem Griff gut und wann sollte ich ein anderes Rudern wählen?
Eine weite Stange mit abgespreizten Ellenbogen zum oberen Bauch zu ziehen betont mittleren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schulter statt des Latissimus, was es für Details im oberen Rücken und als Ausgleich zu viel Drückarbeit nützlich macht, und es schont den unteren Rücken und lässt sich in kleinen Schritten belasten. Wähle ein anderes Rudern, wenn du den Latissimus willst, wo ein enger oder neutraler Griff zum Bauchnabel mehr bringt, und wenn deine Schultern ein Ende mit abgespreizten Ellenbogen nicht mögen. Es ersetzt auch kein vertikales Ziehen, also behalte einen Latzug oder Klimmzug in der Woche.

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