Fortgeschritten

Hochziehen am Kabelzug

Auf Gesichtshöhe eingestellt, verbindet dieser Zug einen Face Pull mit einem aufrechten Rudern und belastet hintere Deltamuskeln sowie oberen und mittleren Trapezius gemeinsam unter ständiger Kabelspannung. Eine kontrollierte, gelenkschonende Art, die ganze Schulterrückseite ohne die Explosivität eines Langhantel-Hochzugs aufzubauen. Großartig als Ergänzung für Schultergesundheit oder als Burnout-Abschluss.

Geräte
Kabelzug, Seil
Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil an einem Kabelzug etwa auf Gesichtshöhe und greife in jeder Hand ein Ende.

  2. 2

    Tritt zurück, um das Kabel zu spannen, und steh aufrecht mit angespanntem Rumpf.

  3. 3

    Zieh das Seil zum Gesicht und treibe die Ellbogen nach oben und zur Seite.

  4. 4

    Ende mit den Händen neben dem Kopf und hohen, abgespreizten Ellenbogen.

  5. 5

    Spanne am Ende des Bewegungsumfangs hintere Schultermuskeln und Trapezmuskel an.

  6. 6

    Kehre langsam und kontrolliert in eine volle Dehnung zurück und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen während des ganzen Zugs höher als die Handgelenke.
  • Führe die Hände an den Ohren vorbei und zieh das Seil am Ende auseinander.
  • Nimm ein Gewicht, das leicht genug ist, damit die Bewegung geschmeidig bleibt, nicht ruckartig.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rolle sitzt auf Hüfthöhe, sodass das Seil beim Heranziehen steigt und die Bewegung zu einem aufrechten Rudern wird statt zu dem Zug auf Gesichtshöhe, der sie sein soll.
  • Das Seil in der Mitte zu greifen lässt nichts zum Spreizen übrig, sodass die Hände an der Nase stoppen, statt an den Ohren vorbeizuwandern.
  • Der Oberkörper lehnt sich zurück und der Stapel wird zur Brust gerudert, was das deutlichste Zeichen ist, dass das Gewicht für ein Rudern statt für die hinteren Schultern eingestellt war.
  • Der Stapel darf die Arme bei der Rückkehr nach vorn schnellen lassen, und die Hälfte der Wiederholung, die die hinteren Schultern am meisten kontrollieren, wird übersprungen.
  • Sobald die letzten paar Wiederholungen hart werden, heben sich die Rippen und die Hüfte schiebt sich nach vorn, sodass der Abschluss vom unteren Rücken statt von den Schulterblättern gehalten wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hochziehen am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 12 bis 15 mit leichtem Stapel passen hier, da hintere Schultern und Trapezmuskel besser auf Wiederholungen als auf Last ansprechen. Halte bei jeder Wiederholung einen Moment mit den Händen neben dem Kopf. Steigere dich, indem du Wiederholungen Richtung 20 hinzufügst oder die Rückkehr auf drei Sekunden verlangsamst, bevor du den Stift versetzt, denn ein schwererer Stapel ist genau das, was die Ellenbogen nach unten zieht.
Was kann ich statt Kabel-High-Pull ohne Kabelzug machen?
Verankere ein Band in einer Tür auf Kopfhöhe und zieh es mit steigenden Ellenbogen Richtung Gesicht auseinander; das bildet die Bewegung genau nach, und du kannst die Spannung durch Zurücktreten beliebig einstellen. Ein Rudern für die hintere Schulter mit Brustauflage auf einer Schrägbank, mit hohen und weiten statt angelegten Ellenbogen, ist die Kurzhantelvariante.
Wofür ist das Hochziehen am Kabelzug gut?
Es belastet hintere Schultern sowie oberen und mittleren Trapezmuskel gemeinsam unter gleichmäßiger Spannung, was es zu einer sinnvollen Zusatzübung für alle macht, die viel drücken oder den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, und zu einem einfachen Abschluss am Ende einer Schulter- oder Rückeneinheit. Als Hauptübung für Masse taugt es wenig, da die Lasten, bei denen die Ellenbogen hoch bleiben, bescheiden sind. Wenn die Schulter beim Abschluss mit ausgestellten Ellenbogen zwickt, senk die Ellenbogen um ein paar Zentimeter und verkürze den Bewegungsumfang, statt dich durchzukämpfen.

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