زیربغل دلتوئید خلفی با طناب سیم‌کش

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالاتر از خط دست‌ها نگه دارید تا دلتوئید خلفی حرکت را رهبری کند، نه لت‌ها.
• هنگام کشیدن زیربغل، دو سر طناب را از هم باز کنید تا فشردگی دلتوئید خلفی عمیق‌تر شود.
• به عقب خم نشوید و وزنه را با ضرب نکشید؛ بگذارید شانه‌ها و بالای پشت کشیدن را انجام دهند.

تنوع‌ها

• فیس پول
• فلای خم سیم‌کش
• پک دک معکوس
• کراس‌اوور معکوس سیم‌کش ایستاده

اشتباه‌های رایج

• قرقره خیلی پایین است، بنابراین طناب به دنده‌ها می‌رسد و حرکت به یک زیربغل سیم‌کش معمولی تبدیل می‌شود؛ ارتفاع بالای سینه است که اجازه می‌دهد آرنج‌ها بالاتر از دست‌ها بمانند.
• خیلی نزدیک می‌ایستید و وزنه‌ها قبل از باز شدن کامل دست‌ها به ته می‌رسند، بنابراین یک‌سوم اول هر تکرار هیچ باری ندارد.
• دست‌ها به‌جای کنار سر، جلوی صورت تمام می‌کنند، که بازوها را قبل از خط تنه متوقف می‌کند و وضعیتی را که دلتوئید خلفی برای رسیدن به آن آمده بود حذف می‌کند.
• طناب درست از انتهایش گرفته می‌شود و مچ‌ها زیر کشش به داخل می‌چرخند؛ بالای گره‌ها را با دست خنثی بگیرید و با آرنج‌ها هدایت کنید.
• مسیر برگشت سریع رها می‌شود چون نیمهٔ آسان به نظر می‌رسد، که کشش دائمی‌ای را که سیم‌کش را ابزار مناسب این حرکت کرده بود دور می‌ریزد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار زیربغل دلتوئید خلفی با طناب سیم‌کش باید انجام دهید؟

سه یا چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری محدودهٔ درستی است، چون دلتوئیدهای خلفی حجم را خوب تحمل می‌کنند و به زور زدن‌های سنگین پاسخ ضعیفی می‌دهند. وزنه‌ای انتخاب کنید که دو تکرار آخر کند شوند اما آرنج‌ها بالا بمانند. فقط وقتی یک صفحه اضافه کنید که بتوانید وضعیت پایانی را در هر تکرار یک ثانیهٔ کامل نگه دارید؛ اگر آرنج‌ها برای جابه‌جا کردن وزنه پایین می‌افتند، بار از عضله جلو افتاده است.

به‌جای دستگاه سیم‌کش برای زیربغل دلتوئید خلفی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کش مقاومتی که دور دستگیرهٔ در یا یک ستون در ارتفاع سینه حلقه شده، حرکت را به‌خوبی بازسازی می‌کند و کشش فزاینده با فشردن انتهای حرکت سازگار است. با دمبل، فلای معکوس با سینهٔ تکیه‌داده یا خم‌شده به همان عضله می‌رسد، هرچند کشش در پایین هر تکرار از بین می‌رود. اگر نه طناب دارید نه قرقرهٔ مناسب، فیس‌پول با کش نزدیک‌ترین جایگزین تکی است.

زیربغل دلتوئید خلفی با طناب سیم‌کش برای چه مفید است؟

این حرکت بین فلای معکوس و فیس‌پول قرار دارد: آرنج خم‌شده اجازه می‌دهد وزنهٔ بیشتری از فلای دقیق جابه‌جا کنید، در حالی که مسیر آرنج بالا دلتوئیدهای خلفی و ذوزنقهٔ میانی را مسئول نگه می‌دارد، بنابراین ضخامت بالای پشت را می‌سازد و به متعادل کردن پرس‌های سنگین کمک می‌کند. برای ساختن لت‌ها یا میانهٔ پشت ضعیف است، چون آرنج‌های باز عمداً لت‌ها را خارج می‌کنند، و حرکتی برای بارگذاری سنگین نیست، چون از یک حدی به بعد بدن شروع به زیربغل زدن می‌کند و دلتوئیدهای خلفی دیگر کار نمی‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه