Wie viele Wiederholungen stehenden Reverse Crossover am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Fünfzehn bis 20 Wiederholungen für drei Sätze an einem leichten Gewichtsblock. Die hinteren Schultern sind klein und reagieren besser auf Wiederholungen als auf Last, und schweres Gewicht wird hier immer zu einem vom Oberkörper angetriebenen Rudern. Wenn 20 Wiederholungen sauber bleiben, halte das Ende des Schwungs einen Moment, bevor du den Stift auf mehr Gewicht umsteckst.

Was kann ich statt des stehenden Reverse Crossovers am Kabelzug machen?

Ein in beiden Händen gehaltenes Band mit vorn gekreuzten Armen gibt genau dasselbe Muster, und die Spannung baut sich genau dort auf, wo es die Kabel tun. In einem Studio ohne freie Doppelrollenstation trifft ein brustgestützter Kurzhantel-Reverse-Fly, bäuchlings auf einer Schrägbank, dieselben Muskeln mit für dich ruhig gehaltenem Oberkörper.

Wofür ist der stehende Reverse Crossover am Kabelzug da und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er baut hintere Schultern und oberen Rücken mit Spannung bis zum Ende des Bewegungsumfangs auf, was all das Drücken in einem normalen Programm ausgleicht und hilft, die Schultern hinten zu halten. Der falsche Zeitpunkt ist, wenn du nicht verhindern kannst, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, um jede Wiederholung zu beenden, da eine Variante im Sitzen oder brustgestützt dir das abnimmt. Er ist Zusatzarbeit, keine Übung für schwere Last.

Fortgeschritten

Stehender Reverse Crossover am Kabelzug

Mit hoch eingestellten Kabeln und vor dir gekreuzten Griffen führst du die Arme nach außen und hinten und treibst die hinteren Deltamuskeln durch horizontale Abduktion mit nie nachlassender Spannung. Im Stehen kannst du beide Arme zugleich nutzen, für eine größere, athletischere Bewegung als ein sitzender Flye. Eine erstklassige Art, die oft vernachlässigte hintere Schulter und den oberen Rücken aufzubauen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle zwei Kabelrollen etwa auf oder knapp über Schulterhöhe ein, an jeder ein einzelner Griff.
2
Greife den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten mit der linken, sodass sich die Kabel kreuzen.
3
Tritt zurück in die Mitte, die Arme vorne gestreckt mit leichter Ellbogenbeugung.
4
Führe beide Arme zur Seite und nach hinten und spanne Schulterblätter und hintere Schultermuskeln an.
5
Kehre kontrolliert in die gekreuzte Ausgangsposition zurück, ohne die Gewichtsblöcke aufsetzen zu lassen, und wiederhole.

Tipps

Halte die Ellenbogen leicht gebeugt fixiert; denk an einen weiten Bogen, nicht an einen Ruderzug.
Spanne hintere Deltamuskeln und mittleren Rücken am Bewegungsende an, bevor du die Arme nach vorn kommen lässt.
Bleib aufrecht und nutze nicht den Oberkörper, um die Griffe auseinanderzuschwingen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Griffe werden auf Hüfthöhe statt auf Schulterhöhe nach hinten geführt, und der Latissimus schluckt, was Arbeit für die hinteren Schultern sein sollte; halte die Hände den ganzen Weg auf Schulterhöhe.
Zu tief eingestellte Rollen kreuzen die Kabel auf Taillenhöhe, sodass sich die Arme nicht über den Körper hinaus öffnen können, wo die hinteren Schultern arbeiten.
Die Brust bläht sich auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um den letzten Zentimeter aus jeder Wiederholung zu pressen; bring die Rippen über das Becken und lass die Arme dort aufhören, wo der Rumpf still bleiben kann.
Nimm den linken Griff mit der linken Hand, und die Kabel kreuzen sich nie, was fast keinen Bewegungsumfang lässt, bevor die Platten aufsetzen; die rechte Hand nimmt den linken Griff.
Die Gewichtsblöcke knallen vorn bei jeder Wiederholung herunter, sodass jeder Schwung aus dem Stillstand statt aus der Spannung beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen stehenden Reverse Crossover am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Fünfzehn bis 20 Wiederholungen für drei Sätze an einem leichten Gewichtsblock. Die hinteren Schultern sind klein und reagieren besser auf Wiederholungen als auf Last, und schweres Gewicht wird hier immer zu einem vom Oberkörper angetriebenen Rudern. Wenn 20 Wiederholungen sauber bleiben, halte das Ende des Schwungs einen Moment, bevor du den Stift auf mehr Gewicht umsteckst.
Was kann ich statt des stehenden Reverse Crossovers am Kabelzug machen?: Ein in beiden Händen gehaltenes Band mit vorn gekreuzten Armen gibt genau dasselbe Muster, und die Spannung baut sich genau dort auf, wo es die Kabel tun. In einem Studio ohne freie Doppelrollenstation trifft ein brustgestützter Kurzhantel-Reverse-Fly, bäuchlings auf einer Schrägbank, dieselben Muskeln mit für dich ruhig gehaltenem Oberkörper.
Wofür ist der stehende Reverse Crossover am Kabelzug da und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er baut hintere Schultern und oberen Rücken mit Spannung bis zum Ende des Bewegungsumfangs auf, was all das Drücken in einem normalen Programm ausgleicht und hilft, die Schultern hinten zu halten. Der falsche Zeitpunkt ist, wenn du nicht verhindern kannst, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, um jede Wiederholung zu beenden, da eine Variante im Sitzen oder brustgestützt dir das abnimmt. Er ist Zusatzarbeit, keine Übung für schwere Last.