Intermédiaire

Rowing deltoïdes arrière à la corde à la poulie

En réglant le câble à hauteur de poitrine et en tirant coudes hauts et écartés, vous transformez un rowing en exercice des deltoïdes postérieurs, avec une abduction horizontale sous une charge constante. Il cible l'arrière de l'épaule ainsi que le trapèze moyen et les rotateurs externes, ce qui en fait un solide pont entre l'écarté inversé et le face pull. Utilisez-le pour épaissir les deltoïdes postérieurs avec un peu plus de charge qu'un écarté strict.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde postérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur
Secondaire
Trapèze moyen, Infra-épineux
Tertiaire
Trapèze inférieur, Biceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une corde à une poulie réglée à peu près à hauteur du haut de la poitrine et saisissez une extrémité dans chaque main.

  2. 2

    Reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus et la pile soulevée, pieds décalés pour l'équilibre.

  3. 3

    Tirez la corde vers le visage en écartant les coudes vers le haut et les côtés.

  4. 4

    Tirez jusqu'à ce que vos mains soient de part et d'autre de la tête et que les deltoïdes postérieurs soient complètement contractés.

  5. 5

    Tendez à nouveau les bras sous contrôle en gardant la tension tout du long, puis répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes au-dessus de la ligne des mains pour que les deltoïdes postérieurs travaillent plutôt que les dorsaux.
  • Écartez les extrémités de la corde pendant le rowing pour accentuer la contraction des deltoïdes postérieurs.
  • Ne vous penchez pas en arrière et ne donnez pas d'à-coups ; laissez les épaules et le haut du dos tirer.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poulie est trop basse, si bien que la corde arrive aux côtes et que le mouvement devient un rowing à la poulie ordinaire ; c'est la hauteur du haut de la poitrine qui permet aux coudes de rester au-dessus des mains.
  • Vous êtes trop près et la pile touche le fond avant que les bras soient complètement tendus, si bien que le premier tiers de chaque répétition ne porte aucune charge.
  • Les mains finissent devant le visage au lieu d'à côté de la tête, ce qui arrête les bras avant la ligne du buste et saute la position que l'arrière d'épaule devait atteindre.
  • La corde est saisie tout au bout et les poignets roulent vers l'intérieur sous tension ; tenez au-dessus des nœuds en prise neutre et dirigez avec les coudes.
  • Le retour est lâché rapidement parce qu'il paraît être la moitié facile, ce qui gâche la tension constante qui faisait du câble le bon outil pour cet exercice.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing arrière d'épaule à la corde devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre séries de 12 à 15 sont le bon ordre de grandeur, car l'arrière des épaules supporte bien le volume et répond mal aux efforts laborieux. Choisissez une charge où les deux dernières répétitions ralentissent mais où les coudes restent hauts. N'ajoutez une plaque qu'une fois capable de tenir la position finale une seconde complète à chaque répétition ; si les coudes descendent pour déplacer la charge, la charge est trop lourde pour le muscle.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le rowing arrière d'épaule ?
Un élastique passé autour d'une poignée de porte ou d'un poteau à hauteur de poitrine reproduit fidèlement le mouvement, et la tension croissante convient à la contraction finale. Aux haltères, un écarté inversé poitrine appuyée ou buste penché atteint le même muscle, même si la tension disparaît en bas de chaque répétition. Un face pull à l'élastique est le substitut unique le plus proche si vous n'avez ni corde ni poulie adaptée.
À quoi sert le rowing arrière d'épaule à la corde ?
Il se situe entre l'écarté inversé et le face pull : le coude fléchi permet de manier plus de charge qu'un écarté strict tandis que la trajectoire coudes hauts laisse l'arrière des épaules et le milieu des trapèzes aux commandes, si bien qu'il développe l'épaisseur du haut du dos et aide à équilibrer les développés lourds. C'est un mauvais exercice pour les dorsaux ou le milieu du dos, car les coudes écartés retirent volontairement les dorsaux, et ce n'est pas un mouvement à charger lourd, car passé un certain point le corps se met à ramer et l'arrière des épaules cesse de travailler.

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